La Ansiedad: 31 remedios naturales para combatirlas (con referencias científicas)

Si das una vuelta por Internet, encontrarás innumerables tratamientos para la ansiedad. Con tanta información, averiguar qué tendrá el mejor efecto en nuestros organismos es una tarea difícil.

Los medicamentos recetados pueden ser la forma más efectiva de tratamiento [R], pero muchas personas desean probar tratamientos naturales para la ansiedad antes o en lugar del tratamiento farmacológico [R].

Este artículo presenta un conjunto de estrategias de comportamiento basadas en evidencias naturales y suplementos que tratan la ansiedad.

Introducción a la ansiedad: ¿qué es y cuáles son sus síntomas?

La ansiedad es un grupo de trastornos mentales que incluyen ansiedad social, ansiedad generalizada, pánico, trastorno de estrés postraumático, TOC y fobias [R].

Los síntomas comunes de ansiedad incluyen confusión interna, comportamiento nervioso y rumia [R].

El procesamiento defectuoso de la amenaza es la característica distintiva de la ansiedad [R].

Si bien es útil experimentar miedo y vigilancia en respuesta a una amenaza real, alguien con ansiedad interpretará las señales no amenazantes como amenazantes, manteniendo así un estado innecesariamente alto de preocupación y excitación [R].

Detrás de esta respuesta de miedo exagerada hay una red de estructuras cerebrales que funcionan incorrectamente en respuesta a estímulos. La amígdala, que controla la respuesta de amenaza de lucha o huída, a menudo es hiperactiva [R].

Por el contrario, la corteza prefrontal, que inhibe la generación de miedo de la amígdala, es poco activa [R].

La actividad deteriorada del hipocampo, el cuerpo estriado, la corteza cingulada anterior y la ínsula también pueden estar involucradas en la ansiedad [R].

Estas disfunciones neuronales están acompañadas de alteraciones en los neurotransmisores (serotonina, norepinefrina, dopamina, GABA [Ácido γ-aminobutírico] ), factores neurotróficos (factor de crecimiento nervioso, BDNF), el eje HPA, la función inmune, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la función cognitiva [R].

Ahora que sabemos contra qué nos enfrentamos, estas son algunas herramientas que puede usar para superar la ansiedad.

Estrategias de comportamiento

1) La terapia conductual cognitiva (TCC) reduce la ansiedad

La TCC es la estrategia basada en evidencia más ampliamente utilizada para reducir la ansiedad [R].

Las personas que realizan TCC tienen como objetivo desarrollar estrategias de afrontamiento para resolver problemas actuales y modificar patrones cognitivos inútiles (pensamientos, creencias y actitudes), comportamientos y emociones [R].

La TCC tradicionalmente la realizan terapeutas cara a cara, pero también se realiza en internet con o sin la participación del terapeuta (autoguiado).

En el tratamiento de la ansiedad, la TCC basada en Internet suele ser tan efectiva como la TCC cara a cara [R], aunque este no es siempre el caso [R].

Debido a que la participación del terapeuta no es factible o preferida para algunas personas, también se puede usar la CBT autoguiada. La CBT autoguiada basada en Internet redujo la ansiedad general, la ansiedad social, el miedo a hablar en público y la depresión en estudios de 235, 81 y 127 personas [R, R, R].

Mecanismo

La TCC reduce la frecuencia de la reevaluación cognitiva, la elusión sutil, las distorsiones cognitivas, los comportamientos de seguridad y la rumiación [R].

Estos cambios pueden deberse a la actividad reductora de la TCC en la amígdala y el hipocampo, que están implicados en el procesamiento emocional y en el aumento de la corteza prefrontal y la actividad de la corteza cingulada anterior, que realizan un procesamiento cognitivo [R].

¿Cómo implementar esta terapia?

MoodGYM es un programa de terapia cognitivo conductual en línea de libre disponibilidad y moderadamente efectivo para la ansiedad [R].

Limitaciones

La TCC autoguiada a menudo no es tan efectiva como la TCC en persona, pero aún así tiene un efecto positivo sobre la ansiedad según un metanálisis [R].

El mayor desafío de la TCC autoguiada es la baja adhesión de los participantes al protocolo [R]. Las personas que desean realizar una TCC autoguiada deben considerar su compromiso con el programa antes de comenzar.

