Jícama: propiedades, beneficios e información nutricional

La jícama es un vegetal de raíz bajo en grasa y bajo en calorías originario de México. Es rico en fibra, nutrientes y antioxidantes. Los estudios sugieren que la jícama puede promover la salud intestinal, ayudar en la digestión, proteger el corazón, prevenir la diabetes y aumentar la pérdida de peso. Explore sus otros beneficios y aprenda cómo agregarlo de manera segura a su dieta.

¿Qué es la jícama?

Jícama es una verdura tuberosa de raíz, con una piel marrón dorada y un interior blanco almidonado. También se conoce como Yam frijol, papa mexicana, o bengkoak y pertenece a la familia Pachyrhizus de plantas tropicales [1, 2].

Jícama se origina en México, pero se ha extendido a América Central, Filipinas, China, Malasia y el sudeste asiático [3].

La jícama es un alimento lleno de nutrientes y bajo en calorías. Contiene algunas proteínas inmunoestimulantes (albúminas, globulinas), pero parece ser baja en lectinas [4, 5].

Otro beneficio importante es su bajo puntaje glucémico. Esto lo convierte en una excelente opción dietética para las personas con diabetes. También es alto en fibras que ayudan en la digestión y promueven la salud intestinal. Además, está repleto de nutrientes esenciales, como la Vitamina C, el potasio y el magnesio , que reducen el estrés oxidativo y combaten la inflamación [6, 7].

Y a diferencia de la mayoría de los tubérculos, puedes comerlos crudos. Alternativamente, cocínelo para darle sabor con sus especias favoritas. Es extremadamente versátil y se puede preparar en recetas veganas, paleo y ceto [8, 9, 10].

Sin embargo, hay que tener cuidado. Las semillas, tallos, hojas y piel son tóxicos. Sólo la carne blanca interior es comestible [8, 9, 10].

Vistazo a las propiedades de la Jícama

Aquí hay una descripción general de los beneficios y riesgos para la salud de la jícama [1, 2, 11, 12, 13]:

Beneficios de la Jícama

• Bajo en calorías
• Alto valor nutricional
• Rico en antioxidantes y fibra.
• Facilita la digestión
• Aumenta la función inmune
• Protege el corazón
• Mantiene el azúcar en la sangre bajo control
• Puede combatir el cáncer
• Puede combatir la depresión y la ansiedad.

Efectos negativos de la Jícama

• Las semillas, los tallos, las hojas y la piel son tóxicos.

Perfil nutricional de la Jícama

El perfil de nutrientes de Jícama (100gr) y la ingesta diaria recomendada (RDI) se basan en una dieta de 2000 calorías [14, 15, 16, 7, 17]:

		% RDI
Energía	38 kcal	2%
Proteínas	0.72 g	1%
Grasa	0.09 g	0%
Carbohidratos	8.82 g	3%
Fibra dietética	4.9 g	20%
Azúcar	1.8 g
Potasio	172 mg	4%
Fósforo	18 mg	2%
Calcio	16 mg	1%
Magnesio	12,9 mg	3%
Selenio	0.7 mg	1%
Hierro	0.60 mg	3%
Zinc	0.16 mg	1%
Vitamina C	20.2 mg	34%
Vitamina B6	0.25 mg	2%
Niacina	0.2 mg	1%
Vitamina E	0.5 mg	2%
Tiamina	0.05 mg	1%
Riboflavina	0.02 mg	2%
Folato	0.012 mg	3%

Calorías de la jícama

La jícama se compone de alrededor del 90% de agua, por lo que es naturalmente baja en calorías. Una taza de jícama (100 gr) contiene solo 38 calorías y tiene un índice glucémico bajo, lo que la hace ideal para perder peso y para las personas con diabetes [14, 18].

Carbohidratos en la jícama

Jícama (100 gr) contiene 8,82 g de carbohidratos de los cuales 4,9 g son fibra y 1,8 g de azúcar, mientras que el almidón representa 2,2 g. Esto hace que la jícama sea una verdura baja en carbohidratos, ceto y paleo [7, 19].

Además, un razonable 200 g de jícama compensa el 26% de la ingesta diaria recomendada (RDI) de fibra para hombres y el 40% para mujeres (basado en una dieta de 2,000 calorías) [7, 19].

Las grasas que contiene la jícama

La jícama es un alimento bajo en grasa, que proporciona menos de 0,1 gramos por 100 gramos [7, 14].

Proteínas en la jícama

Las proteínas en jícama son bajas, solo 0.72 g en 100 g. Esto es la mitad de la cantidad en papas normales, pero el doble en papas dulces. La Jícama también contiene aminoácidos, como la alanina, el ácido aspártico, la lisina, la histidina, la leucina y la glutamina [20, 21].

