Las grasas monoinsaturadas son “grasas saludables” que pueden ayudarlo a perder peso, reducir el colesterol, detener la inflamación y prevenir la diabetes.

Reemplazar las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas (o MUFA) puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y protegerse contra las enfermedades del corazón.

Sigue leyendo para aprender más sobre los beneficios de las grasas monoinsaturadas.

¿Qué son las grasas monoinsaturadas?

Las grasas monoinsaturadas (MUFA) se encuentran en:

• Nueces
• Aguacates
• Olivos
• Grasas de animales como la manteca de cerdo, pato y sebo

La ingesta de grasas monoinsaturadas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ayudarlo a perder peso y mejorar la función inmunológica y los síntomas de la diabetes [R].

Tipos de MUFAs

Los MUFA más comunes en la nutrición diaria son los ácidos oleico y palmitoleico [R].

Ácido oleico

El ácido oleico, o omega-9, es un ácido graso no esencial, lo que significa que el cuerpo puede crearlo. Puede ayudar a controlar el sistema inmunológico y beneficiar nuestra salud [R].

Por ejemplo, el aceite de oliva es ácido oleico 70-80%. Muchos estudios describieron sus beneficios para la salud, como reducir los niveles de colesterol, disminuir la presión arterial, reducir la inflamación y proteger contra el cáncer de mama [R].

¿Cómo el ácido oleico ayuda a reducir el colesterol?

El ácido oleico bloquea la absorción de colesterol en el intestino delgado. Activa la ruta de respuesta de la proteína desplegada y disminuye la NPC1L1, que es importante para la absorción de colesterol [R].

¿Cómo el ácido oleico previene el cáncer de mama?

El ácido oleico detiene el crecimiento del cáncer por [R]:

• aumentando un receptor que promueve el crecimiento llamado ErbB2
• Usando más calcio para la comunicación celular.
• causando autodestrucción de las células cancerosas

¿Cómo el ácido oleico ayuda a disminuir la inflamación?

El ácido oleico puede reducir la inflamación debido a las grasas saturadas en las células humanas. Reduce la ICAM-1, que forma parte de la respuesta inflamatoria, y la fosfolipasa A2, una enzima inflamatoria [R].

¿Cómo el ácido oleico ayuda a disminuir la presión arterial?

El ácido oleico reduce la estabilidad de la membrana celular, lo que aumenta la actividad de un receptor para la adrenalina (α2-adrenoreceptor), disminuyendo la presión arterial [R].

Ácido palmitoleico

El ácido palmitoleico, también conocido como ácido graso omega-7, está presente en la sangre y en la dieta humana normal [R].

En el cuerpo humano, el ácido palmitoleico se sintetiza en el hígado y los tejidos grasos. Las fuentes dietéticas incluyen aceite de macadamia, aceite de hígado de bacalao, salmón, aceite de oliva, chocolate, huevos, grasas lácteas y espino cerval de mar [R].

Hay dos formas de ácido palmitoleico: cis y trans. La isoforma cis se asocia con una disminución de la acumulación de grasa en el hígado y una mayor sensibilidad a la insulina. Las isoformas trans se encuentran en productos lácteos y aceites parcialmente hidrogenados y se asocian con menores riesgos de enfermedades cardíacas y diabetes y grasa corporal ligeramente más baja [R, R].

¿Cómo el ácido palmitoleico reduce el colesterol y la inflamación, y previene el cáncer?

El ácido palmitoleico apoya un metabolismo saludable mediante:

• Activando AMPK [R].
• Activando PPAR-alfa, promoviendo así la quema de grasa para producir energía [R].

AMPK es una enzima que activa las vías de producción de energía e inhibe las que consumen energía [R]. Ayuda a prevenir el cáncer y la diabetes. Al mismo tiempo, también reduce el colesterol y los triglicéridos.

PPAR-alfa es una proteína que ayuda a activar los genes (factores de transcripción) involucrados en la quema de grasa durante la inanición o la cetosis [R].

