Laxantes naturales y alimentos para alivio de estreñimiento

¿Qué son los Laxantes?

Los laxantes son sustancias que estimulan los movimientos intestinales. Se usan en el tratamiento del estreñimiento. Puede comprar la mayoría de los laxantes sin receta médica.

Entendiendo qué es el Estreñimiento

El estreñimiento es la dificultad para defecar. Se define por uno o más de los siguientes síntomas:

• Menos de 3 deposiciones por semana
• Tensando más del 25% del tiempo
• Pasar menos de 35 gramos de heces por día [R]

Hay 2 tipos de estreñimiento:

• Estreñimiento primario / funcional, que es causado por problemas del colon, como movimiento lento o evacuación incompleta de las heces.
• Estreñimiento secundario, que es causado por medicamentos o enfermedades como cáncer, hipotiroidismo y depresión [R].

Causas dietéticas de estreñimiento

El estreñimiento en los Estados Unidos es causado en parte por la dieta estadounidense. Las dietas con las siguientes características causan estreñimiento:

• Alto contenido de grasas saturadas (> 30 g por día), incluida la carne roja y la comida rápida [R]
• Bajo en fibra (<25 g por día) [R]
• Alto en productos lácteos incluyendo queso y chocolate [R, R, R]
• Alto en granos procesados incluyendo pan blanco [R]

¿Cómo funcionan los laxantes?

Los laxantes estimulan las deposiciones de diferentes maneras. Mientras que algunos aumentan la humedad o el volumen de las heces, otros actúan directamente sobre los intestinos. A continuación se encuentran los tipos más comunes de laxantes:

1. Los laxantes a granel son suplementos de fibra que aumentan el volumen de las heces y hacen que los intestinos se contraigan.
2. Los laxantes osmóticos aumentan la cantidad de agua en los intestinos, suavizando las heces y facilitando el paso.
3. Los laxantes estimulantes contienen sustancias químicas que estimulan la contracción de los músculos del colon y empujan las heces.
4. Los laxantes suavizantes aumentan la cantidad de agua absorbida por las heces, lo que la hace más suave a medida que pasa a través de los intestinos [R].

Suavizante de heces contra laxantes

Un ablandador de heces es un tipo de laxante. La palabra «laxante» es un término genérico para todas las sustancias que alivian el estreñimiento. Los ablandadores de heces aumentan el contenido de agua de las heces, lo que reduce la fricción a medida que se mueve a través de los intestinos.

Laxantes naturales

Los laxantes naturales incluyen alimentos, hierbas, minerales y suplementos. A menudo son más suaves que los laxantes químicos.

1) Aloe Vera

Mientras que el Aloe vera es muy conocido para tratar quemaduras, también es un laxante natural. En un estudio (DB-RCT) de 28 adultos sanos, los efectos laxantes del Aloe vera fueron más fuertes que los de un popular laxante estimulante (fenolftaleína) [R].

Otro estudio (DB-RCT) en 38 pacientes con estreñimiento crónico informó que el Aloe vera funcionaba como laxante cuando se combinaba con otros dos suplementos naturales (celandina y psyllium) [R].

El látex de aloe, una sustancia amarilla que se encuentra debajo de la piel de la planta, ya no se vende como laxante en los Estados Unidos. La molécula (antraquinona) que le da sus propiedades laxantes puede causar efectos secundarios graves en humanos y cáncer en ratas [R, R].  

Puede comprar jugo de aloe vera o agua en la mayoría de los supermercados. Los productos hechos con gel de Aloe vera no contienen antraquinona y la mayoría de los extractos de hojas enteras disponibles comercialmente han sido tratados con carbón (decolorado) para eliminar la molécula dañina [R].

Una dosis de 1-2 cucharadas por día proporciona un beneficio óptimo. Dosis más altas pueden causar calambres abdominales y diarrea [R].

2) Senna

La Senna es una planta con flores en la familia de las leguminosas y un laxante estimulante común. Los productos de Senna, como Senokot y Ex-Lax, se pueden comprar sin receta [R].