Nutrientes en la Jícama

Jícama es una buena fuente de Vitamina C. Solo 200 g le proporcionaría casi el 70% de la ingesta diaria recomendada. La Vitamina C es un poderoso antioxidante que reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Tenga en cuenta que cocinar jícama reducirá sus niveles de Vitamina C, aunque [3, 22].

Otras vitaminas incluyen ácido fólico, riboflavina (V2), Vitamina B6, Vitamina E, niacina y tiamina. Aproximadamente 200 g de jícama le brindarán solo el 6% de sus necesidades diarias de estas vitaminas, lo que podría no ser lo suficientemente alto como para tener un efecto de salud significativo [3].

Pero 300 g de la raíz le proporcionarán aproximadamente el 12% de su potasio diario y el 9% de sus requerimientos diarios de magnesio. ¡Bastante bien para un tubérculo bajo en calorías [7, 23, 24]!

Beneficios para la salud de Jícama

1) Rico en antioxidantes

Jícama es alta en antioxidantes, especialmente Vitamina C. Como se mencionó, 300 g de jícama cubrirán tus necesidades diarias, si lo comes crudo. Pequeñas cantidades de otros compuestos (potasio, magnesio, vitamina E, folato y selenio, flavonoides y colina) aumentan su efecto antioxidante [3, 25].

En conjunto, estos nutrientes reducen el estrés oxidativo, previenen el daño celular y combaten la inflamación [26 27, 28, 29, 30, 31].

Las dietas ricas en antioxidantes reducen el riesgo de muchas enfermedades, como el cáncer, la obesidad, la diabetes y la Enfermedad de Alzheimer [32, 33, 34, 35].

2) Promueve la salud intestinal

Jícama contiene la fibra inulina, que también es responsable de su sabor dulce [36, 7].

La inulina actúa como prebiótico que alimenta a las bacterias intestinales buenas (como las bifidobacterias). A su vez, puede mejorar la salud intestinal y mejorar los síntomas de Enfermedad del Intestino y el Síndrome del Intestino Irritable, como dolor de estómago y distensión abdominal [12, 37, 38, 39, 40, 41, 42].

Gracias a su contenido de inulina, la jícama también puede ayudar en la digestión. En estudios clínicos con más de 300 adultos y niños con estreñimiento, la inulina mejoró los movimientos intestinales y la consistencia de las heces [43, 44, 45, 46].

3) Protege el corazón

El jugo de jícama contiene el nitrato de iones, que se convierte en óxido nítrico después del consumo. El óxido nítrico aumenta el flujo sanguíneo, relaja los vasos sanguíneos y disminuye la presión arterial. En 30 personas sanas, 500 ml de jugo de jícama disminuyeron el riesgo de coágulos sanguíneos y redujeron la presión arterial [47, 11].

Muchos nutrientes en la jícama, como el potasio, el calcio, el hierro, el cobre y la fibra, mejoran la salud del corazón. El potasio y el calcio disminuyen la presión arterial y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular [14, 24, 48, 23, 49, 50].

La fibra de inulina de Jícama también ayuda a la protección del corazón. En estudios con más de 1.5k personas, la fibra dietética disminuyó total de colesterol, colesterol LDL , y triglicéridos [51, 52, 53, 54].

Además, su cuerpo necesita hierro y cobre para producir glóbulos rojos, mientras que también mejoran el flujo sanguíneo. Su cantidad en jícama puede no ser excepcional, pero puede aumentar su ingesta diaria de estos minerales [55, 56].

4) Mantiene el azúcar en la sangre bajo control

Una combinación de jícama y jugo de tomate disminuyó los niveles de azúcar en la sangre en un estudio clínico de 18 personas con diabetes tipo 2. Los extractos de Jícama solos tuvieron el mismo efecto en estudios con ratones diabéticos [57, 58, 36].

Por un lado, jicama aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que disminuye los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. En segundo lugar, bloquea la formación de azúcar en la sangre en el hígado [58, 36].

Además, inhibe las enzimas que digieren los carbohidratos complejos, como la alfa-glucosidasa y la alfa-amilasa. A su vez, absorbe menos carbohidratos y sus niveles de azúcar en la sangre no aumentan tanto [58, 36].

Además, la jícama contiene potasio, magnesio e inulina, lo que reduce el riesgo de diabetes y disminuye el azúcar en la sangre [59, 60, 18, 24, 61, 62].

5) Puede ayudar con la pérdida de peso

La jícama es un alimento bajo en calorías. Contiene solo 114 calorías en 300 g, dos veces menos que las papas. Debido a su bajo índice glucémico y su alto contenido nutricional, la jícama aumenta la sensibilidad a la insulina, previene la obesidad y aumenta la pérdida de peso saludable [7, 63, 10].