Otros tipos de grasas monoinsaturadas

• Ácido undecilínico
• Acido miristoleico
• Ácido petroselínico
• Ácido elaídico
• Acido vacénico
• Acido gondoleico
• Acido gondoico
• Acido cetoleico
• Ácido erúcico
• Ácido Nervónico [R, R]

Beneficios para la salud de las grasas monoinsaturadas

1) Las grasas monoinsaturadas ayudan con la pérdida de peso

Las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), como la dieta mediterránea, pueden ayudar con la pérdida de peso [R].

En las mujeres obesas, una dieta alta en MUFA llevó a más pérdida de peso y grasa que la dieta rica en grasas poliinsaturadas o su dieta habitual [R].

Sin embargo, en los diabéticos tipo 2 con sobrepeso / obesos, una dieta con alto contenido de MUFA fue tan efectiva como una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos en términos de pérdida de peso (4% del peso corporal perdido), niveles de HDL, presión arterial y azúcar en la sangre Mejoras (RCT) [R].

2) Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos

Una dieta alta en grasas monoinsaturadas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. El reemplazo de la grasa saturada con MUFA disminuye el colesterol LDL, que es el principal factor de riesgo para la enfermedad cardíaca [R].

El consumo de ácido oleico en aceite de oliva ayuda a prevenir la oxidación de las LDLy, por lo tanto, la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) [R, R].

El ácido palmitoleico puede:

• Reducir los niveles de triglicéridos y colesterol en personas con niveles anormalmente altos (DB-RCT) [R].
• Aumentar el colesterol HDL [R].
• Disminuir el colesterol LDL [R].

3) Las grasas monoinsaturadas protegen contra las enfermedades del corazón

Las dietas altas en MUFA se asociaron con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. El ácido oleico, el aceite de oliva y las dietas mediterráneas ayudan a prevenir las muertes relacionadas con enfermedades cardíacas [R].

Las MUFAs coexisten con ácidos grasos saturados en varias fuentes de alimentos. Dado que la grasa saturada puede empeorar la salud del corazón, es importante consumir alimentos que contengan niveles altos de MUFA y niveles bajos de grasa saturada [R].

Una dieta mediterránea con alto contenido de MUFA puede prevenir muertes relacionadas con ataques cardíacos [R, R].

Las dietas ricas en ácido oleico también pueden ayudar a disminuir la presión arterial, el colesterol, la glucosa y los niveles de insulina, lo que protege contra las enfermedades cardíacas [R].

4) Las grasas monoinsaturadas pueden prevenir la diabetes

Las dietas altas en ácidos grasos monoinsaturados (MUFA, por sus siglas en inglés) pueden ser más saludables para los pacientes diabéticos que las dietas con bajo contenido de grasa y carbohidratos. La dieta mediterránea, que es alta en MUFA, mejora el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina [R].

Los pacientes con diabetes tipo 2 con sobrepeso / obesos pueden controlar mejor su diabetes con una dieta con alto contenido de MUFA que con una dieta alta en carbohidratos (RT) [R].

En sujetos sanos, el reemplazo de las grasas saturadas por los MUFA en la dieta ayudó a mejorar la sensibilidad a la insulina (ECA) [R].

Sin embargo, este efecto favorable sobre la sensibilidad a la insulina solo ocurre junto con un bajo consumo de grasa total. Además, la dieta con alto contenido de MUFA no tuvo ningún efecto sobre la secreción de insulina [R].

En ratas, la suplementación con aceite de pescado (alto en MUFA) puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre. También ayuda a mejorar la función de la insulina y reduce la inflamación, lo que reduce la resistencia a la insulina [R].

La ingesta de aceite de oliva se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (metanálisis de 29 ECA) [R]. Sin embargo, algunas otras sustancias en el aceite de oliva que no sean MUFA también pueden ser responsables de estos efectos.

5) Las grasas monoinsaturadas benefician al sistema inmunológico y a la inflamación inferior

El ácido oleico tiene varios efectos sobre el sistema inmunológico y la inflamación. Los aceites ricos en MUFA podrían tener efectos antiinflamatorios similares a los del aceite de pescado [R].

Al igual que el aceite de pescado, el aceite de oliva ayuda a:

• Aumente el óxido nítrico (en ratas) [R].
• Disminuir el ácido araquidónico y la producción del mediador inflamatorio prostaglandina E2 [R].
• Suprimir citoquinas inflamatorias [R].

