Considerada como un súper alimento, la quinoa es un favorito de la comunidad consciente de la salud. Se le atribuye todo, desde prevenir enfermedades del corazón hasta curar el hambre en el mundo.

Lea este artículo si quiere descubrir qué dice la literatura científica acerca de los beneficios de la quinoa para la salud.

¿Qué es la quinoa?

La quinoa (Chenopodium quinoa) ha sido cultivada durante miles de años en las montañas de los Andes de América del Sur, donde es un alimento básico para las culturas indígenas. Es solo en los últimos años que ha atraído la atención mundial [R].

El cambio climático y la creciente demanda mundial de alimentos han creado una necesidad de cultivos que prosperan en condiciones de crecimiento subóptimas y proporcionan nutrición de calidad. La quinoa, un cultivo tolerante al estrés con un mejor perfil nutricional que muchos tipos de cereales como el arroz y el maíz, ha llamado la atención por este motivo. Ahora se cultiva en más de 70 países [R, R].

Su potencial para mejorar la salud de las personas desnutridas está respaldado por la investigación. Cuando 10 niños desnutridos de familias ecuatorianas pobres entre las edades de 4 y 5,5 años recibieron alimentos infantiles a base de quinoa dos veces al día durante 15 días, la producción de hormona de crecimiento (somatomedina C) aumentó en comparación con un grupo de control [R].

Aunque a menudo se lo denomina cereal, la quinoa es en realidad un pseudocereal. Los granos de cereales como el trigo, el arroz y el maíz son pastos, y su valor nutricional proviene de los frutos del pasto. La quinoa está más relacionada con la espinaca y la acelga y su valor nutricional proviene de la semilla de la planta [R].

Aunque hay más de cien variedades de quinoa, solo 3 están disponibles en las tiendas de comestibles de todo el mundo: rojo, negro y blanco. Se prepara como el arroz, pero antes de hervir, toda la quinoa debe empaparse primero para eliminar el recubrimiento exterior (pericarpio), que contiene compuestos amargos (saponinas) [R].

Componentes de la quinoa

La quinoa es rica en muchos macronutrientes, micronutrientes y otras moléculas (metabolitos secundarios) que pueden afectar la salud humana [R].

Aunque la quinoa es más nutritiva que la mayoría de los granos, muestra una gran variabilidad en su composición nutricional. La cepa de la quinoa y el lugar donde se cultiva afectan su perfil nutricional. Eso significa que los nutrientes en la quinoa que comes pueden variar de los valores reportados aquí y en otros lugares [R, R].

Proteínas

En relación con la mayoría de los granos, la quinoa tiene un alto contenido de proteínas (12,9 a 16,5% de proteínas). Tiene más proteínas que el arroz, el maíz, la avena y la cebada, y aproximadamente la misma cantidad que el trigo (14.3 a 15.4% de proteína) [R].

A diferencia del trigo, la quinoa es una proteína completa. Se contiene los 10 esenciales aminoácidos, incluyendo el doble de la cantidad de lisina que se encuentra en el maíz o trigo. La quinoa es libre de gluten, tiene un perfil de aminoácidos similar a la leche entera y puede proporcionar más del 180% de la ingesta diaria recomendada de aminoácidos esenciales [R, R].

Lisina

La lisina es un aminoácido esencial que no es producido por el cuerpo humano. Como resultado, la lisina debe obtenerse a través del consumo de alimentos. Los adultos (> 18 años) requieren 30 mg de lisina por kilogramo de peso corporal todos los días [R].

La quinoa es una fuente rica de lisina (4,6 a 6,6 gramos por 100 gramos). Esto lo convierte en una buena fuente de lisina para veganos, vegetarianos y poblaciones desnutridas [R].

Carbohidratos

Aproximadamente del 58 al 64% de la semilla de quinoa (en peso) es almidón (D-xilosa, amilosa y maltosa). También tiene un índice glucémico bajo, lo que lo hace adecuado para diabéticos [R].

