Formas naturales de aliviar el síndrome premenstrual

Más de 16 formas naturales para aliviar el síndrome premenstrual

¿Qué es el síndrome premenstrual?

El síndrome premenstrual se caracteriza por una colección de síntomas físicos y emocionales que ocurren en las semanas previas a la menstruación. Los síntomas emocionales comunes incluyen [R, R]:

síndrome premenstrual remedios naturales
  • Irritabilidad
  • Enfado
  • Mal humor
  • Depresión

Los síntomas físicos comunes incluyen:

  • Dolores de cabeza
  • Cansancio
  • Sensibilidad mamaria
  • Dolores musculares
  • Problemas de sueño
  • Acné y manchas en la piel
  • Hinchazón
  • Indigestión
  • Estreñimiento
  • Diarrea
  • Dolores de estómago
  • Antojos de chocolate o dulces

Entonces, ¿qué es el síndrome premenstrual exactamente y por qué los síntomas varían tanto entre las mujeres?

Los cuerpos de las mujeres normalmente experimentan cambios cíclicos para prepararse para un embarazo potencial. Los estrógenos y la progesterona, hormonas producidas en los ovarios, controlan estos cambios. Estos son, a su vez, estimulados por las hormonas LH (hormona luteinizante), FSH (hormona foliculoestimulante) y GnRH (hormona liberadora de gonadotropina), que se producen en el cerebro.

Se cree que estos cambios cíclicos juegan un papel clave en los síntomas del síndrome premenstrual. Sin embargo, hay más en el síndrome premenstrual que los cambios hormonales y los investigadores aún no están claros acerca de las causas. Si bien los cambios en los niveles hormonales durante un ciclo mensual pueden jugar un papel, también hay otros factores involucrados. Por ejemplo, a pesar de las fluctuaciones hormonales pueden causar hinchazón, sensibilidad en los senos y el dolor, y el aumento de peso, que puede no ser un factor en los síntomas emocionales mujeres a menudo experimentan [R, R].

Los síntomas del síndrome premenstrual pueden estar relacionados con la forma en que el cerebro interpreta los cambios físicos durante la menstruación. Las mujeres que tienen cerebros con cables diferentes pueden tener dificultades para lidiar con los cambios hormonales que afectan sus cuerpos [R, R].

Otros estudios señalan las deficiencias nutricionales como la fuente de los síntomas del síndrome premenstrual [R, R, R].

Hasta el 95% de las mujeres en edad reproductiva experimentarán algún grado de PMS. Mientras que la mayoría sólo experimentará una forma leve, alrededor del 5% de las mujeres pueden experimentar una forma más grave de síndrome premenstrual llamado trastorno disfórico premenstrual o TDPM. El TDPM se considera un trastorno depresivo en el que los síntomas son lo suficientemente graves como para afectar el trabajo normal, las actividades académicas o sociales [R].

Posibles causas del síndrome premenstrual

Alto estradiol (estrógeno)

El estradiol (E2) es el estrógeno más activo en el cuerpo. Es importante no solo para la función reproductiva, sino también para la función cerebral y tiroidea, la salud ósea y el mantenimiento de un peso saludable [R, R].

Si tiene niveles más altos de estradiol en sangre durante la segunda mitad de su ciclo menstrual, esto puede ocasionar síntomas de PMS más severos. Además, la terapia hormonal con estradiol también puede aumentar la gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual [R, R].

Si su síndrome premenstrual está interfiriendo con su vida, es aconsejable controlar y controlar sus niveles hormonales. Puedes hacer esto con un simple análisis de sangre. La prueba de estradiol (17-beta estradiol, E2) es la prueba de estrógeno más comúnmente utilizada, pero es posible que también desee comprobar sus niveles de estrona (E1).   

Alta progesterona

La progesterona es otra hormona que juega un papel importante en la reproducción. Esta hormona ayuda a regular el ciclo menstrual y ayuda a preparar el cuerpo para el embarazo [R].