Además, tiene un alto contenido de agua e inulina, que frena el hambre y aumenta la saciedad. En estudios con 80 personas, la inulina redujo el peso corporal y la circunferencia de la cintura [36, 7, 64, 65, 66, 67, 68].

Por último, la jícama contiene Vitamina C, que aumenta la quema de grasa durante el ejerciciomoderado y previene la obesidad [69, 70, 71].

6) Puede ayudar en la prevención del cáncer

La rotenona en las semillas de jícama, aunque tóxica para los mamíferos, puede ser una herramienta anticancerígena prometedora. Los estudios están en curso, pero sus efectos solo se han probado en el laboratorio hasta ahora.

En estudios celulares, las semillas de jicama impidieron el crecimiento de diferentes células cancerosas (hígado, sangre, mama, colorrectal), lo que provocó su muerte [72, 73, 74, 75].

Los tubérculos comestibles jícama también pueden ayudar en la prevención del cáncer, ya que contiene una buena cantidad de inulina y la Vitamina C. La ingesta suficiente de fibras como la inulina puede reducir el riesgo de cáncer de colon. De lo contrario, el potencial anticancerígeno de una dieta rica en jícama no se ha estudiado [36, 76, 77, 78].

7) Puede aumentar la función inmune

Algunos científicos consideran que la jícama es un alimento funcional que estimula el sistema inmunológico [25].

En células y ratones, los extractos de fibra de jícama aumentaron la producción de glóbulos blancos(macrófagos), anticuerpos (IgM, IgG e IgA) y citoquinas antiinflamatorias (IL-5, IL-10) [2, 79, 80].

Sin embargo, su efecto inmunológico estimulante no puede beneficiar a todos. Por ejemplo, los extractos de jicama también aumentan los compuestos necesarios para activar las células inmunitarias en ratones (TNF-alfa e IFN-gamma) [25].

Si bien esto puede ser bueno para las personas con sistemas inmunitarios debilitados, puede empeorar la inflamación en las personas con problemas autoinmunes. Si sufre de un trastorno autoinmune, podría ser mejor comer jícama con moderación y seguir cuidadosamente su reacción [25].

Los antioxidantes presentes en la jícama (Vitamina C, magnesio y selenio) generalmente disminuyen la inflamación al cortar las citoquinas inflamatorias [28, 81, 82].

8) Aporta a la salud mental

Los compuestos en la raíz de jícama y las semillas pueden proteger el cerebro, pero la investigación aún es limitada.

En ratones, las semillas de jícama relajaron los músculos, promovieron la calma y redujeron la ansiedad y la agresión [13].

Los efectos de los tubérculos de jícama comestibles en la salud mental no han sido investigados. Pero la jícama es rica en Vitamina C, que apoya el buen humor. Además, jicama aumenta su ingesta diaria de Vitamina B6, ácido fólico y magnesio, que mejoran el síndrome premenstrual, la ansiedad y la depresión [83, 84, 85, 86, 87, 88, 89, 90, 91, 92].

Limitaciones y advertencias sobre la jícama

La evidencia sobre los beneficios y riesgos para la salud de la jícama es muy limitada. La mayoría de los estudios se centran en sus nutrientes y no en la propia verdura. Se debe alentar la investigación adicional.

¿Cómo se puede consumir la jícama?

Jícama se puede comer cruda, cocida, o salteados, por sí solo o como una adición a otros platos. Usted debe despegarse del marrón, piel gruesa y sólo se alimentan de la carne blanca. Puede cortar la carne en cubos, rebanadas o picarla en tiras finas.

Algunas ideas de cómo agregar jícama a tu dieta:

• Rebana la jícama y espolvorea con chile en polvo, sal y jugo de limón.
• Picarlo y sofreírlo con aceite de sésamo.
• Añadir a las ensaladas o sopas como un crujido adicional
• Cortar la jícama en trozos largos y servir con guacamole o hummus dip
• Mézclelo con otras verduras y frutas, como piña, manzana, mango crudo, batata y agregue un aderezo de palma picante o salsa de maní.
• Picar las tiras finas de jícama y usarlas junto con otras verduras en los rollitos de primavera.

La seguridad

Los tallos, semillas, hojas, y la piel de la jicama contienen rotenona, un compuesto que es tóxico para los humanos. Sólo la carne blanca interior debe ser consumida. Ha habido al menos 7 casos de envenenamiento por jícama seguidos de náuseas, vómitos, problemas respiratorios, daño cerebral e incluso la muerte [8, 93, 9, 3, 94, 95].