Colesterol HDL: Rangos normales y cómo aumentarlo

¿Qué es el Colesterol HDL?

La lipoproteína de alta densidad (HDL) es una partícula que transporta las moléculas de grasa (lípidos) a través del cuerpo. El HDL a menudo se denomina colesterol “bueno” porque transporta el colesterol “malo” o colesterol LDL ( lipoproteína de baja densidad ) lejos del corazón para su degradación. Se lo conoce como de alta densidad porque contiene la mayor proporción de proteínas en los lípidos, lo que lo hace más denso que otros tipos de moléculas de colesterol como el LDL [ R ].

El HDL también desempeña un papel en la reducción de la oxidación y la inflamación, mejora la función inmunitaria y celular, mejora la sensibilidad a la insulina y puede proteger contra los trastornos neurodegenerativos [ R, R, R ].

Colesterol HDL

El HDL se produce en el hígado y el intestino delgado viaja a través de la sangre recogiendo partículas de colesterol y devuelve el colesterol al hígado para que se descomponga. Debido a esto, niveles más altos de HDL (> 40 mg / dL para hombres y> 50 mg / dL para mujeres) se han asociado con una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular. Los niveles de HDL se prueban fácilmente mediante análisis de sangre [ R, R, R ].

Tipos de colesterol y lípidos

El HDL es uno de los tipos de lípidos o moléculas de grasa que se encuentran en la sangre. Los otros lípidos que hacen circular la sangre son las lipoproteínas de baja densidad ( LDL ), las lipoproteínas de muy baja densidad ( VLDL ) y los triglicéridos [ R, R ].

LDL transporta colesterol alrededor del cuerpo para su uso en varios órganos, mientras que HDL recoge el colesterol no utilizado y lo devuelve al hígado. VLDL se produce en el hígado y se convierte en LDL en el torrente sanguíneo [ R, R ].

Los triglicéridos son el principal tipo de grasa que se encuentra en el cuerpo y los niveles altos están asociados con muchas enfermedades, como la enfermedad cardíaca y la diabetes [ R ].

La dieta puede afectar la eliminación tanto del LDL como del VLDL del cuerpo. La cantidad de triglicéridos que circula en su sangre se ve afectada por los niveles de VLDL [ R, R ].

Pruebas de sangre HDL

El Colesterol HDL se compone de partículas de diferentes tamaños. Tener niveles más altos de partículas grandes de HDL está fuertemente asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que tener niveles más altos de partículas pequeñas de HDL es menos protector. Los análisis de sangre simples pueden determinar los tamaños que componen el Colesterol HDL en su cuerpo [ R, R ].

HDL Rango normal

El nivel recomendado de HDL es> 40mg / dL para hombres y> 50mg / dL para mujeres [ R, R ].

Se ha demostrado repetidamente que los altos niveles de Colesterol HDL protegen contra las enfermedades cardiovasculares, por lo que los niveles bajos de HDL aumentarán su riesgo. Los niveles bajos de HDL también pueden contribuir a la inflamación y los síndromes metabólicos como la diabetes tipo 2 [ R, R, R, R ].

En ciertos estados de enfermedad, como la diabetes y la anemia falciforme, la molécula HDL puede ser disfuncional y promover la inflamación. En estos casos, niveles extremadamente altos de HDL podrían ser perjudiciales en lugar de beneficiosos [ R ].

Un estudio en 767 pacientes no diabéticos que habían sufrido recientemente un ataque cardíaco descubrió que los pacientes con altos niveles de HDL, además de un alto nivel de proteína inflamatoria, proteína C-reactiva, en realidad tenían un mayor riesgo de enfermedad cardíaca [ R ].

¿Qué disminuye los niveles de HDL?

Condiciones genéticas

La apolipoproteína A1 (ApoA-1) es la proteína principal en las partículas de HDL. Las personas con mutaciones en el gen que codifica la ApoA-1 tienen niveles extremadamente bajos de HDL y también una enfermedad cardiovascular de inicio temprano [ R ].

El transportador de cassettes de unión a ATP ( ABCA1 ), también conocido como proteína reguladora del flujo de salida de colesterol (CERP), es una proteína que regula el movimiento del colesterol en todo el cuerpo. Las mutaciones en el gen ABCA1 se encuentran en 5-21.4% de las personas con Colesterol HDL bajo [ R ].

La lecitin colesterol aciltransferasa (LCAT) es una proteína que desempeña un papel en la formación de lipoproteínas tales como HDL y LDL. Las mutaciones graves en LCAT causan deficiencia familiar de LCAT (FLD). Se observa una disminución del 70-80% en los niveles de HDL en pacientes con deficiencia familiar de LCAT. Se han llevado a cabo muchos estudios de varios grupos étnicos y se ha encontrado que entre el 2% y el 25% de las personas con niveles bajos de HDL tienen una mutación en el gen LCAT [ R, R].  