Fibra

La fibra comprende alrededor del 10% de las semillas de quinoa. Aproximadamente el 78% de eso es fibra insoluble, que no se descompone en los intestinos, y el otro 22% es soluble. Esto le da a la quinoa un perfil de fibra similar al de las verduras, las legumbres y las frutas [R].

Las grasas

En promedio, las semillas de quinoa están compuestas de 5 a 7% de grasas. Esto puede variar dependiendo de la tensión. Las grasas en las semillas de quinoa son en su mayoría insaturadas (90%) y tienen una proporción de omega-6 a omega-3 de 6/1, lo que da a la quinoa una mejor proporción que la mayoría de los aceites derivados de plantas [R].

Vitaminas

La quinoa es una buena fuente de vitaminas, incluidas las siguientes [R, R, R]: Vitamina A, Vitaminas B, Vitamina C y Vitamina D.

Minerales

La quinoa (3,4%) tiene un contenido mineral total mayor que el arroz (0,5%), el trigo (1,8%) y otros cereales [R].

También es bajo en ácido fítico. Este compuesto, común en muchos granos y vegetales, se une a los minerales en los alimentos y evita que sean absorbidos por el cuerpo. Debido a que la quinoa es baja en fíticos, es una buena fuente de minerales de fácil absorción [R].

La quinoa es una fuente rica de los siguientes minerales [R, R]:

La quinoa es también una fuente rica de fitonutrientes beneficiosos. Estos son productos químicos producidos por plantas que tienen efectos específicos en la salud humana. Por ejemplo, pueden ser antiinflamatorios, antimicrobianos, neuroprotectores, antienvejecimiento y mucho más [R].

Fitonutrientes

Contiene una cantidad significativa de los siguientes fitonutrientes [R, R, R, R, R, R, R]:

Los fitoesteroles más comunes en la quinoa incluyen β-sitosterol (63.7 mg / 100 g), campesterol (15.6 mg / 100 g) y estigmasterol (3.2 mg / 100 g). La 20-hidroxiecdisona representa entre el 62 y el 90% de los fitoecidoesteroides, y la quercetina y el kaempferol son los flavonoides más abundantes.

Saponinas

Las saponinas son compuestos químicos de sabor amargo que se encuentran en la capa externa de las semillas de quinoa. El número de saponinas varía dependiendo de la cepa. Las cepas «dulces» contienen menos de 0,11% de saponina en peso seco y las cepas «amargas» pueden contener hasta un 7,5% [R, R].

La quinoa se remoja antes de cocinar para eliminar algunas de las saponinas, lo que ayuda a eliminar el sabor amargo (aunque quedan algunas saponinas) [R].

Beneficios para la salud de la quinoa

1) La quinoa es por lo general libre de gluten

La quinoa es una alternativa segura a los cereales que contienen gluten para las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten no celíaca. Un análisis bioquímico de las proteínas de la quinoa encontró que no se comportaban como las proteínas del trigo que son tóxicas para los celíacos (gliadinas) [R].

Otro estudio encontró que 19 pacientes celíacos tenían resultados normales de análisis intestinal y de sangre después de comer quinoa todos los días durante 6 semanas [R].

Si bien las variedades de quinoa disponibles comercialmente fuera de América del Sur no contienen gluten, algunas variedades tradicionales no lo son. Cuando se probaron 15 cepas diferentes, 2 de ellas (Ayacuchana y Pasankalla) tuvieron el mismo efecto que las proteínas de trigo en las células intestinales celíacas [R].

2) La quinoa reduce el colesterol y puede prevenir enfermedades del corazón

En un estudio (DB-RCT) de 35 mujeres con sobrepeso, las participantes que comieron hojuelas de quinoa todos los días durante 4 semanas tuvieron un colesterol total reducido (191 a 181 mg / dl) y LDL, o colesterol «malo» (129 a 121 mg / dl), en comparación con los que comían cornflakes. Ambos grupos tenían triglicéridos reducidos (112 a 108 mg / dl en el grupo de quinoa) [R].