En un estudio (DB-RCT) de 77 pacientes ancianos que sufrían de estreñimiento, los tratados con sen tenían evacuaciones intestinales más frecuentes, heces más blandas y menor esfuerzo en comparación con aquellos que tomaban un laxante recetado (lactulosa) [R].

Mecanismo

El efecto estimulante proviene de los senósidos, o sen glucósidos, derivados de la planta. Un estudio con ratas encontró que los senósidos aumentan el agua en los intestinos y las contracciones en el colon [R].

Los senósidos también se encuentran en el ruibarbo, que le dan propiedades laxantes similares a las de Senna [R].

3) Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas son famosas por sus efectos laxantes, y por buenas razones.

En un estudio (SB-RCT), 40 personas con estreñimiento recibieron ya sea ciruela pasa (50 g / día) o psyllium (un laxante a granel natural). Las ciruelas pasas no solo fueron más efectivas sino también más saludables y más placenteras para inges t [R].

Mecanismo

Las ciruelas pasas contienen 6,1 g de fibra por 100 g, lo que contribuye a sus efectos laxantes. Sin embargo, el jugo de ciruela, que carece de fibra, también tiene efectos laxantes [R].

Las ciruelas pasas contienen una sustancia química llamada sorbitol. El sorbitol es mal absorbido por los intestinos y funciona como un laxante osmótico [R].

Aunque el sorbitol está disponible sin receta en la mayoría de las farmacias, también se encuentra naturalmente en las manzanas, las peras y los melocotones.

4) Aceite de ricino

El aceite de ricino proviene de las semillas de la planta de ricino y se ha utilizado en la medicina tradicional para tratar la artritis, el   insomnio y muchas otras dolencias. También se usa como laxante natural [R].

En un estudio de residentes de casas de reposo con estreñimiento crónico, el aceite de ricino disminuyó los síntomas de estreñimiento, incluyendo esfuerzo, heces duras y un paso incompleto de heces [R].

Mecanismo

El componente laxante del aceite de ricino es ácido ricinoleico. Este ácido es absorbido por los intestinos e induce contracciones, empujando las heces a través del colon [R].

5) Probióticos

Los probióticos son bacterias intestinales que ayudan a la digestión y se encuentran en los alimentos fermentados, como el chucrut, el kimchi y la kombucha. Algunas cepas tienen efectos laxantes.

Un estudio (DB-RCT) de 36 mujeres sanas descubrió que los probióticos ( Bifidobacterium animalis) causaban deposiciones más frecuentes [R].

En otro estudio (DB-RCT), 300 adultos estreñidos recibieron probióticos (Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium breve, B. animalis) durante 30 días. Los probióticos causaron una disminución en las heces duras, lo que facilitó el paso de las heces. Los participantes también experimentaron una disminución en los síntomas de estreñimiento, como distensión abdominal, dolores de estómago y malestar general [R].

Un estudio piloto investigó los efectos del kéfir (una bebida probiótica elaborada a partir de leche fermentada) y descubrió que mejoraba la frecuencia de las deposiciones, mejoraba la consistencia de las heces y disminuía el uso de laxantes [R].

6) Semillas de linaza

Las semillas de linaza son semillas pequeñas y marrones que son cada vez más populares en los Estados Unidos por sus cualidades de súper alimento con alto contenido de fibra y bajo contenido de carbohidratos. También son un laxante natural eficaz.

En un estudio de 26 adultos jóvenes, los sujetos recibieron suplementos de fibra de lino (9 g / día), que actuaron como un laxante a granel [R].

7) Aceite de oliva

El aceite de oliva funciona como un laxante lubricante, lo que significa que recubre las paredes de los intestinos y permite el paso más fácil de las heces [R].

En un estudio de 4 semanas (DB-RCT), 50 adultos estreñidos recibieron 4 ml / día de aceite de oliva, aceite de linaza o aceite mineral. El aceite de oliva redujo los síntomas del estreñimiento, como el paso incompleto, las heces duras y la obstrucción del colon, mejor que el aceite de linaza y tan bien como el aceite mineral [R].

Otro estudio (ECA) de 120 pacientes halló que el aceite de oliva era el mejor pretratamiento para los pacientes que recibían colonoscopias. El aceite de oliva limpió el colon y era la sustancia más agradable de ingerir [R].