2) La meditación de atención plena reduce la ansiedad

La atención plena es simplemente prestar plena atención a lo que está sucediendo en el momento presente [R]. Se puede llevar a cabo durante todo el día por estar en sintonía con lo que está experimentando, aunque a menudo se desarrolla a través de la meditación.

La meditación es un tipo de entrenamiento mental que apunta a mejorar el control atencional y emocional [R].

La meditación puede enfocarse en la atención (meditación transcendental y de mantra) o enfocarse en la conciencia (meditación de atención) [R]. Estos tres tipos son las formas de meditación más estudiadas para la ansiedad. La meditación de atención plena es la única forma de meditación que mejora de manera confiable la ansiedad [R].

El objetivo de la meditación de la atención plena es la autoobservación desapegada. Piense en ello como convertirse en un «testigo» en lugar de un «juez» de los eventos que suceden en usted (sonidos, pensamientos, etc.).

Durante la meditación de atención plena, te concentras en un objeto principal (por lo general tu respiración) para estabilizar tu atención y luego expandir tu conciencia a las sensaciones corporales, pensamientos, recuerdos, emociones, percepciones, intuiciones, etc. Esta expansión ocurre gradualmente a través de varias sesiones de meditación [R].

Sesiones de sólo veinte minutos de meditación de atención plena redujeron la ansiedad del estado entre 15 sujetos sanos [R].

La reducción del estrés basada en la atención plena redujo la ansiedad social con la misma efectividad que la TCC en un estudio de 108 participantes [R].

Una revisión sistemática de la literatura científica demostró que la terapia cognitiva basada en la atención plena reduce eficazmente la ansiedad [R].

Mecanismo

La meditación de atención plena mejora la atención y el autocontrol de la emoción [R], que son importantes para el estado de ánimo saludable.

La corteza cingulada anterior controla la atención del ejecutivo para resolver las emociones [R], mientras que la actividad en esta área del cerebro disminuye en la ansiedad rasgo [R].

Los meditadores experimentados tienen una mayor actividad de la corteza cingulada anterior [R], y la terapia de meditación mejora la activación de la corteza cingulada anterior [R].

El aumento de la activación de la corteza prefrontal dorsolateral sigue un programa de reducción del estrés basado en mindfulness en personas con ansiedad social [R]. La corteza prefrontal dorsolateral está involucrada en la memoria de trabajo, la flexibilidad cognitiva y la planificación [R].

En un programa de reducción del estrés basado en mindfulness, los participantes redujeron la activación de la amígdala, la activación de la corteza prefrontal ventrolateral y el aumento de la conectividad funcional entre la región de la amígdala y la corteza prefrontal [R]. Estos cambios están asociados con la disminución de los síntomas de ansiedad.

La activación de la amígdala está presente en la mayoría de las formas de ansiedad [R], y la activación de la corteza prefrontal ventrolateral se asocia con ansiedad social [R].

Las personas que meditan también han aumentado el GABA y reducido los niveles de cortisol y norepinefrina [R, R].

3)  La práctica Yoga reduce la ansiedad

El yoga es una forma de ejercicio que implica poses físicas, control de la respiración y meditación [R]. Un gran cuerpo de evidencia respalda los beneficios del yoga para reducir la ansiedad [R].

El yoga mejoró el estado de ánimo, la calidad de vida y la ansiedad en comparación con un grupo de caminata en un estudio de 34 participantes [R].

La práctica del yoga redujo la ansiedad en 300 individuos [R].

La participación en una clase de yoga de 2 meses redujo la ansiedad percibida en 65 mujeres que padecían trastornos de ansiedad [R].

Entre los 20 pacientes con hipertensión, el yoga redujo la presión arterial, el estrés, la ansiedad y las emociones negativas [R].

En 238 personas con hipertensión, el hatha yoga se asoció con una disminución de la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la ansiedad y el estrés percibido [R].

El yoga Iyengar redujo la presión arterial, la ansiedad y el estrés percibido y mejoró el estado de ánimo y la calidad del sueño en 20 mujeres con síndrome de piernas inquietas [R].

El yoga sensible al trauma redujo los síntomas del TEPT (Trastorno Post por estés postraumático), la depresión y la ansiedad en mujeres con TEPT derivadas de la violencia de pareja íntima [R].

Un programa de terapia de yoga grupal redujo la ansiedad y el estrés en aquellos con TEPT [R].

Mecanismo

El yoga parece reducir la ansiedad al mejorar la función del eje HPA y aumentar el GABA.