El consumo de almendra (que contiene MUFA), puede ayudar a:

• Disminuir la E-selectina (un marcador de vasos sanguíneos inflamados) [R].
• Disminuir la PCR (un marcador de inflamación) [R].
• Reduzca el daño oxidativo, aunque esto también podría deberse a otros compuestos antioxidantes en las nueces [R].

6) Las grasas monoinsaturadas aumentan la fuerza ósea

Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar con la salud de los huesos. La ingesta elevada de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) se asocia con una mayor densidad ósea y un menor riesgo de fractura ósea.

En un estudio de 187 mujeres, las dietas con alto contenido de ácido oleico se asociaron con una mayor resistencia ósea [R].

Una mayor cantidad de MUFA en comparación con la grasa poliinsaturada en sus dietas también redujo el riesgo de fracturas óseas en pacientes ancianos [R].

Al reducir los niveles de prostaglandina y reducir la reabsorción ósea (la degradación y la pérdida de tejido óseo para liberar minerales en la sangre), los MUFA previenen la osteoporosis [R].

En los ratones, una dieta con alto contenido de MUFA incrementó el grosor y el volumen de los huesos en comparación con una dieta alta en grasas saturadas y una grasa normal. Además, la dieta alta en grasas saturadas también aumentó la absorción de calcio en los intestinos, aunque no estaba claro si la absorción de calcio tenía algún efecto sobre la densidad mineral ósea [R].

7) Las grasas monoinsaturadas pueden mejorar el estado de ánimo y reducir los riesgos de depresión

Una dieta rica en grasas monoinsaturadas (MUFA) puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. La dieta mediterránea se asocia con niveles más bajos de depresión [R].

14 adultos jóvenes que consumieron altas cantidades de ácido oleico en el transcurso de 3 semanas informaron menos ira en comparación con aquellos en el grupo de ácido palmítico alto [R].

Por lo tanto, reemplazar el ácido palmítico (un ácido graso saturado) con ácido oleico (un ácido graso monoinsaturado) reduce los sentimientos de ira y hostilidad. Sin embargo, no estaba claro si esto se debía a un aumento de MUFA o una disminución de los ácidos grasos saturados [R].

8) Las grasas monoinsaturadas reducen el riesgo de cáncer

El consumo de grasas monoinsaturadas (MUFA) en lugar de grasas saturadas puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Las dietas que contienen ácido oleico reducen el riesgo de cáncer de mama [R].

El riesgo de cáncer de mama y la ingesta de MUFA también dependen de la fuente alimenticia de las grasas. El aceite de oliva se asocia con un riesgo reducido de cáncer de mama. Sin embargo, la margarina, una fuente altamente procesada de MUFA, no ayuda a reducir el riesgo de cáncer de mama [R].

Posiblemente, los efectos anticancerígenos del aceite de oliva se debieron al contenido de antioxidantes más que al ácido oleico [R].

9) Las grasas monoinsaturadas suprimen los síntomas de la artritis reumatoide

Una dieta mediterránea puede ayudar a suprimir los síntomas de la artritis reumatoide[R].

En comparación con las personas sanas, los pacientes con artritis reumatoide comieron significativamente menos MUFA, lo que sugiere que los MUFA pueden prevenir la enfermedad [R].

Además, el consumo de aceite de oliva se asoció con un menor riesgo de artritis reumatoide [R].

10) Las grasas monoinsaturadas protegen el hígado

Los MUFA pueden proteger contra lesiones hepáticas debidas a una sobredosis de drogas.

En ratas, una dieta rica en MUFA protegida contra las lesiones hepáticas inducidas por paracetamol (Tylenol). La presencia de grasas monoinsaturadas en la membrana celular de las células hepáticas reduce la susceptibilidad de las células al daño oxidativo [R].

Además, las dietas ricas en MUFA tienden a disminuir el contenido de grasa en el hígado, lo que puede proteger contra la Enfermedad del hígado graso no alcohólico [R].

