Aguacate: Beneficios y propiedades de esta fruta

La rica y cremosa textura del aguacate se disfruta en todo el mundo, ya sea en guacamole, sándwiches o batidos matutinos. Pero los aguacates también son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden proteger contra las enfermedades cardíacas y el cáncer y reducir el riesgo de depresión. Con un alto contenido de agua y fibra, los aguacates también desempeñan un papel en el programa de control de peso saludable.

Lea esta publicación para obtener más información sobre los increíbles beneficios para la salud del aguacate.

¿Qué es el aguacate?

Beneficios del aguacate para la salud

El aguacate ( Persea americana ) es un fruto de un árbol originario de México, Centroamérica o Sudamérica que se cree que se cultiva alrededor del 500 BCE [R].  

También conocida como la pera de cocodrilo, la palta es una baya de semilla única con más de 25 variedades. Hoy en día, el 90% de los aguacates que se consumen en los Estados Unidos son de la variedad Haas [R].

La mayoría de los aguacates se consumen crudos en ensaladas, emparedados y salsas, pero recientemente, el aceite de aguacate se ha vuelto popular debido a su sabor suave, alto punto de humo y rico perfil de nutrientes [R].

Nutrición de aguacate

Calorías de aguacate

Una porción típica de la mitad de un aguacate (68 g) contiene 114 calorías, 77% de las que provienen de grasas saludables [R].

¿Cuántos carbohidratos hay en los aguacates?

En comparación con otras frutas, los aguacates tienen muy poca azúcar. La mitad de un aguacate (68 g) contiene 6 gramos de carbohidratos, pero menos de la mitad de un gramo de azúcar [R].

Se cree que el índice glucémico y la carga de un aguacate son cero, debido a la pequeña cantidad de carbohidratos [R].

La fibra insoluble favorece la salud intestinal y la regularidad agregando volumen a las heces, mientras que la fibra soluble mejora la digestión al crear una sustancia similar a un gel al mezclarse con agua. La fibra del aguacate está compuesta por un 70% de fibra insoluble y un 30% de fibra soluble [R, R].

La fibra dietética es importante para la salud general, la digestión y la prevención de enfermedades. Tanto la fibra soluble como la insoluble pueden ayudar a regular el apetito, apoyar bacterias intestinales saludables y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas [R, R, R].

Las grasas en el aguacate

El contenido de grasa en los aguacates consiste principalmente en grasas monoinsaturadas (71%), con cantidades más pequeñas de grasas poliinsaturadas (13%) y saturadas (16%). La mayoría de las grasas monoinsaturadas en los aguacates son ácidos oleicos [R]. Los ácidos oleicos son saludables para el corazón y pueden disminuir los triglicéridos en la sangre y aumentar el colesterol “bueno” ( HDL ) [R, R]. Las grasas en los aguacates también pueden aumentar la absorción de nutrientes solubles en grasa como los carotenoides en el intestino [R].

Proteína en el Aguacate

Los aguacates tienen el mayor contenido de proteínas de cualquier fruta, con menos de 2 g en cada mitad de un aguacate [R].

Principales compuestos beneficiosos en los aguacates

Los aguacates contienen cantidades significativas de nutrientes y fitoquímicos, como las Vitaminas C, E y K1, ácido fólico, potasio, magnesio, antioxidantes, carotenoides y fitoesteroles.

Estas frutas son una buena fuente de vitamina K1, que contiene el 18% de la ingesta diaria recomendada. La vitamina K1 es crucial para la coagulación de la sangre y la salud ósea [R, R].

Los aguacates son una de las pocas frutas que contienen cantidades significativas de vitaminas C y E. Estas vitaminas antioxidantes apoyan la salud de la piel, la función inmunológica y las enfermedades del corazón [R, R, R].

Los fitoquímicos en los aguacates incluyen carotenoides y fitoesteroles. Estos productos químicos desempeñan un papel protector en la prevención del cáncer y las enfermedades cardíacas [R].