El yoga redujo el cortisol salival, que se acompañó de depresión reducida, ansiedad y estrés percibido, en estudios con 56, 59 y 46 individuos [R, R, R].

Una sola sesión de yoga aumentó GABA entre 8 participantes de yoga [R].

4) El  ejercicio  reduce la ansiedad

Los deportistas regulares tienen menor neuroticismo, ansiedad y depresión [R], mientras que la inactividad física se asocia con un mayor riesgo de ansiedad [R].

El ejercicio aeróbico es efectivo para una variedad de trastornos de ansiedad [R], que incluyen ansiedad generalizada, pánico y trastorno de estrés postraumático [R].

El ejercicio también reduce los síntomas de ansiedad en aquellos sin un trastorno de ansiedad diagnosticado [R, R].

Solo una sesión de ejercicio aeróbico redujo la sensibilidad a la ansiedad en un ensayo controlado aleatorizado de 21 adultos [R].

Hacer ejercicio en una cinta rodante al 70% de la frecuencia cardíaca máxima durante 20 minutos 3 veces / semana redujo la sensibilidad a la ansiedad en 19 adultos [R].

En un estudio de 24 mujeres, la disminución más sustancial en la ansiedad estatal ocurrió después de 20 minutos de ejercicio aeróbico a aproximadamente el 90% de la frecuencia cardíaca máxima [R].

Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de resistencia redujeron la sensibilidad a la ansiedad, pero solo el entrenamiento aeróbico redujo las sensaciones relacionadas con la ansiedad después de la inhalación de dióxido de carbono (una tarea común para inducir ansiedad en estudios de investigación) en un estudio de 77 personas [R].

El entrenamiento intervalado de alta intensidad alivió los síntomas de ansiedad en 20 pacientes esquizofrénicos [R].

Mecanismo

Aunque el ejercicio promueve la inflamación a corto plazo, el ejercicio produce efectos antiinflamatorios y antioxidantes crónicos en el cerebro [R].

Debido a que la inflamación neuronal y el estrés oxidativo contribuyen a la ansiedad [R], es probable que el efecto anti-ansiedad del ejercicio se deba en parte a su efecto protector sobre la inflamación y el estrés oxidativo.

El ejercicio aumenta la serotonina, la dopamina y la norepinefrina en el cerebro, así como las endorfinas [R, R].

El ejercicio aeróbico aumentó el BDNF en 12 pacientes con trastorno de pánico en comparación con 12 pacientes de control [R].

Las personas con ansiedad crónica a menudo tienen un eje HPA hiperactivo. El ejercicio regular se asocia con una menor reactividad del eje HPA en humanos y animales [R, R].

El ejercicio aeróbico aumentó la variabilidad de la frecuencia cardíaca entre las personas con insuficiencia cardíaca crónica [R] y entre 43 pacientes con ansiedad con baja variabilidad de la frecuencia cardíaca [R].

5) El entrenamiento de biorretroalimentación con variabilidad del ritmo cardíaco reduce la ansiedad

La variabilidad de la frecuencia cardíaca mide cuánto se desvía su frecuencia cardíaca en comparación con el promedio.

Es deseable una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca (más inconsistente, por ejemplo, variando entre 50 a 75 lpm en reposo) e indica un dominio del sistema nervioso de reposo y digestión.

Una menor variabilidad de la frecuencia cardíaca (por ejemplo, permanecer entre 65 y 70 lpm como un metrónomo) indica un dominio del sistema nervioso de lucha o huida que está asociado con el estrés y la inflamación [R].

Una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca está relacionada con una buena salud [R].

Las personas con mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca tienen un mejor control emocional [R].

La mayoría de las formas de ansiedad se asocian con baja variabilidad de la frecuencia cardíaca [R].

El entrenamiento de biorretroalimentación con variabilidad del ritmo cardíaco implica respirar durante un período de tiempo (sugerido 20 minutos dos veces al día) a la frecuencia a la que se genera voluntariamente la variabilidad máxima del ritmo cardíaco para cada individuo (generalmente esto es entre 4.5 y 6.5 respiraciones por minuto) [R]. Esta frecuencia de respiración se denomina respiración de «resonancia».

El entrenamiento de biofeedback de la variabilidad del ritmo cardíaco redujo la ansiedad en estudios de 26, 30 y 48 personas [R, R, R].

Más recientemente, un metanálisis mostró que el entrenamiento de biorretroalimentación con variabilidad del ritmo cardíaco reduce considerablemente la ansiedad y el estrés percibido [R].