Consumo de grasas trans artificiales

Las grasas trans artificiales, que se encuentran en la margarina y en muchos alimentos procesados, causan inflamación y son perjudiciales para muchos aspectos de la salud. Un estudio en 27 mujeres jóvenes descubrió que el consumo de aceite de soja parcialmente hidrogenado dio como resultado una disminución del 10% en el Colesterol HDL en comparación con el consumo de aceite de palma [ R ].

Un estudio en 40 adultos sanos (DB-RCT) que comparó el efecto del consumo de ácidos grasos trans monoinsaturados (TFA) de fuentes naturales versus producido industrialmente encontró que los niveles de HDL en mujeres que consumían TFA producidos industrialmente eran más bajos [ R ].

Fumar disminuye niveles de Colesterol HDL

Es indudable que fumar cigarrillos es un factor de riesgo prevenible de enfermedad cardíaca. Fumar cigarrillos está asociado con niveles bajos de HDL y el humo del cigarrillo puede dañar directamente la molécula de HDL, lo que resulta en una molécula de HDL disfuncional que ha perdido sus propiedades protectoras del corazón [ R ].

Condiciones de salud

Varias condiciones de salud que caen bajo la categoría de trastornos metabólicos se asocian con bajos niveles de Colesterol HDL, así como con moléculas de HDL disfuncionales. Estos incluyen la diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, el centro de la obesidad (exceso de grasa alrededor del estómago), alta presión arterial, y la hipertrigliceridemia (altos niveles de triglicéridos) [ R, R ].

Formas de aumentar los niveles de HDL

1) Usa aceite de oliva

La grasa saturada, que se encuentra en los lácteos y los cortes de carne grasos, aumenta tanto el LDL como el HDL. Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas por “grasas saludables” (grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas que se encuentran en nueces, semillas, aguacates, aceites vegetales) reduce tanto el colesterol LDL como el HDL [ R].

Numerosos estudios han demostrado que complementar su dieta con aceite de oliva puede ayudar a reducir el colesterol total y aumentar el Colesterol HDL. El aceite de oliva contiene antioxidantes llamados polifenoles que son responsables de sus propiedades protectoras del corazón [ R, R, R, R ].  

El aceite de oliva también mejora los perfiles de colesterol mediante la mejora de la capacidad de HDL para mediar el transporte adecuado de colesterol. Un estudio en 26 voluntarios humanos sanos sugiere que el aceite de oliva (25 ml / día) mejora los perfiles de colesterol al aumentar la producción de las proteínas ABCA1 y ABCG1 que transportan las grasas a través de las membranas celulares [ R, R, R, R ].

El aceite de oliva también ayuda a aumentar las propiedades antiinflamatorias del HDL. Un estudio realizado en 20 adultos sanos que consumieron aceite de oliva virgen extra (25 ml / día) durante 12 semanas tuvo niveles aumentados de una proteína asociada con HDL (paraoxonasa 1, PON1 ) que ayuda a mediar en las propiedades antiinflamatorias de HDL [ R ].

2) Consumo de huevos

Un estudio de 28 hombres con sobrepeso con una dieta baja en carbohidratos encontró que comer 3 huevos al día resultó en un aumento del 25% en el Colesterol HDL. Comer huevos también mejoró los factores de riesgo asociados con el síndrome metabólico. Este efecto fue más pronunciado en individuos obesos. En un estudio de 15 hombres obesos que recibieron 3 huevos / día, el Colesterol HDL aumentó un 52% desde el inicio. Sin embargo, este segundo estudio fue financiado por el American Egg Board [ R, R ].

Dos estudios de pacientes con síndrome metabólico (estudio con 17 pacientes, estudio de SB-RCT de 37 pacientes) encontraron que consumir 3 huevos / día aumentaba el Colesterol HDL [ R, R ].

Un estudio cruzado de 42 hombres y mujeres mayores encontró que consumir 3 huevos / día aumentó el Colesterol HDL en un 23% [ R ].

En adultos mayores que toman estatinas, el consumo de 4 yemas de huevo / día durante 5 semanas dio como resultado un aumento del Colesterol HDL (5%) sin un aumento de LDL [ R ].

3) Siga una dieta baja en carbohidratos o cetogénica

Numerosos estudios muestran que reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas saludables puede tener muchos beneficios para la salud, como una disminución del azúcar en la sangre, la pérdida de peso y una mejor sensibilidad a la insulina. Otro gran beneficio es un aumento en el Colesterol HDL [ R, R, R, R ].

En un ensayo controlado aleatorizado de 115 adultos obesos con diabetes tipo 2, consumir menos de 50 g de carbohidratos / día resultó en la pérdida de peso y también un aumento en el Colesterol HDL casi el doble que los que consumen una dieta alta en carbohidratos [ R ].