El carotenoide principal en el aguacate, la xantofila, es un antioxidante soluble en grasa que puede disminuir la inflamación y el estrés oxidativo [R].

Los aguacates son la fuente frutal más rica conocida de fitoesteroles, especialmente el beta-sitosterol, que apoya los niveles saludables de colesterol y la salud general del corazón [R].

Los minerales esenciales en los aguacates (p. Ej., Potasio y magnesio) contribuyen a su papel protector en el control de la presión arterial, la salud del corazón y la sensibilidad a la insulina [R, R, R].

Aceite de aguacate

El aceite de aguacate está hecho de la extracción de grasas de la pulpa del aguacate. Los beneficios se deben en gran parte a las altas concentraciones de grasas monoinsaturadas y antioxidantes.

Los beneficios de consumir aceite de aguacate son similares a los de consumir la fruta de aguacate e incluyen la prevención del desarrollo de la diabetes, la reducción de la inflamación, la reducción de los niveles altos de colesterol y triglicéridos y la prevención de la obesidad [R, R, R].

Los estudios en animales muestran que el aceite de aguacate tiene la misma capacidad que el aceite de oliva para normalizar el colesterol en la sangre en conejos después de 90 días [R].

Mecanismo de acción

Ciertos compuestos (compuestos fenólicos) en los aguacates pueden ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 y el estrés oxidativo en el páncreas [R].

Los fitoesteroles en el aguacate son colesteroles de origen vegetal. Su mecanismo de acción implica su capacidad para reducir la absorción de colesterol en el intestino y disminuir la producción de colesterol en el hígado [R].

Propiedades del aguacate para la salud

Un estudio en células cancerosas humanas encontró que la combinación de fitonutrientes en los aguacates puede ser la clave de sus efectos anticancerígenos [R].

Beneficios para la salud del aguacate

1) Los aguacates pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca

Las grasas monoinsaturadas en aguacate reducen la inflamación y el colesterol LDL [R].

Múltiples estudios (incluido 1 estudio RCT de 87 adultos con niveles de colesterol normales y altos y 1 estudio RCT en 45 adultos con sobrepeso / obesos) encontraron que una dieta rica en aguacate reducía el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos [R, R].

Un estudio en animales encontró que el aguacate en la dieta mejoraba los marcadores de enfermedades cardíacas, como la disminución de los triglicéridos y el aumento del colesterol HDL después de 5 semanas en ratas macho [R].

Los niveles altos de potasio en los aguacates pueden reducir la presión arterial, un factor de riesgo importante para los ataques cardíacos [R].

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Los polifenoles en los aguacates ayudan a controlar la enfermedad cardíaca al revertir la inflamación crónica y aguda [R].

El beta-sitosterol, un colesterol a base de plantas, se encuentra en altas cantidades en el aguacate y puede disminuir los niveles de colesterol [R].

Otras vitaminas que se encuentran en el aguacate incluyen la vitamina C y E. En un estudio (ECA) de adultos de 45 a 68 años, una combinación de vitaminas C y E retardó el endurecimiento de las arterias ( aterosclerosis ) en personas con colesterol alto [R]. Los aguacates tienen un alto contenido de vitamina B, el folato, que ayuda a disminuir los niveles de homocisteína en la sangre, un factor predictivo de enfermedad cardíaca [R].

2) Los aguacates pueden prevenir algunas formas de cáncer

Los aguacates tienen una alta concentración de fitoquímicos, incluidos los carotenoides, que pueden prevenir el cáncer al aumentar la muerte celular en células precancerosas y cancerosas [R].

Los carotenoides y las proteínas antimicrobianas (por ejemplo, la defensina) en los aguacates tienen una alta actividad antioxidante y pueden estimular la muerte celular del cáncer de mama [R, R].

Un estudio anidado de casos y controles de mujeres encontró que los carotenoides totales en la sangre estaban asociados con un riesgo reducido de cáncer de mama, especialmente en mujeres con tejido mamario denso [R].