Mecanismo

La variabilidad de la frecuencia cardíaca está asociada con la amígdala y la corteza prefrontal medial, que, en conjunto, son responsables de las percepciones de amenaza y seguridad [R].

Este tipo de entrenamiento implica respiración diafragmática lenta que estimula el nervio vago desde el intestino hasta el cerebro. Las vías vagales al cerebro afectan las áreas cerebrales que controlan el estado de ánimo (locus coeruleus, ínsula, hipocampo y amígdala) [R].

La variabilidad de la frecuencia cardíaca también está ligada al sistema inflamatorio [R]. El aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca redujo la inflamación en estudios de 45 y 11 personas [R, R]. La inflamación a menudo está presente en los trastornos de ansiedad [R, R].

6) La relajación aplicada reduce la ansiedad

La relajación aplicada es el desarrollo de habilidades de relajación a través de la respiración diafragmática y la relajación muscular progresiva. Estas técnicas se aplican en respuesta a los primeros signos de ansiedad [R].

La relajación aplicada redujo la ansiedad general, la preocupación excesiva, la tensión y la supresión del pensamiento en estudios de 41, 26 y 18 adultos con ansiedad generalizada [R, R, R]. En algunos casos, estas mejoras se mantuvieron durante un año.

Mecanismo

En un estudio de caso, aquellos que practicaron la relajación aplicada se volvieron más receptivos, atentos y no juzgaban sus percepciones y pensamientos [R]. El desarrollo de estas características se asoció con una menor ansiedad.

También hay alguna evidencia de que la relajación aplicada mejora la ansiedad al reducir la tensión muscular [R]. Sin embargo, se necesita más investigación para apoyar completamente esta afirmación.

7) La modificación del sesgo cognitivo reduce la ansiedad

Mientras que la terapia cognitiva conductual (TCC) enseña a las personas a tratar con los pensamientos a medida que surgen, la modificación del sesgo cognitivo ataca los pensamientos más temprano en el proceso cognitivo. Los sesgos hacia una amenaza que se encuentran comúnmente en personas ansiosas incluyen:

• Sesgo de atención: prestando especial atención a la información amenazante.
• Sesgo de interpretación: comprender información emocionalmente ambigua como amenazante en lugar de neutral.
• Sesgo de memoria: almacenar y / o recuperar información amenazante con más frecuencia que la información neutral / positiva [R].

La modificación del sesgo cognitivo es la práctica de «volver a entrenar» los sesgos anteriores usando tareas computarizadas. La modificación del sesgo cognitivo reduce el comportamiento ansioso a niveles clínicamente relevantes [R].

La modificación del sesgo cognitivo puede ser más efectiva que la TCC en algunos casos. En un año después de una intervención, la modificación del sesgo cognitivo mostró una mayor disminución de los pensamientos automáticos negativos que la TCC y los grupos de control en un estudio de 240 personas [R].

Sin embargo, la modificación del sesgo de atención basada en Internet combinada con la CBT basada en Internet no mejoró la ansiedad social más que la CBT basada en Internet sola en un ensayo aleatorio controlado de 133 participantes [R].

Mecanismo

El monitoreo del electrodo cerebral sugiere que la modificación del sesgo cognitivo mejora los procesos descendentes (a través de la corteza prefrontal) que controlan las emociones [R].

Cómo implementar

La modificación del sesgo cognitivo se realiza mejor bajo la dirección de un terapeuta. Es una técnica relativamente nueva y aún no se ha demostrado eficaz en entornos autoguiados.

8) Curar su microbioma intestinal puede reducir la ansiedad

Existe una fuerte conexión entre la microbiota intestinal y la función cerebral [R].

Las personas que tienen enfermedades inflamatorias del intestino con frecuencia también tienen ansiedad [R], y las personas con ansiedad tienen altas tasas de trastornos gastrointestinales [R]. De hecho, los trastornos gastrointestinales son la segunda afección de salud más común en personas con ansiedad, además de las migrañas [R].

Cuando se resuelven las enfermedades inflamatorias / gastrointestinales, la ansiedad a menudo también desaparece [R].

En ratones, el consumo de carne de res magra en un 50% en comparación con los alimentos de ratones normales mejoró la diversidad de bacterias fecales y redujo los comportamientos similares a la ansiedad [R].

En un estudio de caso, los cambios en la dieta y los probióticos redujeron la ansiedad de un individuo de moderada a muy baja, con cambios favorables en la composición de la microflora intestinal [R].