Las mujeres en el estudio que comieron hojuelas de quinoa también habían aumentado de glutatión niveles (1,78 a 1,91 mmol / l) en comparación con aquellos que comían cereales. Los niveles bajos de GSH se han asociado con enfermedades cardíacas, cáncer, SIDA, Enfermedad de Parkinson, Enfermedad de Alzheimer, alcoholismo y autismo [R].

En un estudio de pacientes celíacos, los que comieron quinoa todos los días durante 6 semanas también vieron una pequeña reducción en los triglicéridos (de 0.8 a 0.79 mmol / l) y colesterol total (4.6 a 4.3 mmol / l) [R].

En otro estudio de 22 estudiantes de 18 a 45 años, los triglicéridos, el colesterol total y el colesterol malo se redujeron después de comer una barra de cereal de quinoa todos los días [R].

Los estudios de alimentación animal también han demostrado que las saponinas previenen el colesterol alto en ratas [R].

Mecanismo

La quinoa es relativamente alta en fibra y un análisis agrupado de 10 estudios prospectivos de cohorte encontró que las dietas ricas en fibra disminuyen el riesgo de enfermedad coronaria [R].

La 20-hidroxiecisona redujo los triglicéridos, el colesterol y otras grasas que se encuentran en la sangre de ratas diabéticas, lo que indica que puede ser responsable de reducir las mismas grasas en la sangre en los humanos [R].

Las saponinas también pueden ayudar a reducir el colesterol. Aunque no hay ensayos clínicos en humanos sobre el tema, cuando se agregaron saponinas a la dieta de ratas con colesterol alto, redujo su colesterol total y LDL [R].

3) La quinoa puede disminuir el azúcar en la sangre y mejorar la diabetes

Aunque no se han realizado ensayos clínicos en humanos que examinen los efectos del consumo de quinoa en la diabetes, un estudio en ratas alimentadas con azúcar descubrió que la quinoa redujo los niveles de glucosa en sangre y el estrés oxidativo [R].

Otro estudio de la grasa, los ratones hiperglucémico encontró quinoa reducida ayuno los niveles de glucosa de la sangre y el aumento de peso impedido [R].

Aunque la quinoa redujo los niveles de glucosa en la sangre en un 3,4% (90 minutos después de comer), comer amaranto causó una mejoría del 15%. Si bien la quinoa es una opción saludable para los diabéticos, es una de las muchas opciones saludables posibles. [R].

Mecanismo

En ratas alimentadas con azúcar, la quinoa redujo el número de radicales libres (a través de la reducción de la peroxidación lipídica), que causan daño a las células. Además, mejoró las capacidades antioxidantes en la sangre, el corazón, los pulmones, los riñones, el páncreas y los testículos de las ratas. Esto indica que la quinoa reduce los efectos negativos del azúcar en el cuerpo al protegerlo del estrés oxidativo [R].

La 20-hidroxiecdisona también tiene múltiples efectos antidiabéticos. El consumo disminuyó los niveles de glucosa en sangre y aumentó la insulina en ratas diabéticas [R].

En otro estudio de ratas diabéticas, el consumo de 20-hidroxiecisona redujo los niveles de glucosa en la sangre, el colesterol total, las LDL, los triglicéridos y los ácidos grasos libres. También aumentó el colesterol HDL o «bueno» [R].

Los defectos de memoria causados ​​por la diabetes también fueron aliviados por el consumo de 20-hydroxyecdysone. Puede lograr esto aumentando la capacidad antioxidante en el cerebro [R].

4) La quinoa es rica en antioxidantes

Los antioxidantes son moléculas que neutralizan los radicales libres, reduciendo el daño celular en el cuerpo. El daño oxidativo se ha relacionado con la enfermedad cardíaca, la Enfermedad de Alzheimer, la Enfermedad de Parkinson, el cáncer, una variedad de enfermedades inflamatorias y otros efectos negativos para la salud [R, R, R, R].