Los extractos de carotenoides del aguacate pueden inhibir el crecimiento celular del cáncer de próstata [R].

Una encuesta a adultos mayores de 20 años encontró que las concentraciones de carotenoides en la sangre estaban asociadas con un riesgo reducido de muerte por cánceres digestivos como el cáncer de esófago, colon y pancreático [R].

En un estudio (ECA), los fitoquímicos encontrados en los aguacates ( luteína y xantofilas) redujeron el estrés oxidativo en 52 pacientes tratados por cáncer de cabeza y cuello en estadio temprano [R].

El glutatión, un potente antioxidante, es varias veces mayor en el aguacate que en la mayoría de las otras frutas. Un estudio de casos y controles encontró una relación significativa, aunque débil, entre el aumento del glutatión y la disminución del riesgo de cáncer oral [R, R].

Los extractos de aguacate indujeron la muerte celular en líneas celulares de cáncer oral humano [R].

3) Los aguacates pueden ayudar a controlar la diabetes

El contenido de antioxidantes, grasas y fibra dietética en los aguacates puede ayudar a normalizar los niveles de azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de diabetes [R].

En un estudio (SB-RCT) de 26 adultos con sobrepeso, comer medio aguacate al día resultó en niveles más bajos de insulina en la sangre [R].

Un estudio con células de rata pancreática encontró que los extractos de pulpa de aguacate podrían inhibir enzimas clave ( α-amilasa y α-glucosidasa) relacionadas con la diabetes tipo 2 [R].

Se encontró que el aceite de aguacate mejora la sensibilidad a la insulina en un 96% en ratas alimentadas con una dieta alta en sacarosa [R].

4) El aguacate reduce el riesgo de síndrome metabólico

De los muchos biomarcadores para el síndrome metabólico, el aguacate tiene la mejor capacidad para mejorar el colesterol HDL, el colesterol LDL y el colesterol total [R].

Un estudio epidemiológico transversal de más de 17,000 adultos encontró que el consumo de medio aguacate por día disminuyó el riesgo de síndrome metabólico en un 50% [R]

5) Los aguacates pueden bajar la presión arterial

Los aguacates son una fuente rica de potasio, que relaja las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial ( hipertensión ) [R].

Las grasas monoinsaturadas en los aguacates pueden reducir la presión arterial a corto y largo plazo [R].

El alto contenido de fibra del aguacate también puede contribuir a la prevención de la hipertensión arterial, especialmente en poblaciones donde la ingesta de fibra está por debajo de los niveles recomendados [R].

6) Los aguacates pueden reducir el riesgo de depresión

La calidad y el tipo de grasa en la dieta juegan un papel importante en la función cerebral. Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en los aguacates tienen propiedades antiinflamatorias que pueden reducir el riesgo de depresión [R].

Varios estudios (un estudio de cohorte basado en la población de adultos de 55 a 85 años y un estudio de cohorte prospectivo de más de 12,000 adultos) encontraron que la naturaleza antiinflamatoria de las grasas monoinsaturadas se asoció con un menor riesgo de depresión [R, R].

Muchos estudios han confirmado la asociación entre la deficiencia de folato y la depresión. Los alimentos como el aguacate con alto contenido de folato pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión al prevenir la acumulación de homocisteína en el cerebro [R, R].

7) Los aguacates pueden retardar el proceso de envejecimiento

Los aguacates tienen el mayor contenido de antioxidantes solubles en grasa en cualquier fruta o verdura. El antioxidante principal carotenoide en los aguacates es la xantofila [R, R].

Dos estudios clínicos (un estudio retrospectivo con 82 hombres y una intervención dietética de 14 días con 37 mujeres) sugirieron que las xantofilas en los aguacates pueden proteger contra el daño del ADN y apoyar un envejecimiento saludable [R, R].

Los antioxidantes en los aguacates pueden ayudar a reducir el daño oxidativo y pueden prevenir las enfermedades de Parkinson y Alzheimer [R].