En un estudio poblacional, 5,286 personas tomaron una prueba de sensibilidad a los alimentos y se les pidió que hicieran cambios en la dieta en función de los alimentos que mostraron una respuesta de anticuerpos elevada. Entre los que informaron problemas psicológicos y siguieron las recomendaciones dietéticas, el 40% mostró mejoría psicológica [R].

9) La luz del sol puede reducir la ansiedad

La ansiedad muestra un patrón estacional claro, ya que las personas con ansiedad reportan síntomas peores en invierno en comparación con cualquier otra época del año [R].

Las personas expuestas a la radiación UVA (longitud de onda de la luz solar) mostraron serotonina elevada e informaron sentirse menos nerviosas en comparación con las que no recibieron radiación UVA en un estudio de 53 personas [R].

Curiosamente, la primera enzima en la producción de serotonina, triptófano hidroxilasa, se encuentra en la piel humana [R].

La exposición a la luz brillante también produce neurogénesis en el cerebro de la rata adulta y disminuye la ansiedad y la depresión [R].

10) El uso de la sauna puede reducir la ansiedad

El uso del sauna en el infrarrojo lejano redujo la ansiedad en un estudio piloto de 10 pacientes con síndrome de fatiga crónica [R].

La terapia de sauna de infrarrojo lejano más ejercicio mejoró el estado emocional y psicológico en 45 pacientes con fibromialgia [R].

11) El cannabidiol (CBD) reduce la ansiedad

El cannabidiol (CBD) es uno de los químicos más comunes en el cannabis y el cáñamo. No es psicoactivo y la mayoría de las veces está disponible para su uso como aceite de CBD.

El uso de Cannabidiol redujo la ansiedad en estudios de 40 individuos sanos y 10 pacientes con trastorno de ansiedad social [R, R].

El CDB redujo la ansiedad y la angustia provocada por hablar en público en un estudio de 24 personas con trastorno de ansiedad social [R].

El CDB también redujo la ansiedad causada por el uso de THC en 8 participantes [R].

Mecanismo

Una forma en que el CBD puede aliviar la ansiedad es activando los receptores de serotonina [R, R, R].

El CBD también se une a los receptores cannabinoides (CB1), que se encuentran con frecuencia en el hipocampo y la amígdala, regiones implicadas en el control emocional [R].

El CBD disminuye la actividad en la amígdala y aumenta la activación de la corteza prefrontal, dos estructuras comúnmente involucradas en la ansiedad [R].

La activación de los receptores CB1 también influye en los sistemas GABA y glutamato [R].

12) Ashwagandha ( Withania somnifera ) reduce la ansiedad

Ashwagandha es una hierba india generalmente consumida como extracto de raíz de ashwagandha.

Ashwagandha se considera un «adaptógeno», una sustancia no tóxica que corrige los desequilibrios en los sistemas hormonal e inmunológico para restaurar las funciones alteradas por el estrés crónico [R].

Ashwagandha redujo las fluctuaciones del estado de ánimo y la ansiedad de 51 mujeres con síndrome menopáusico [R].

Los extractos de ashwagandha pueden ser útiles en los trastornos de ansiedad para la práctica psiquiátrica [R].

Ashwagandha ejerció efectos ansiolíticos similares al lorazepam [R], actuó como un estabilizador del estado de ánimo para la ansiedad y el comportamiento inducido por el aislamiento social [R, R] y el TOC tratado en animales [R].

Mecanismo

Ashwagandha disminuyó los niveles de cortisol y el estrés percibido en un estudio de 64 personas (DB-RCT) [R], y ejerció actividad antiestrés [R] y mejor tolerancia al estrés [R] en ratas.

13) Kava ( Piper methysticum ) reduce la ansiedad

Kava es una planta cultivada en las islas del Pacífico Sur, generalmente se consume como té o suplemento.

La Kava mejoró la ansiedad, el insomnio, la depresión, la calidad del sueño, la función cognitiva, la tensión y la inquietud en estudios de 141, 20 y 101 participantes [R, R, R].

En animales, los efectos anti-ansiedad de Kava son poderosos y comparables a las benzodiazepinas [R].

Una comparación de remedios herbales contra la ansiedad muestra que la Kava es más efectiva que la mayoría de los suplementos a base de hierbas para reducir la ansiedad [R].

Kava fortalece la transmisión del receptor GABAA [R] e inhibe la absorción de norepinefrina [R].