En un estudio longitudinal de 23,595 personas mayores de 30 años, una dieta rica en antioxidantes se relacionó con un menor riesgo de muerte por todas las causas [R].

La quinoa es rica en antioxidantes, incluyendo [R, R, R, R]:

• Betalains
• Vitamina E (tocoferoles)
• Vitamina A (carotenoides)
• Escualeno
• 20-Hydroxyecdysone
• Ácidos grasos
• Polisacáridos
• Kaempferol
• Quercetina
• Lunasin

En un estudio de cómo las diferentes técnicas de cocción afectan a los antioxidantes en la quinoa, la mayoría de los antioxidantes se conservaron cuando la quinoa se lavó, luego se cocinó en una olla a presión, mientras que la mayoría de los antioxidantes se perdieron cuando se tostó [R].

5) La quinoa es un alimento antiinflamatorio

La quinoa contiene componentes antiinflamatorios como antioxidantes, fibra y saponinas, lo que la hace adecuada para dietas antiinflamatorias [R, R, R].

Mecanismo

En la inflamación crónica, se desarrolla un círculo vicioso en el que la inflamación aumenta la producción de radicales libres que causan daño celular, lo que a su vez aumenta la inflamación [R, R].

Los antioxidantes que se encuentran en la quinoa ayudan a romper el ciclo al reaccionar con los radicales libres, previniendo un mayor daño celular [R].

La obesidad es una causa común de inflamación. Como se mencionó, una dieta rica en fibra está relacionada con un menor riesgo de obesidad. Esto también resulta en una reducción de los marcadores inflamatorios (proteína C reactiva) en la sangre [R, R, R].

La quinoa es rica en fitonutrientes como la quercetina. Un metanálisis de 7 ECA asoció una reducción significativa de la proteína C reactiva en la sangre con la suplementación con quercetina [R].

En estudios celulares, también se ha encontrado que las saponinas de la quinoa disminuyen la producción de compuestos inflamatorios (factor de necrosis tumoral-α e interleucina-6) [R].

6) La quinoa puede ayudar a perder peso

En un estudio (ECA) de 30 pacientes prediabéticos, el grupo que comió quinoa durante 28 días se sintió satisfecho y perdido, en comparación con un grupo de control que no comió quinoa [R].

Los estudios en animales han encontrado que tanto el extracto de quinoa como la quinoa entera protegen a los ratones de ganar grasa corporal, incluso cuando fueron alimentados con una dieta alta en grasas [R, R].

Mecanismo

El contenido relativamente alto de proteínas de la quinoa puede jugar un papel importante en su capacidad para prevenir el aumento de peso y ayudar a perder peso. Las dietas ricas en proteínas aumentan la saciedad y hacen que las personas coman menos. Las dietas ricas en proteínas también queman más calorías (a través del aumento del metabolismo y la termogénesis) [R, R].

Sin embargo, este puede no ser el único mecanismo involucrado. La quinoa contiene 20-hidroxiecdisona, una hormona esteroide. En un estudio con ratones, interfirió con varios genes responsables del almacenamiento de grasa, la inflamación y la resistencia a la insulina [R].

En estudios celulares, la saponina previno la formación de células grasas, lo que indica que también puede desempeñar un papel [R].

Limitaciones y advertencias

Al considerar los beneficios asociados con las saponinas, es importante recordar que no hay ensayos clínicos en humanos que evalúen su impacto en la salud humana.

Del mismo modo, la investigación en humanos sobre cómo la quinoa afecta la pérdida de peso se limita a un único ensayo controlado aleatorio de 30 mujeres. Se necesitan más estudios de investigación sobre este hallazgo.

Si bien la quinoa tiene efectos positivos sobre el colesterol y los niveles de glucosa en la sangre, ningún alimento es curativo en el tratamiento de la enfermedad. Los beneficios para la salud de comer quinoa son los mismos beneficios que se obtienen al comer una dieta saludable, de alimentos integrales y rica en frutas y verduras.