Un estudio (ECA) que evaluó los efectos de comer 1 aguacate por día en 20 sujetos sanos durante 6 meses encontró una mejoría en la memoria, la capacidad de atención y la resolución de problemas en comparación con los grupos de control [R].

8) Los aguacates ayudan a obtener un peso saludable

Frutas como los aguacates que son altos en fibra y grasas saludables pueden aumentar la saciedad y mantener un peso saludable.

Varios estudios clínicos preliminares sugieren que los aguacates ayudan a mantener un peso saludable. El consumo de aguacate también se asocia con una mejor calidad de la dieta y la ingesta de nutrientes [R].

Es bueno el aguacate para bajar de peso ?

En un estudio (ECA) de 55 adultos, el grupo alimentado con un aguacate y medio por día (200 g / día) durante 6 semanas mostró una disminución del peso corporal, el índice de masa corporal y el porcentaje de grasa corporal [R].

Otro estudio (SB-RCT) de 26 adultos sanos con sobrepeso encontró que la mitad de un aguacate consumido en el almuerzo redujo el hambre en un 28% y 40% durante 3 o 5 horas, respectivamente [R].

9) Los aguacates pueden soportar una piel saludable

El alto contenido de grasa y las propiedades antioxidantes de los aguacates pueden jugar un papel importante en el mantenimiento de una piel saludable.

La luteína y la zeaxantina se encuentran en la piel humana y se obtienen al ingerir alimentos como el aguacate. Estos antioxidantes pueden ayudar a proteger la piel contra los rayos UV y el daño por radiación visible [R].

Los ensayos clínicos (1 DB-RCT de 40 mujeres sanas y 1 DB-RCT de 30 voluntarios ancianos de piel seca) indicaron que tanto la ingesta tópica como oral de luteína y zeaxantina pueden mejorar la elasticidad, hidratación y arrugas de la piel [R, R].

Un estudio piloto sugirió que tanto el uso tópico como la ingesta dietética de aguacate pueden mejorar la cicatrización de heridas en ratas [R].

10) Los aguacates apoyan un embarazo saludable y la vida infantil temprana

Los aguacates son ricos en fibra, grasas monoinsaturadas y antioxidantes (luteína). Estos nutrientes están relacionados con mejoras en la fertilidad, la salud materna, los resultados del parto y la producción de leche materna en mujeres premenopáusicas [R, R].

El contenido de luteína en la leche materna aumenta con la dieta materna. Este antioxidante apoya el desarrollo adecuado de los ojos y las neuronas en los bebés [R, R].

Las grasas monoinsaturadas son necesarias para el desarrollo del cerebro en el primer año de vida [R].

Los nutrientes como el folato son esenciales para la salud fetal para prevenir defectos neurales y cardíacos. La mitad de un aguacate contiene 60 μg de folato, que proporciona el 10% de la ingesta diaria recomendada para mujeres embarazadas [R]. Los aguacates pueden ayudar a las mujeres embarazadas a superar las náuseas debido a su alto contenido de vitamina B6, un enfoque terapéutico conocido para minimizar las náuseas matutinas [R].

11) Los aguacates benefician la salud ocular

Los antioxidantes luteína y zeaxantina que se encuentran en el aguacate pueden jugar un papel en la reducción del desarrollo y la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad [R].

Los estudios de cohorte prospectivos (uno de 5,604 adultos de 58 a 69 años y los otros 899 adultos mayores de 60 años) encontraron que las dietas ricas en grasas monoinsaturadas y zeaxantina protegían contra las cataratas y la maculopatía [R, R].

12) Los aguacates pueden ayudar a mantener huesos y articulaciones saludables

La mitad de un aguacate proporciona aproximadamente el 25% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K1. La vitamina K1 puede favorecer la salud ósea al aumentar la absorción de calcio y al reducir los niveles de calcio en la orina [R].

