Magnesio: beneficios, efectos, fuentes, dosis

El magnesio es muy importante para muchos problemas. Es uno de los suplementos básicos que casi todos deberían tomar. Los beneficios del magnesio incluyen reducir la ansiedad, mejorar el rendimiento físico y mejorar la salud ósea. Lea más para aprender sobre los diversos beneficios para la salud del magnesio.

¿Qué es el magnesio?

Beneficios del Magnesio en la salud

El magnesio es el cuarto mineral más abundante que se encuentra en nuestro cuerpo [R]. Es esencial para todas las células vivas y vital para numerosas funciones fisiológicas [R].

El magnesio es necesario para la producción de ATP (la principal fuente de energía en nuestras células) [R], y la producción de ADN, ARN y proteínas [R].

El magnesio desempeña un papel importante en la comunicación célula a célula [R].

Más de 300 enzimas requieren la presencia de magnesio para funcionar correctamente [R].

Debido a su carga positiva, el magnesio estabiliza la cubierta celular (membranas) [R].

El magnesio puede beneficiar incluso a las personas que no son «deficientes».

El magnesio es importante para:

  • Salud Ósea [R]
  • Contracción muscular y relajación [R, R]
  • Ritmo cardíaco y presión arterial [R]
  • Estabilizar los niveles de glucosa en la sangre y regulando los metabolismos de la grasa y el azúcar [R, R]
  • Producción y regulación de neurotransmisores [R].
  • Función neural [R]
  • El sistema inmunológico [R]

Deficiencia de magnesio

El bajo consumo de magnesio es común en todo el mundo [R].

La ingesta de magnesio en la dieta en la mayoría de los adultos estadounidenses es baja. Un estudio estimó la ingesta de magnesio de fuentes de alimentos a 261 mg en mujeres y 347 mg en hombres, que está muy por debajo de la dosis diaria recomendada (320 mg para mujeres y 420 mg para hombres) [R].

Los niveles bajos de magnesio en el cuerpo pueden ocurrir debido a defectos en su absorción o como resultado de su pérdida a través de los riñones (en caso de diabetes, alcoholismo, tratamiento con antidiuréticos, aminoglicósidos, fluoroquinolonas, cisplatino, digoxina, ciclosporina, anfotericina B).

El estrés emocional agudo y las actividades estresantes aumentan la excreción / pérdida de magnesio [R].

La excreción de magnesio aumenta mientras que la absorción disminuye con la edad, debido a varias enfermedades crónicas y la ingesta reducida de alimentos con alto contenido de magnesio [R].

Las mujeres de edad avanzada pueden ser más susceptibles a las deficiencias de magnesio que los hombres, en parte porque son más propensas a tener osteoporosis, lo que limita el intercambio de magnesio entre los huesos y la sangre [R].

La deficiencia de magnesio produce una variedad de síntomas neuromusculares y psiquiátricos, como hiperexcitabilidad, agitación, tetania (contracciones musculares involuntarias), dolores de cabeza, convulsiones, ataxia, vértigo, debilidad muscular, temblores, irritabilidad, ansiedad, insomnio, convulsiones, fatiga, confusión, alucinaciones y depresión [R].

La restricción severa de magnesio en la dieta tiene un efecto perjudicial sobre el metabolismo, el equilibrio de la glucosa y la retención y excreción de otros minerales [R].

Vista rápida sobre la función del magnesio

Pros: efectos positivos

  • Tiene una gama muy amplia de acciones y puede beneficiar al cuerpo de muchas maneras.
  • Excelente para el estado de ánimo y la salud mental. Te ayuda a relajarte y combatir el estrés, a la vez que te da energía.
  • Es suave y se puede tomar diariamente.
  • Ideal para la salud del corazón
  • Ayuda a dormir
  • Seguro para mujeres embarazadas

Contras: efectos negativos

  • Debe tomar más de una píldora si quiere «sentirlo».
  • Puede causar heces sueltas si toma demasiado
  • No sabe bien si no está en una cápsula.

Beneficios para la salud de magnesio

1) El magnesio puede mejorar el rendimiento físico

El magnesio es necesario para la función muscular adecuada, tanto en reposo como durante el ejercicio [R].

La deficiencia de magnesio puede afectar la capacidad de ejercicio y reducir el rendimiento físico [R].