14) Los probióticos reducen la ansiedad

El impacto beneficioso de los probióticos en la salud mental está ganando importancia dada la influencia de la microbiota intestinal. Los «psicobióticos» describen una clase de probióticos que benefician a aquellos con enfermedades psiquiátricas al producir y transportar neurotransmisores [R].

Lactobacillus y bifidobacterium son dos tipos de bacterias que se han estudiado en el tratamiento de la ansiedad [R]. Lactobacillus y bifidobacterium habitan en el intestino y están involucrados en la conversión de energía de carbohidratos [R, R].

Lactobacillus Plantarum

Un suplemento probiótico que incluía L. plantarum redujo la ansiedad relacionada con el intestino en un estudio (DB-RCT) de 84 pacientes con IBS [R].

La ingesta crónica de L. plantarum aumentó los niveles de dopamina y serotonina, y redujo el comportamiento similar a la ansiedad en ratones. También disminuyó las citocinas inflamatorias y aumentó los niveles de citoquinas antiinflamatorias en ratones sometidos a estrés en la vida temprana [R, R].

Lactobacillus Rhamnosus

Una cápsula probiótica que contiene L. rhamnosus y otras cepas de bacterias redujo la ansiedad en un estudio (DB-RCT) de 70 personas [R].

El tratamiento con L. rhamnosus redujo el comportamiento similar a la ansiedad en ratones [R, R].

La suplementación con L. rhamnosus redujo la ansiedad y los comportamientos depresivos, y alteró la actividad del gen GABA cerebral en ratones [R].

Lactobacillus Helveticus

La suplementación con L. helveticus disminuyó la ansiedad en ratas [R, R].

1. helveticus protegido contra el efecto negativo de una dieta al estilo occidental sobre el comportamiento ansioso en ratones [R].

Lactobacillus Fermentum

1. fermentum redujo el comportamiento similar a la ansiedad provocado por los antibióticos en ratones [R].

Bifidobacterium Longum

1. Longum disminuyó el comportamiento similar a la ansiedad en ratones con colitis infecciosa [R]. Estos efectos parecen estar mediados por la vía del vago [R].
2. helveticus y B. longum tomados diariamente durante 30 días disminuyeron la ansiedad, la hostilidad y el cortisol en 25 individuos [R].

15) El bálsamo de limón reduce la ansiedad

El toronjil (Melissa officinalis) se consume tradicionalmente como té y es conocido por sus propiedades calmantes. Contiene muchos químicos psicoactivos [R], con ácido rosmarínico como su compuesto más psicoactivo [R].

La suplementación de 300-1.600 mg de extracto de bálsamo de limón mejoró la ansiedad, el estrés, el insomnio, la memoria, el estado de ánimo y el procesamiento mental en estudios en humanos de 20, 18, 20 y 20 participantes [R, R, R, R].

El ácido rosmarínico aumenta el GABA al bloquear una enzima que es un objetivo común para el tratamiento de la ansiedad, que convierte GABA en L-glutamato [R, R].

16) La lavanda reduce la ansiedad

La Lavanda (Lavendula) mejoró la ansiedad y la calidad del sueño en estudios de 221, 77, 47 y 10 participantes [R, R, R, R].

En animales, los componentes del aceite esencial de lavanda (linalool y borneol) aumentan ligeramente la actividad de GABA [R, R, R].

17) 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) reduce la ansiedad

5-HTP es un aminoácido natural y precursor de la serotonina. Está disponible sin receta como un suplemento dietético.

Seis semanas de suplementación con 5-HTP disminuyeron la ansiedad al aumentar el BDNF en sangre y la serotonina en 15 adultos jóvenes con ansiedad debido al romanticismo no recolocado [R].

Una sola dosis de 200 mg de 5-HTP alivió los ataques de pánico en un estudio de 24 pacientes con trastorno de pánico [R].

El 5-HTP ejerce sus efectos beneficiosos principalmente al elevar los niveles de serotonina en el cerebro [R].

18) La apigenina reduce la ansiedad

La apigenina es un flavonoide presente en la manzanilla, el apio, el cilantro, el regaliz, el ginkgo biloba y la flor de la pasión [R]. La manzanilla tiene los niveles más altos de apigenina [R, R, R].

El extracto de manzanilla redujo los niveles leves a moderados de ansiedad, depresión y estrés en 57 y 61 participantes [R, R].