Un estudio de cohorte basado en la comunidad de 293 adultos sanos con una edad promedio de 58 años encontró que los antioxidantes comunes en los aguacates ( luteína y zeaxantina) se asociaron con un menor riesgo de defectos del  cartílago, síntomas comunes de la osteoartritis [R].

13) Los aguacates pueden proteger el hígado

Los antioxidantes en los aguacates pueden proteger contra las lesiones hepáticas [R].

En un estudio en ratas, el aguacate pudo minimizar la lesión hepática, lo que sugiere un papel potencial de esta fruta en la prevención de la enfermedad hepática [R].

14) Los aguacates apoyan un intestino sano

El alto contenido de fibra y grasas solubles e insolubles en los aguacates ayuda a mantener un sistema digestivo saludable al reducir los síntomas de estreñimiento y diarrea.

El alto contenido de fibra también puede proporcionar una fuente de alimento prebiótico para bacterias intestinales saludables, mejorando la digestión en general y previniendo los síntomas de la diarrea similar al síndrome del intestino irritable [R].

15) Los aguacates pueden ayudar a tratar enfermedades infecciosas

La defensina, una proteína que se encuentra en los extractos de aguacate, tiene propiedades antimicrobianas contra Escherichia coli y Staphylococcus aureus, lo que sugiere un uso potencial en el tratamiento de enfermedades infecciosas [R].

Efectos secundarios

1) Alergia al aguacate

Una alergia oral al aguacate puede dar lugar a respuestas alérgicas leves a severas, que incluyen picazón en los labios, la boca y la garganta, generalmente dentro de una hora después de consumir o manipular el aguacate.

Puede haber una mayor probabilidad de una alergia al aguacate si existe una alergia al polen de abedul o al látex. Esto se debe a la similitud de los alérgenos presentes en los aguacates, el látex natural y el polen.

Los síntomas tienden a ser más graves en una alergia al látex-aguacate e incluyen dolor abdominal, vómitos y, a veces, anafilaxia [R].

2) Carbohidratos Fermentables (FODMAPs)

El aguacate contiene oligo-, di-, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAPs). Estos carbohidratos fermentables pueden desencadenar síntomas relacionados con el síndrome del intestino irritable ( SII ), como dolor abdominal, distensión abdominal y diarrea [R].

3) Migrañas

Los aguacates contienen pequeñas cantidades de tiramina, un producto de degradación del aminoácido tirosina, que se ha relacionado con la migraña dolores de cabeza [R].

Interacciones con la drogas

Los aguacates son ricos en vitamina K1, un potente nutriente de coagulación de la sangre [R].

Los medicamentos anticoagulantes, como la warfarina, actúan bloqueando la actividad de la vitamina K1. La dosis de warfarina fluctuará significativamente dependiendo de la cantidad de vitamina K1 en la dieta [R].

El nivel de vitamina K1 en una onza de aguacate es 150 veces más bajo que la cantidad de vitamina K1 que se espera interfiera con el efecto anticoagulante de la warfarina [R, R].

¿Pueden los perros comer aguacate?

El aguacate contiene persina, una toxina fungicida que es relativamente inocua para los humanos pero puede ser tóxica para animales domésticos como el ganado, caballos, cabras, aves y peces. Si bien los perros son más resistentes que la mayoría de los otros animales, el aguacate no es completamente seguro y puede causar vómitos y diarrea.

El mayor peligro de persin proviene de la semilla de aguacate. Si sospecha que su perro se ha tragado un hoyo de aguacate, debe llamar a su veterinario de inmediato.

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Aguacate: Beneficios y propiedades de esta fruta
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Aguacate: Beneficios y propiedades de esta fruta
Descripción
La rica y cremosa textura del aguacate se disfruta en todo el mundo, ya sea en guacamole, sándwiches o batidos matutinos. Pero los aguacates también son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden proteger contra las enfermedades cardíacas y el cáncer y reducir el riesgo de depresión. Con un alto contenido de agua y fibra, los aguacates también desempeñan un papel en el programa de control de peso saludable.
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