8) Manzanas

Además de contener altos niveles de fibra insoluble y sorbitol, las manzanas también están llenas de pectina, un azúcar parecido al gel que se utiliza para preparar mermeladas y jaleas. La pectina es una fibra dietética soluble y laxante natural que se encuentra en algunas frutas, incluidas las manzanas y las naranjas [R, R, R].

En un estudio (ECA), 80 pacientes con estreñimiento recibieron 24 g / día de pectina durante 4 semanas. El grupo de pectina tuvo un tiempo de tránsito de heces más corto y un aumento en bacterias intestinales sanas [R].

Una manzana al día puede alejar al médico.

9) Salvado de avena

El salvado es la capa externa dura que recubre los granos de cereal. El salvado de avena se come como cereal caliente, en pan o mezclado en batidos.

Un estudio (SB-RCT) de 30 pacientes en un hospital geriátrico encontró que la suplementación dietética con 7-8 g de salvado de avena por día era una alternativa saludable a los laxantes. Causó una disminución del 59% en el uso de laxantes entre los pacientes [R].

10) Psyllium

Psyllium es un ablandador de heces hecho de la cáscara de la planta Plantago ovato. Se puede comprar sin receta y se utiliza como espesante de alimentos, suplemento dietético y laxante natural [R].

El psyllium es rico en fibra soluble, lo que le permite absorber agua y formar una sustancia parecida a un gel en el colon [R].

En un estudio (DB-RCT) de 177 sujetos con estreñimiento crónico, se administró a los sujetos 5,1 g de psyllium por día con mayor producción de heces que los que recibieron un laxante recetado (docusato de sodio) [R].

11) Magnesio

Aunque el magnesio se usa con frecuencia para el estreñimiento, existen pocos datos clínicos que demuestren su eficacia. Sin embargo, la leche de magnesia (hidróxido de magnesio) es uno de los laxantes osmóticos más comúnmente utilizados en Canadá. Tanto los expertos como las opiniones de los usuarios respaldan su uso para el estreñimiento [R, R, R].

En un estudio italiano (ECA) en el que participaron 118 pacientes con estreñimiento crónico, aquellos que bebían 2 litros de agua mineral con magnesio todos los días tenían una frecuencia de evacuación más alta. En otro estudio (ECA), la leche de magnesia (20 ml diarios) mejoró el movimiento intestinal mejor que los laxantes a granel en 64 pacientes con estreñimiento crónico [R, R].

Mecanismo

Cuando se ingiere, la mayoría de las formulaciones de magnesio se absorben poco en el intestino (especialmente el hidróxido y el óxido), lo que hace que ingrese más agua en los intestinos, lo que lo convierte en un laxante osmótico. También activa una hormona ( colecistoquinina) y enzima (óxido nítrico sintasa), que combinan la estimulación de las deposiciones. El magnesio se complementa en forma de un laxante salino, típicamente como hidróxido de magnesio (leche de magnesia) y citrato de magnesio [R].

El magnesio no se recomienda como laxante para personas con enfermedades renales o cardíacas porque causa desequilibrios electrolíticos [R, R].

12) Café

El café y la cafeína que contiene causan contracciones musculares en los intestinos, actuando como estimulantes laxantes [R].

Mecanismo

Una revisión informó que el café afecta el colon como una comida de 1.000 calorías debido a su efecto sobre una hormona llamada gastrina. La gastrina estimula las células que secretan ácido, estimulando la digestión y causando movimiento intestinal [R, R].

Aunque la cafeína desempeña un papel en la causa de las contracciones musculares intestinales, no es la principal sustancia laxante en el café. Un estudio de 12 sujetos sanos descubrió que si bien el café con cafeína era un 60% más fuerte en la acción laxante que el agua caliente, el café descafeinado era un 37% más fuerte, lo que representa la mayor parte de la diferencia. [R].

Los altos niveles de c estimulan los riñones para expulsar más agua y pueden empeorar el estreñimiento si un individuo está deshidratado [R].