La apigenina potencia la comunicación de GABA al unirse al receptor de benzodiazepinas. También inhibe los receptores NMDA de la familia del glutamato [R, R].

La apigenina reduce la ansiedad sin sedación cuando se toman cantidades normales [R].

19) El inositol reduce la ansiedad

El Inositol es un alcohol de azúcar estructuralmente similar a la glucosa. Se puede sintetizar en un laboratorio, pero también se encuentra de forma natural en muchos alimentos [R].

El inositol tiene el 50% del dulzor del azúcar de mesa y se puede usar como edulcorante como un polvo o como un suplemento en cápsulas.

La administración diaria de suplementos de inositol redujo el trastorno de pánico, la ansiedad y los síntomas del TOC en niños y adultos [R, R, R].

La suplementación con 18 gramos / día de inositol redujo la ansiedad y los síntomas de ataque de pánico en 20 pacientes [R] y redujo la ansiedad y la depresión en personas con trastorno por atracón o bulimia [R].

20) La teanina y el té verde reducen la ansiedad

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra en el té verde, negro y blanco, y es conocida por sus efectos calmantes [R].

La L-teanina tomada después de la realización de tareas mentales redujo los síntomas de estrés, la frecuencia cardíaca y la presión arterial en estudios de 12 y 14 participantes [R, R].

La suplementación diaria con L-teanina redujo la ansiedad en un estudio (DB-RCT) de 20 pacientes esquizofrénicos [R] y ayudó a la relajación en 20 individuos sanos [R].

La L-teanina aumenta el cerebro GABA, dopamina y serotonina en animales [R].

21) La Flor de la pasión púrpura reduce la ansiedad

La flor de la pasión púrpura (Passiflora encarnada) es una vid florecida originaria del sureste de los Estados Unidos.

La flor de la pasión púrpura redujo la ansiedad similar a una benzodiazepina en 18 pacientes con trastorno de ansiedad generalizada [R].

La suplementación con flor de la pasión púrpura antes de la cirugía redujo la ansiedad en 30 pacientes de cirugía en un estudio (DB-RCT) [R].

Una sola dosis de 5000 mg de flor de la pasión púrpura redujo la frecuencia cardíaca después de hablar en público, mientras que 500 mg durante 6 días redujeron la presión arterial durante el ejercicio de hablar en público en un estudio de 30 personas (DB-RCT) [R].

La flor de la pasión púrpura contiene grandes cantidades de GABA [R] e influyó en las vías GABAA y GABAC del hipocampo en ratones [R].

22) La semilla negra (comino negro) reduce la ansiedad

La semilla negra (Comino Negro, Nigella sativa) es una planta con flores nativas del sur y suroeste de Asia.

Estado de ánimo estabilizado por semillas negras, disminución de la ansiedad y mejora de la función cognitiva en 24 varones adolescentes [R].

El aceite de semilla negro mejora la inflamación, la presión arterial y la ansiedad sin efectos secundarios notables, como lo demuestran los múltiples estudios en animales y humanos [R, R, R, R].

La timoquinona, un componente principal de Nigella sativa, aumentó la actividad de GABA en ratones [R].

23) Bacopa Monnieri reduce la ansiedad

La planta Bacopa monnieri es una hierba generalmente tomada en forma de cápsula o en polvo. Se debe tomar con una comida porque es soluble en grasa.

La suplementación con 300 mg de bacopa monniera durante 12 semanas mejoró la ansiedad del estado en comparación con el placebo en un estudio en humanos (DB-RCT) [R].

La suplementación con Bacopa redujo el cortisol y el estrés en 17 humanos sanos [R].

La bacopa también redujo el trastorno mixto de ansiedad y depresión en ratones [R].

Bacopa aumentó la norepinefrina, la serotonina y la dopamina en cerebros de ratas, y la corticosterona sanguínea normalizada se vio comprometida por el estrés [R].

24) El magnesio reduce la ansiedad

La administración de suplementos de magnesio mejora la ansiedad y los trastornos relacionados con la ansiedad cuando se toma con otras vitaminas, minerales y extractos de hierbas [R].

Los estudios de casos muestran mejoras en la depresión, la ansiedad y el sueño dentro de una semana de la administración de suplementos de magnesio [R].

Es probable que los efectos ansiolíticos del magnesio se debieran a su capacidad para someter el eje HPA [R] e inhibir los receptores NMDA [R].