Los pacientes con sobrepeso y diabéticos (n = 194) que siguieron una dieta mediterránea baja en carbohidratos durante 12 meses en un estudio de intervención aleatorizado experimentaron un aumento en HDL que no se observó en aquellos que consumían una dieta mediterránea tradicional [ R ].

En un estudio prospectivo de 22 adultos obesos con síndrome metabólico, siguiendo la “Dieta cetogénica mediterránea española” durante 12 semanas, se aumentó el Colesterol HDL y se curó completamente del síndrome metabólico [ R ].

En un estudio de cohorte de 56 semanas, 64 adultos obesos que seguían una dieta cetogénica tradicional habían aumentado los niveles de HDL, así como una disminución en el colesterol total y LDL [ R ].

4) Coma alimentos ricos en antocianinas

Los arándanos, las moras, la granada, la berenjena, la col lombarda y otras frutas y verduras de color púrpura tienen un alto contenido de antocianinas, que son potentes antioxidantes que pueden ayudar a aumentar el Colesterol HDL [ R, R ].

Los pacientes diabéticos (n = 58, DB-RCT) que recibieron 160 mg, extracto de antocianina 2x / día durante 24 semanas experimentaron un aumento de casi el 20% en el Colesterol HDL [ R ].

Otro estudio (DB-RCT) de 120 pacientes con colesterol alto experimentó un aumento de casi 14% en el Colesterol HDL después de 12 semanas de suplementación con antocianinas (160 mg, antocianinas 2x / día) [ R ].  

5) Ejercicio

El ejercicio aumenta los niveles de HDL a través de múltiples vías y estudios recientes sugieren que cualquier tipo de ejercicio puede ser beneficioso y los efectos se acumularán con el tiempo [ R, R, R, R ].

Un estudio (transversal) de 18 hombres y mujeres con sobrepeso sometidos a 12 semanas de entrenamiento de resistencia regular encontró un aumento en los niveles de HDL en los hombres y un cambio favorable en la sub fracción de HDL en las mujeres, sin ningún cambio en la dieta [ R ].  

Dos estudios (transversal, n = 123 y cohorte prospectivo de 1 año, n = 669) de los niños encontraron que el aumento de la actividad física aumentaba el Colesterol HDL al disminuir la grasa corporal [ R, R ].

Un estudio (observacional prospectivo) de 200 hombres encontró que el aumento en HDL con entrenamiento de resistencia regular es más significativo en pacientes que también tienen altos niveles de triglicéridos y grasa abdominal excesiva [ R ].

6) Perder peso

Muchos estudios han demostrado que perder peso, independientemente de la dieta que siga, puede provocar un aumento sostenido del Colesterol HDL. Un estudio de cohortes de 3.480 adultos japoneses descubrió que la pérdida de al menos 3 kg (6,6 lb) dio como resultado un aumento promedio de 4 mg / dL en el Colesterol HDL [ R, R, R, R, R, R ].     

7) Consumir cantidades moderadas de alcohol

En muchos estudios se ha observado un vínculo entre el consumo de alcohol ligero a moderado (1 bebida / día para mujeres y 1-2 bebidas / día para hombres) y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. El consumo excesivo de alcohol no solo se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, sino que también aumenta el riesgo de muchas otras enfermedades, como la diabetes o el accidente cerebrovascular [ R, R ].

Un estudio de casos y controles de 2473 hombres y 1530 mujeres encontró que los participantes que informaron que el consumo de alcohol tenían niveles más altos de Colesterol HDL [ R ].

Otro estudio (transversal de 4.855 adultos blancos) encontró que el consumo moderado de alcohol se asoció con un aumento de los niveles de Colesterol HDL. El tipo de alcohol consumido no afectó el aumento de HDL y no se encontró asociación entre la grasa de la dieta y los niveles de Colesterol HDL [ R ].

8) Cocine con aceite de coco

Varios estudios han encontrado que consumir aceite de coco (generalmente alrededor de 2 cucharadas soperas / día para cocinar) puede elevar los niveles de HDL más que otros tipos de grasa. El aceite de coco también ayuda a reducir la relación de LDL a HDL, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca [ R, R, R, R ].

9) Comer pescado graso

Existen informes contradictorios sobre el efecto de consumir pescado graso o suplementar con aceite de pescado los niveles de Colesterol HDL. Algunos estudios han observado un aumento en el Colesterol HDL cuando los participantes consumieron grandes cantidades de pescado, pero los efectos fueron mínimos y otros estudios no encontraron un aumento en HDL en respuesta al aumento de la ingesta o la ingesta de pescado dietético [ R, R, R, R, R, R, R ].

Rafa Montes

Rafa Montes, editor de Salud y Belleza. Investigación de temas de salud, bienestar, psicología y más. Puedes encontrarme en LinkedIn