11) Las grasas monoinsaturadas aumentan las bacterias buenas del intestino

Las bacterias intestinales pueden conducir a la obesidad y, a la inversa, la obesidad puede alterar las bacterias intestinales [R].

Un compuesto derivado del ácido oleico puede ayudar a perder peso mediante la restauración de la flora intestinal. El ácido oleico reduce una familia de bacterias llamada Enterobacteriaceae, que está asociada con la inflamación. Además, aumenta las bacterias buenas (Bifidobacterias) [R].

12) Las grasas monoinsaturadas detienen el daño a la piel

El alto consumo de aceite de oliva, que es rico en MUFA, reduce el riesgo de daño severo de la piel por el sol [R].

Sin embargo, no hubo asociación entre la ingesta de MUFA de productos lácteos y carnes [R].

Advertencias

La mayoría de estos estudios humanos tuvieron deficiencias. Fueron estudios a pequeña escala y a corto plazo en humanos que se basaron en elecciones dietéticas autoinformadas o en encuestas a gran escala. Además, algunos de estos beneficios para la salud podrían ser causados ​​por los antioxidantes en el aceite de oliva en lugar de los mismos MUFA. Por lo tanto, las grasas monoinsaturadas pueden no ser la verdadera causa de estos beneficios para la salud.

Efectos secundarios y negativos de las grasas monoinsaturadas

General

Las grasas monoinsaturadas en sí mismas no tienen ningún efecto tóxico [R].

Sin embargo, las nueces, una buena fuente de MUFA, pueden causar reacciones alérgicas [R].

El consumo excesivo de grasa puede aumentar el consumo de calorías y aumentar el peso [R].

Los alimentos ricos en MFA pueden ser altos en otras grasas [R].

Enfermedades

Una dieta alta en grasa (grasa total, grasa saturada y grasa monoinsaturada) se asocia con un mayor riesgo de enfermedad de cálculos biliares [R].

A diferencia del ácido oleico, los MUFA infrecuentes pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. El ácido 7-hexadecenoico y el ácido cis-vaccénico se asociaron con un mayor riesgo de ataque cardíaco (paro cardíaco repentino) en un estudio prospectivo de 2,890 personas mayores [R].

Si bien el consumo de MUFA puede ser la causa del aumento del riesgo, los resultados de este estudio también se asocian con una mayor ingesta de carbohidratos, proteínas y alcohol. Por lo tanto, no estaba claro si el consumo de MUFA era problemático [R].

Fuentes naturales de grasas monoinsaturadas

1) Aceites

Los aceites son una fuente natural de grasas monoinsaturadas [R]. El aguacate, la macadamia y los aceites de oliva son predominantemente grasas monoinsaturadas, mientras que la colza, el maní, la almendra, el sésamo, el girasol y el aceite de salvado de arroz contienen algunos MUFA, pero predominantemente son grasas omega-6.

2) Nueces

Las nueces son una buena fuente de grasas monoinsaturadas [R], especialmente las nueces de macadamia.

• Nueces de macadamia
• Avellanas
• Nueces pecanas
• Almendras
• Anacardos
• Nueces de Brasil (secas)
• Miseria
• Pistachos
• Piñones (secos)
• Nueces

3) Otros alimentos

• Aguacates [R].
• Aceitunas [R].
• Carne roja [R, R].
• Caballa [R].
• Productos lácteos enteros (leche, queso) [R, R].

Interacciones con la drogas

No se conocen interacciones medicamentosas. Sin embargo, una dieta rica en MUFA incrementó ligeramente la absorción de dextrosa en los intestinos de rata [R].

SNP y genes que interactúan con las grasas monoinsaturadas

1) Grasas monoinsaturadas e interacciones ADIPOQ SNP

SNP que vincula el alto consumo de grasas monoinsaturadas con la obesidad

• rs17300539 (-11391G> A): con un alto consumo de MUFA, los homocigotos GG tuvieron un IMC más alto y un mayor riesgo de obesidad en comparación con las personas con el alelo A [R].

SNP que afecta la sensibilidad a la insulina en respuesta a las grasas dietéticas.