El agotamiento del magnesio se asocia con un aumento de la inflamación, alteraciones de las células musculares y deterioro del equilibrio del calcio en las células [R].

hacer ejercicio con regularidad

Los suplementos de magnesio tuvieron un impacto positivo en el rendimiento en el ejercicio de resistencia [R] y mejoraron el rendimiento en los jugadores de voleibol, a pesar de que los jugadores no tenían deficiencia de magnesio [R].

Otros estudios no lograron encontrar mejoras en la función y la fuerza muscular [R].

En general, los suplementos de magnesio tienen un efecto mayor cuando la ingesta dietética o los niveles en sangre son bajos [R].

Los suplementos de magnesio previenen o retrasan una disminución relacionada con la edad en el rendimiento físico [R].

La suplementación diaria con óxido de magnesio durante 12 semanas mejoró el rendimiento físico en mujeres ancianas sanas [R].

2) El magnesio mantiene la integridad ósea

El magnesio es necesario para la producción y función de la Vitamina D. Controlar y mantener los niveles de magnesio (homeostasis) es importante para la integridad ósea porque los niveles altos y bajos de magnesio tienen efectos dañinos en los huesos.

Una menor ingesta de magnesio se asocia con una menor densidad mineral ósea y promueve la osteoporosis [R].

En mujeres posmenopáusicas, la ingesta baja de magnesio se ha correlacionado con una pérdida ósea más rápida o una densidad mineral ósea más baja [R]. La suplementación con magnesio fue beneficiosa para las mujeres osteoporóticas [R].

Por otro lado, el magnesio elevado puede tener un efecto perjudicial en el metabolismo óseo y en la función de la glándula paratiroides, lo que lleva a defectos de mineralización [R].

El exceso de magnesio (5 a 10 veces los requerimientos de nutrientes) en ratas no tuvo efecto sobre la densidad mineral ósea a corto plazo, pero disminuyó la densidad mineral ósea en estudios a largo plazo [R].

Las lesiones óseas y la menor densidad mineral ósea se registraron en casos de exposición aguda a dosis altas de magnesio en humanos.

El consumo de magnesio ligeramente mayor que el RDA se asoció con un aumento de las fracturas en la parte inferior del brazo y la muñeca que posiblemente se relacionaron con una mayor actividad física y caídas [R].

3) El magnesio reduce la presión arterial

La suplementación con magnesio ha llevado a reducciones en la presión arterial de hasta 12 puntos (mmHg) [R, R].

El magnesio aumenta la efectividad de todas las clases de medicamentos que reducen la presión arterial [R] y, además, disminuye la presión arterial alta en pacientes que toman medicamentos para disminuir la presión arterial [R].

4) El magnesio protege contra las enfermedades cardiovasculares

El magnesio es necesario para la actividad eléctrica normal del corazón y tiene efectos beneficiosos en el sistema cardiovascular, al ensanchar los vasos sanguíneos, mejorar el metabolismo de las grasas, reducir la inflamación e inhibir la agregación de plaquetas en la sangre.

El magnesio bajo y la restricción experimental del magnesio en la dieta aumentan las arritmias cardíacas.

El magnesio circulante anormalmente bajo es un factor de riesgo conocido para el paro cardíaco [R, R].

El aumento del magnesio circulante se asoció con un riesgo 30% menor de enfermedad cardiovascular, mientras que el magnesio en la dieta se asoció con un riesgo 22% menor de enfermedad cardíaca isquémica.

Se ha estimado que un aumento en el consumo de alimentos ricos en magnesio, como cereales integrales, nueces y verduras, reduce el riesgo de mortalidad cardiovascular en un 28% [R].

Mi preferencia personal es omitir las lectinas y tomar suplementos de magnesio y comer verduras.

La ingesta de magnesio autoinformada se asoció inversamente con el endurecimiento de las arterias (calcificación), que puede desempeñar un papel contribuyente en las asociaciones protectoras de magnesio en el accidente cerebrovascular y la enfermedad cardíaca mortal [R].

5) El magnesio reduce el riesgo de diabetes y resistencia a la insulina

Los niveles bajos de magnesio juegan un papel en el desarrollo de la resistencia a la insulina. Los pacientes no diabéticos con niveles bajos de magnesio en suero tienen significativamente más probabilidades de presentar resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa y niveles elevados de insulina en comparación con los pacientes con niveles más altos de magnesio.