Al igual que el estradiol, el aumento de los niveles de progesterona en la sangre está relacionado con síntomas del SPM más severos [R]. En un estudio de 18 mujeres, los niveles altos de progesterona a lo largo del ciclo menstrual se asociaron con síntomas de PMS más severos. Los aumentos en los niveles de progesterona precedieron a los síntomas en 5-7 días [R].

Puede controlar los niveles de progesterona al hacerse análisis de sangre o de orina con regularidad.

Hormona luteinizante alta (LH)

La hormona luteinizante (LH) se produce en el cerebro y envía señales a los ovarios para que produzcan estradiol y progesterona. También causa que los ovarios liberen un óvulo (ovulación) y apoya las primeras etapas del embarazo [R].

Los niveles altos de LH durante la segunda mitad de la menstruación se asocian con mal humor y síntomas de PMS más severos [R].

Otras hormonas

También hay resultados contradictorios con respecto a la asociación entre los síntomas del síndrome premenstrual y otras hormonas, como [R]:  

  • Testosterona
  • Hormona foliculoestimulante (FSH)
  • Prolactina
  • DHEA
  • DHEA-S

Deficiencia de hierro

Los síntomas del síndrome premenstrual pueden deberse a causas no relacionadas con los niveles hormonales. Un ejemplo de esto es la anemia debida a la deficiencia de hierro [R].

Deficiencia de Hierro

Tomar suplementos dietéticos y de hierro durante 2 meses redujo considerablemente los síntomas del síndrome premenstrual en un estudio de 40 mujeres con anemia [R].

En un estudio grande, comer una dieta rica en hierro se relacionó con un riesgo 31% menor de desarrollar síndrome premenstrual [R].

Si tiene una tendencia a la anemia, debe controlar sus niveles de hierro y ferritina, además de sus niveles de hemoglobina. Si su PMS desaparece o disminuye cuando mejoran sus niveles de hierro, ha encontrado al culpable de sus síntomas.

Bajo en magnesio

Otro factor que puede estar causando o agravando sus síntomas del síndrome premenstrual es la falta de magnesio. El magnesio es importante para la función nerviosa y muscular, y ambos pueden verse afectados en el síndrome premenstrual [R].

Varios estudios muestran que los suplementos de magnesio pueden mejorar los síntomas del síndrome premenstrual. Puede verificar si los suyos están bajos realizando una simple prueba de sangre o orina de 24 horas. La deficiencia de magnesio es fácil de corregir, pero los efectos pueden tardar un tiempo en aparecer (2 meses) [R, R, R, R].

Bajo manganeso y calcio

Las mujeres con síndrome premenstrual pueden tener bajos niveles de manganeso y calcio en la sangre [R].

En un estudio pequeño de 10 mujeres, el bajo consumo de manganeso y calcio en la dieta aumentó los síntomas del estado de ánimo y el dolor durante el síndrome premenstrual [R].

Puede verificar sus niveles de manganeso haciendo un simple análisis de sangre.

Formas naturales para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual

Modificaciones de estilo de vida

1) Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación, incluida la meditación y la terapia de relajación cognitivo-conductual, pueden ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual [R, R].

2) Acupuntura

Los estudios han demostrado una mejora en los síntomas del síndrome premenstrual, especialmente el dolor, después de la acupuntura [R, R].

3) Ejercicio

El ejercicio ayudará con los síntomas del síndrome premenstrual. El ejercicio aeróbico (correr, caminar, nadar, etc.) parece funcionar mejor para aliviar los síntomas físicos [R, R].  

4) Yoga

El yoga también puede ayudar a aliviar los síntomas físicos, y especialmente ayuda a reducir el dolor [R].

5) Dejar de fumar

Sus síntomas del síndrome premenstrual pueden mejorar si deja de fumar. Las mujeres que fuman reportan síntomas de SPM más problemáticos [R].