• rs266729 (-11377C> G): los hombres homocigotos con CC se volvieron menosresistentes a la insulina con una dieta con alto contenido de MUFA que con una dieta con alto contenido de grasas saturadas [R].

2) Ingesta de grasas monoinsaturadas y PPARγ SNPs

La alta ingesta de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) puede afectar a las personas con el PPARγ SNP rs1801282 [R].

PPARγ es una proteína que activa otros genes (factor de transcripción) y es activada por las grasas dietéticas. El alelo G reduce la actividad de PPARγ [R].

En un estudio de intervención sobre la obesidad en el que todos los sujetos comían una dieta mediterránea, los sujetos con GG o GC eran significativamente menos obesos que los que tenían alelos CC. Sin embargo, las dietas bajas en MUFA no llevaron a ninguna diferencia en la obesidad entre CC y CG / GG [R].

Además, CG / GG perdió menos peso (en% del peso corporal) con un alto consumo de grasa. Las personas con el alelo G tienen una mayor resistencia al aumento de peso, pero también son resistentes a la pérdida de peso [R].

En otro estudio de 538 adultos, los investigadores analizaron su ingesta dietética y los resultados del examen físico. Las personas obesas con el alelo G que consumían menos MUFA tenían mayor resistencia a la insulina. Por lo tanto, el consumo de MUFA puede ayudar a disminuir la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes en personas con el alelo G [R].

3) Las grasas monoinsaturadas aumentan la actividad antioxidante de PON1

El aumento de la actividad de PON1 protege contra la aterosclerosis. Algunas grasas y antioxidantes pueden cambiar la actividad de PON1. En sujetos masculinos, la actividad de PON1 aumentó después de una comida con alto contenido de MUFA. En comparación, la dieta alta en grasas saturadas disminuyó ligeramente la actividad de PON1 [R].

Sin embargo, esto no se observó en sujetos femeninos [R].

4) Las grasas monoinsaturadas mejoran la función LXR

Los receptores X del hígado (LXR) son proteínas que activan otros genes que están involucrados en el transporte y la descomposición del colesterol y también pueden reducir la inflamación [R, R].

El ácido oleico puede aumentar los niveles celulares de LXR en un estudio basado en células (neutrófilos) [R].

5) Altos ácidos grasos monoinsaturados sacude los genes inflamatorios activados

Un batido con alta concentración de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) activó los genes inflamatorios [R].

Otras interacciones genéticas en animales / células

• En ratones, el tratamiento con ácido oleico aumenta los niveles de BCRP, que es un importante transportador de nutrientes y fármacos, lo que aumenta la absorción intestinal de estas sustancias [R].
• La activación de PPARα induce la descomposición de los ácidos grasos en el corazón. En ratas macho, una dieta alta en grasas monoinsaturadas con aceite de girasol incrementó moderadamente el gen PPARα y los niveles de proteína [R].
• Además, en ratones obesos, el aumento del contenido de MUFA se correlacionó con una expresión ELOVL5 mejorada [R].
• En estudios basados en células (células bovinas), tratamiento ácido oleico redujo significativamente la producción celular de los siguientes genes: FSHR, LHCGR, ESTRELLA, CYP11A1, hsd3b1, CYP19A1, y CCND2, y el aumento de CD36 y SLC27A1 [R].

Análisis Técnico

Grasas cis y trans monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas tienen un solo enlace de carbono insaturado en comparación con otros ácidos grasos y tienen dos formas: cis y trans. En las configuraciones cis, los átomos de hidrógeno están en el mismo lado del doble enlace, mientras que están en lados opuestos en configuraciones trans [R].

Los ácidos grasos monoinsaturados trans son grasas semisólidas presentes en los procesos industriales que convierten parcialmente el aceite en grasas saturadas (grasas parcialmente hidrogenadas), como la margarina y la manteca vegetal. En general, se trata de grasas monoinsaturadas dañinas que se cree que causan inflamación, enfermedades del corazón y endurecimiento de las arterias [R]. Una excepción a esto es el ácido trans palmitoleico, que se asocia con niveles más bajos de colesterol total, triglicéridos y proteína C reactiva.

Considerando que, la forma natural predominante de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) es la forma cis.