El bajo nivel de magnesio se ha relacionado con la causa de la enfermedad hepática, especialmente la Enfermedad del hígado graso no alcohólico y la esteatohepatitis no alcohólica. Ambas condiciones están fuertemente asociadas con la resistencia a la insulina, así como con la obesidad, la diabetes tipo 2, los niveles elevados de grasa y la presión arterial alta [R].

El magnesio se asoció inversamente con el síndrome metabólico [R], y la suplementación oral de magnesio mejoró el perfil metabólico y disminuyó la presión arterial de las personas metabólicamente obesas y de peso normal [R].

En el estudio, la presión arterial, la resistencia a la insulina, la glucosa en ayunas y los niveles de triglicéridos disminuyeron significativamente en los sujetos que recibieron cloruro de magnesio en comparación con los que no lo hicieron [R].

Una menor ingesta de magnesio se asoció con un mayor riesgo de diabetes en la población taiwanesa [R].

La mayor ingesta de magnesio se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y anomalías metabólicas [R].

El aumento del consumo de alimentos ricos en magnesio, como cereales integrales, frijoles, nueces y verduras de hoja verde puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 [R].

La evidencia sugiere que la sensibilidad a la insulina, el nivel elevado de azúcar en la sangre, la diabetes tipo 2 y el contenido elevado de grasa en la sangre pueden mejorarse al aumentar la ingesta de magnesio [R].

6) El magnesio es beneficioso para la función nerviosa y cerebral

La elevación del magnesio cerebral puede mejorar el aprendizaje y prevenir la sobregeneralización del miedo en ratas [R].

Se ha demostrado que los suplementos de magnesio mejoran significativamente la recuperación funcional en diversos trastornos neurológicos.

Los suplementos de magnesio mejoraron las funciones neuroconductuales, electrofisiológicas, mejoraron la regeneración nerviosa y redujeron la inflamación en ratones [R].

7) El magnesio alivia los dolores de cabeza y migrañas

La deficiencia de magnesio puede provocar espasmos en la arteria cerebral y aumentar la liberación de sustancias para el dolor (como la sustancia P).

Se han observado niveles séricos de magnesio significativamente más bajos en pacientes con migraña y cefalea tensional.

Una dosis alta (600 mg) de magnesio oral por día durante 12 semanas redujo significativamente la frecuencia de los dolores de cabeza en un 41,6%, y también redujo la gravedad, el uso de fármacos y la duración de los ataques agudos [R].

El sulfato de magnesio intravenoso en pacientes con migraña aguda con un nivel bajo de magnesio en suero conocido conduce a la remisión del ataque.

Los suplementos de magnesio, junto con el tratamiento de rutina, mejoraron significativamente todos los indicadores de migraña [R].

8) El magnesio alivia el Síndrome de Fatiga Crónica

Las hormonas del estrés, que incluyen tanto las catecolaminas como los corticoides, pueden causar una reducción en los niveles de magnesio en los tejidos.

Muchos de los síntomas y hallazgos en el Síndrome de Fatiga Crónica se parecen a los de la deficiencia de magnesio.

Un centro de referencia que evaluó a varios cientos de pacientes con Síndrome de fatiga crónica observó que la mitad de sus pacientes tenían deficiencia de magnesio [R].

Los pacientes con Síndrome de Fatiga Crónica que tienen deficiencia de magnesio se benefician de una inyección de 580 mg de magnesio [R, R].

9) El magnesio reduce la ansiedad y el TOC

La suplementación con magnesio es eficaz para tratar la ansiedad y los trastornos relacionados con la ansiedad cuando se usa en combinación con otras vitaminas, minerales y extractos de hierbas [R].

El magnesio ayuda a suprimir el eje HPA (CRH, ACTH, cortisol) [R].

El magnesio alivió la ansiedad premenstrual en mujeres, cuando se tomó junto con B 6 [R].

El agotamiento parcial del magnesio aumentó el comportamiento relacionado con la ansiedad en ratones [R].

Se encontró que los pacientes con TOC tenían un magnesio [R] más bajo.

El papel anti-ansiedad del magnesio está mediado en gran parte por su capacidad para bloquear los receptores NMDA [R].

10) El magnesio reduce la depresión

El magnesio desempeña un papel en muchas de las vías involucradas en la depresión y se encuentra en varias enzimas, hormonas y neurotransmisores [R].

Los ratones que consumían una dieta con un contenido de magnesio muy bajo, que consistía en solo el 10% del requerimiento diario, mostraron un comportamiento depresivo [R].