13) Jengibre

Hay una razón por la cual el jengibre es el remedio casero universal para la indigestión y las náuseas. En un estudio (DB-RCT) de 48 pacientes con estreñimiento crónico, una mezcla laxante que contenía jengibre en polvo aumentó la frecuencia semanal de las deposiciones [R].

En un estudio que utilizó órganos de conejillo de indias, el jengibre causó espasmos musculares en los intestinos, lo que indica que funciona como laxante estimulante [R].

Los productos de jengibre también se usan para tratar la indigestión ( dispepsia funcional ) [R].

14) Mango

Como la mayoría de las frutas, el mango tiene mucha fibra, por lo que es un eficaz laxante a granel. Sin embargo, en un estudio piloto, los sujetos constipados que consumieron 300 g de mango durante 4 semanas experimentaron una mejor frecuencia, consistencia y forma de las deposiciones en comparación con los sujetos que consumieron la misma cantidad de fibra. Los investigadores especulan que el mango puede contener polifenoles que reducen la inflamación intestinal, pero se necesita más investigación [R].

15) Sustitutos del azúcar

Muchos sustitutos del azúcar son bajos en calorías o cero porque no son absorbidos por los intestinos. Esto les permite actuar como laxantes osmóticos cuando se consumen en grandes cantidades [R, R].

Las sustancias naturales comunes utilizadas como edulcorantes artificiales que tienen un efecto laxante incluyen manitol, xilitol y sorbitol. Se encuentran en chicles, dulces y bebidas con sabor. La investigación sugiere que solo el consumo excesivo de sustitutos del azúcar tendrá un efecto laxante en el sistema digestivo [R].

Algunos laxantes en el mercado son sustitutos del azúcar, como lactulosa y lactitol. Estos no son naturales [R].

16) Arroz

Múltiples encuestas, incluida una de 1.705 mujeres japonesas y una de 2.807 personas de edad avanzada de Asia, informaron una correlación entre el aumento del consumo de arroz y la disminución de los niveles de estreñimiento [R, R].

Un estudio sobre ratones tratados con antibióticos descubrió que el consumo de arroz integral conducía a la pérdida de peso y al estreñimiento [R].

17) Agua

Beber suficiente agua es crucial para mantener la salud general, especialmente del sistema digestivo.

En un estudio (ECA) de 117 adultos con estreñimiento crónico, todos los sujetos consumieron 25 g de fibra por día. El grupo que bebió 1,5-2,0 litros de agua por día aumentó significativamente la frecuencia de las deposiciones en comparación con el grupo control, que solo consumió 1,0 litros [R].

El agua solo puede ser útil para aquellos que sufren estreñimiento debido a la deshidratación. Para el estreñimiento causado por razones más complejas, como la enfermedad, el agua puede no ser un tratamiento efectivo. Un estudio de 883 personas de edad avanzada mostró que no había una correlación entre la ingesta diaria de líquidos y la frecuencia de estreñimiento [R].

18) No Bicarbonato de Sodio

El bicarbonato de sodio se ha usado tradicionalmente como un remedio casero para aliviar el estreñimiento. Sin embargo, no hay investigaciones científicas que respalden el uso de bicarbonato de sodio como laxante.

Laxantes de acción rápida

Ciertas situaciones requieren laxantes de acción rápida. Los laxantes estimulantes actúan más rápido ya que actúan directamente sobre los músculos lisos. Estos incluyen [R]:

• sustitSenna
• Aloe vera
• Aceite de castor
• Jengibre
• Café

En casos extremos de estreñimiento, marcado por vómitos o sangrado anal, consulte a un médico.

Laxantes suaves

El estreñimiento y el uso de laxantes son especialmente comunes en los ancianos, pero los laxantes fuertes pueden provocar deshidratación, desnutrición y pérdida de peso. El cambio a laxantes suaves naturales puede ser más seguro y más saludable [R].

Los laxantes a granel, como la fibra dietética, son los más suaves para el uso a largo plazo. Los laxantes naturales a granel incluyen:

• Semilla de lino
• Mango
• Bayas
• Ciruelas pasas
• Salvado de avena
• Manzanas
• Vegetales de hoja verde
• Olmo resbaladizo (puede ayudar a evacuar en ciertas circunstancias).