Dieta y suplementos

6) Coma menos sal y carbohidratos

Las mujeres que experimentan SPM a menudo anhelan alimentos salados o dulces. Pero estos alimentos en realidad pueden agravar sus síntomas. Comer menos sal y carbohidratos puede prevenir la hinchazón en mujeres que experimentan este síntoma [R].

7) Beba menos alcohol

El alcohol aumenta tus posibilidades de experimentar PMS. Beber menos alcohol puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual [R].

8) Come una dieta rica en hierro

En un estudio de 116,678 enfermeras estadounidenses, comer una dieta rica en hierro se relacionó con un riesgo 31% menor de síndrome premenstrual [R].

Asegúrese de que su dieta contenga suficiente hierro. Estos alimentos son ricos en hierro:

  • Carne y aves de corral
  • Pescado
  • Verduras verdes como la espinaca y el brócoli
  • Frijoles y lentejas, si están empapados adecuadamente para eliminar fitatos y otros antinutrientes que reducen la absorción de hierro
  • Nueces y semillas
  • Frutas secas

9) Manganeso

El manganeso bajo en la dieta puede empeorar su estado de ánimo y agravar los síntomas de dolor en el síndrome premenstrual [R].

Para aumentar el manganeso en su dieta, consuma más:

  • Granos enteros
  • Nueces
  • Tofu
  • Patatas dulces
  • Garbanzos
  • Vegetales de hoja, como la espinaca

10) Azafrán

Uno de los usos más antiguos del azafrán es para el tratamiento del síndrome premenstrual [R].

Cuando las mujeres estuvieron expuestas al olor a azafrán durante tan solo 20 minutos, esto redujo significativamente los síntomas del síndrome premenstrual y mejoró sus períodos irregulares. Este efecto se produjo a través de una reducción de la hormona del estrés cortisol [R].

Además, en otro estudio (DB-RCT), la administración diaria de azafrán durante dos meses redujo los síntomas del síndrome premenstrual [R].

11) Vitex agnus castus (sauzgatillo, saucegatillo, sauce gatillo)

En muchos estudios clínicos, el chasteberry redujo una variedad de síntomas del síndrome premenstrual, incluyendo dolor y sensibilidad en los senos, hinchazón, estreñimiento, irritabilidad, estado de ánimo deprimido, enojo y migrañas [R].

En un estudio (DB-RCT), las mujeres con síndrome premenstrual tratadas con chasteberry durante 6 meses experimentaron dolor y sensibilidad de la mama significativamente reducidos, hinchazón, estreñimiento, irritabilidad, depresión y migrañas [R].

Chasteberry puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual al disminuir la prolactina, que restaura los niveles de estrógeno. Además, chasteberry reduce los niveles de progesterona, normalizando la proporción de progesterona a estrógeno. Estos ajustes hormonales pueden proporcionar un alivio significativo de los síntomas durante el síndrome premenstrual [R].

12) Ácidos grasos Omega-3

La EPA y el DHA reducen los síntomas del síndrome premenstrual, como los cambios de humor, la fatiga y la depresión, en un estudio de 124 mujeres (DB-RCT) [R].

En un estudio (DB-RT) de 70 mujeres, el aceite de krill redujo el estrés, la depresión, la irritabilidad y la dependencia de analgésicos [R].

13) Hinojo

Esta hierba redujo la gravedad de los síntomas en 90 mujeres jóvenes con síndrome premenstrual moderado a severo (SB-RCT) [R].

14) Magnesio

Varios estudios muestran que los suplementos de magnesio pueden mejorar los síntomas del síndrome premenstrual [R, R, R, R].

15) Curcumina

Otro complemento que puede ayudar con los síntomas del síndrome premenstrual es la curcumina. Evita la disminución de los niveles de BDNF, lo que a su vez mejora los síntomas del SPM psicológico y físico (dos DB-RCT) [R, R].

16) Calcio

Los estudios demuestran que la administración de suplementos de calcio alivia la ansiedad, la depresión, la hinchazón y el dolor en mujeres que experimentan SPM (DB-RCT y DB-crossover) [R, R].

81 queries in 0,237 seconds.