Deprimido depresión estado de ánimo

El bajo nivel de magnesio se ha asociado con un aumento de los síntomas depresivos en diferentes grupos de edad y poblaciones étnicas [R].

La depresión mayor y suicida en particular parece estar relacionada con la insuficiencia de magnesio [R].

La suplementación con magnesio se ha relacionado con mejoras en los síntomas de depresión mayor, síntomas premenstruales, depresión posparto y Síndrome de fatiga crónica [R].

La administración de sulfato de magnesio a ratas sometidas a lesión cerebral traumática disminuyó significativamente tanto la incidencia de depresión postraumática como su gravedad [R].

El tratamiento conjunto de sales de magnesio y antidepresivos de diferentes clases (es decir, fluoxetina, imipramina y bupropión) dio como resultado el efecto sinérgico de tipo antidepresivo [R].

Los estudios de casos de suplementos de magnesio informaron mejoras en la depresión, la ansiedad y el sueño en una semana. Sorprendentemente, en un estudio, la baja ingesta de magnesio en adultos mayores pareció proteger de la depresión [R].

11) El magnesio puede ser beneficioso en el TDAH

Se encontraron niveles séricos reducidos de magnesio en pacientes con TDAH. Los psicoestimulantes aumentaron los niveles séricos de magnesio en el TDAH después de 3 semanas de tratamiento [R].

La suplementación con magnesio puede ser beneficiosa en el tratamiento del trastorno por déficit de atención / hiperactividad (TDAH).

12) El magnesio es beneficioso para las alergias de la piel

La deficiencia de magnesio perjudica la inmunidad. La administración tópica y oral de sales de magnesio tuvo efectos beneficiosos en pacientes con alergia a la piel [R].

13) El magnesio disminuye la inflamación

La exposición al sulfato de magnesio (sal de Epsom) antes del parto prematuro es neuroprotectora, lo que reduce el riesgo de parálisis cerebral y disfunción motora mayor.

En las madres embarazadas, el sulfato de magnesio redujo la producción materna de TNF e IL-6 y redujo sustancialmente la frecuencia de los monocitos del bebé que producen TNF-α e IL-6 en condiciones estimuladas [R].

El magnesio desempeña un papel regulador crítico en la activación de Nf-kB [R].

El efecto inmunomodulador estaba mediado por el magnesio en lugar del sulfato, y era reversible [R].

14) El magnesio puede retardar el envejecimiento

Varias evidencias relacionan el magnesio bajo con el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad. Los estudios han demostrado que los cultivos en magnesio bajo (Mg) aceleran la muerte de las células endoteliales humanas y los fibroblastos [R].

La insuficiencia de magnesio interfiere con el metabolismo celular, lo que podría afectar este proceso.

15-16) El magnesio es crítico para la función de las mitocondrias y antioxidantes

El magnesio en las mitocondrias representa un tercio del magnesio celular total [R]. El magnesio forma un complejo con ATP, que es una fuente importante de energía almacenada.

Una gran parte de la energía utilizada en los seres humanos es producida por las mitocondrias a través del movimiento de los electrones sobre la cadena respiratoria.

mitocondrias, qué son?, para qué sirven?

El magnesio es crítico para las funciones mitocondriales básicas, incluida la síntesis de ATP, las subunidades del complejo de la cadena de transporte de electrones y la desintoxicación de oxígeno [R].

La disponibilidad inadecuada de magnesio puede reducir la eficiencia mitocondrial y aumentar la producción de especies reactivas de oxígeno con el consiguiente deterioro estructural y funcional de las proteínas, el ADN y otras moléculas esenciales.

Los estudios de células y animales humanos cultivados con deficiencia de magnesio muestran evidencia de disminución de la capacidad antioxidante y la inflamación mitocondrial en animales con deficiencia de magnesio [R].

Por lo tanto, el magnesio parece fundamental para el control del estrés oxidativo y para mantener la función normal de las mitocondrias.

17) El magnesio previene el cáncer

La deficiencia de magnesio, al exacerbar el estrés inflamatorio crónico, puede jugar un papel en la aparición del cáncer.

Los hombres de mediana edad con concentraciones séricas de magnesio más altas tenían un riesgo 50% menor de muerte por cáncer que aquellos con niveles bajos de magnesio sérico [R].

La ingesta de magnesio puede ser beneficiosa en términos de prevención primaria del cáncer de páncreas. Cada 100 mg por día de reducción en la ingesta de magnesio se asoció con un aumento del 24% en la incidencia de cáncer pancreático [R].