25) El  aceite de pescado / ácidos grasos Omega-3 reducen la ansiedad

Los bajos niveles de ácidos grasos omega-3, que se puede encontrar en el aceite de pescado, se asociaron con la ansiedad social en un estudio de 49 personas [R].

La suplementación con Omega-3 de 2.5 gramos / día redujo los síntomas de ansiedad y la interleucina-6 en 34 participantes sanos en un estudio (DB-RCT) [R].

La suplementación con 3 gramos de omega-3 redujo la ansiedad en 11 personas que abusan de sustancias en un estudio (DB-RCT) [R].

DHA (un ácido graso omega-3) redujo el TNF-a, IL-6 y la óxido nítrico sintasa en ratas [R].

La EPA (un ácido graso omega-3) aumentó la neurogénesis del hipocampo en animales [R].

26) Gotu Kola reduce la ansiedad

La Gotu kola (Centella asiatica) es una planta que se encuentra en los humedales del sur de Asia y se usa como hierba vegetal y medicinal culinaria.

Comparado con el placebo, la Gotu Kola evitó que las personas se asustaran fácilmente en un estudio de 40 adultos [R].

Gotu kola y su componente principal, ácido asiático, disminuyeron el comportamiento similar a la ansiedad en ratas [R, R].

En cerebro de rata, Gotu kola activó la ácido glutámico carboxilasa, una enzima que aumenta los niveles de GABA [R].

27) El Ginkgo Biloba Reduce la Ansiedad

La Ginkgo biloba es una planta medicinal ampliamente utilizada en la medicina china para contrarrestar el deterioro cognitivo [R].

La suplementación de 240 o 480 mg de Ginkgo biloba al día durante 4 semanas redujo los síntomas de ansiedad en comparación con el placebo en un estudio de 107 personas [R].

El extracto de Ginkgo biloba redujo la ansiedad, la depresión y la demenciaen pacientes de edad avanzada [R].

Ginkgo biloba también mostró propiedades antiansiedad en ratas [R, R].

28) Las hierbas escutelarias reduce la ansiedad

Las hierbas Escutelarias incluyen hierbas de Escutelaria Americana ( Scutellaria lateriflora ) y Escutelaria China (Scutellaria baicalensis). Contienen flavonoides bioactivos, que actúan como antioxidantes potentes con numerosos beneficios para la salud [R].

El casquete americano disminuyó la ansiedad en 19 adultos en comparación con el placebo [R].

La suplementación con cápsula china redujo los comportamientos ansiosos inducidos por el estrés y la corticosterona en sangre en animales [R].

Wogonin, el flavonoide activo principal en el casquete chino, reduce el comportamiento similar a la ansiedad y mejora la actividad del receptor GABAA en ratones [R].

29) La corteza de magnolia reduce la ansiedad

La corteza de Magnolia (Magnolia officinalis) se usa en la medicina tradicional china. Sus compuestos activos incluyen honokiol y magnolol, ubicados en la corteza del árbol [R].

El honokiol y el magnolol disminuyeron la depresión y la ansiedad en los animales [R, R, R], lo que puede deberse a la activación de los receptores GABAA [R, R].

30) El lúpulo reduce la ansiedad

El lúpulo (Humulus lupulus) es un ingrediente aromatizante y conservante de la cerveza que posee propiedades sedantes.

La cerveza sin alcohol que contiene lúpulo consumido durante la cena durante 14 días redujo la ansiedad y mejoró el sueño en estudios de 17 y 16 participantes [R, R]. En el estudio de 16 personas, los niveles nocturnos de serotonina también se redujeron en el grupo de tratamiento, lo que sugiere un posible papel del lúpulo en la vía de la serotonina-melatonina vital para el ritmo circadiano [R].

La adición de una pequeña cantidad de cerveza a los óvulos de rana provocó una fuerte respuesta de GABAA y la adición de una pequeña cantidad de lúpulo fortaleció la transmisión del receptor GABAA [R].

31) La valeriana reduce la ansiedad

La Valeriana (Valeriana officinalis) es una planta con flores, utilizada anteriormente en perfumes, que generalmente se complementa con un té o un extracto de la raíz.

La suplementación con valeriana de 500 mg dos veces al día durante 60 días redujo la ansiedad, el estrés y la depresión en un estudio de 33 individuos [R].

La valeriana también redujo los comportamientos similares a la ansiedad en estudios con animales [R, R].

Los efectos anti-ansiedad de la valeriana aparecen debido a su capacidad de aumentar la fuerza de la señalización de GABAA [R].