18) El magnesio es beneficioso en el embarazo

La deficiencia de magnesio gestacional puede causar defectos de desarrollo [R].

La suplementación con magnesio dio como resultado una menor incidencia de ictericia en los recién nacidos y la hospitalización del recién nacido [R] y redujo el riesgo de bajo peso al nacer [R].

Las mujeres que recibieron magnesio tuvieron significativamente menos probabilidades de requerir hospitalización durante el embarazo [R].

La suplementación de magnesio en mujeres con diabetes inducida por el embarazo tuvo efectos beneficiosos sobre el estado metabólico y los resultados del embarazo [R].

La transferencia de grandes cantidades de magnesio de la sangre de la madre al feto con otros nutrientes puede contribuir a la aparición de la depresión posterior al embarazo (al causar deficiencia de magnesio en la madre) [R].

19) El magnesio puede aliviar la pancreatitis

La deficiencia nutricional de magnesio aumenta la susceptibilidad del páncreas a la enfermedad al elevar las concentraciones de calcio. El calcio elevado es un factor de riesgo establecido para la inflamación pancreática (pancreatitis).

La administración de magnesio redujo las actividades de las enzimas pancreáticas, la inflamación y muerte de los tejidos y la inflamación durante la pancreatitis en ratas [R].

20) El magnesio protege de la disminución de la función renal

El bajo contenido de magnesio se asocia con un mayor riesgo de muerte y disminución de la función renal en pacientes con enfermedad renal crónica, así como con la mortalidad en pacientes en diálisis [R].

El cisplatino, un quimioterapéutico de uso común para los cánceres de ovario y otros, reduce los niveles de magnesio en la mayoría de los pacientes y causa lesión renal aguda en el 25-30% de los pacientes.

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La suplementación de magnesio durante el tratamiento con cisplatino protege contra la lesión renal aguda mediada por cisplatino en ratones [R].

Además, el tratamiento con suplementos de magnesio se asoció significativamente con la frecuencia reducida y la gravedad reducida de la toxicidad renal en pacientes que recibieron cisplatino [R].

21) El magnesio previene la pérdida de audición

La ingesta de magnesio actúa sinérgicamente con los antioxidantes para prevenir la pérdida de audición [R].

Inconvenientes y efectos secundarios del magnesio

La alta exposición crónica al magnesio en la dieta causa una posible alteración de la tiroides en ratas y humanos [R].

El magnesio también puede causar heces sueltas y, por consiguiente, provocar diarrea.

En pacientes con insuficiencia renal crónica o en individuos sometidos a diálisis, las concentraciones séricas de magnesio frecuentemente se elevan y se correlacionan con defectos de mineralización [R].

La alta exposición crónica al magnesio en la dieta provoca una posible alteración de la tiroides [R].

El magnesio a veces puede aumentar potencialmente GSK3b, una proteína problemática, pero esto puede ser inhibido por el litio [R].

Fuentes de magnesio

Las principales fuentes de alimentos que contienen magnesio son las verduras de hoja verde, las frutas, las legumbres (especialmente la soja), los frutos secos (almendras, anacardos), los granos enteros, las carnes rojas y los mariscos [R, R].

El consumo de estos alimentos puede elevar fácilmente los niveles de magnesio [R].

Los suplementos que contienen magnesio son generalmente bien tolerados con muy pocos efectos secundarios reportados [R]. Los efectos secundarios incluyen molestias gastrointestinales como náuseas, vómitos o diarrea en algunas personas [R].

La suplementación con magnesio proporciona resultados rápidos. Los estudios de casos de suplementos de magnesio informaron mejoras en la depresión, la ansiedad y el sueño en una semana.

Biodisponibilidad y dosificación

No todos los suplementos de magnesio se absorben fácilmente [R].

Las formas orgánicas de magnesio como aspartato, citrato, lactato, fumarato, acetato, ascorbato y gluconato tienen mayor solubilidad y biodisponibilidad en comparación con formas inorgánicas como el óxido, sulfato, cloruro y carbonato [R].

Un quelato de magnesio como el citrato de magnesio se considera seguro para dosis de hasta 600 mg por día en adultos [R].

La evaluación tanto del magnesio circulante como de la dieta es importante porque el magnesio circulante refleja no solo la dieta sino también la absorción gastrointestinal y la regulación renal [R].

Las dosis altas (> 10 mg / kg / d) de magnesio pueden ser tóxicas [R].