La verdad sobre si la sal es buena o mala depende del individuo. Algunas personas necesitan más, mientras que otras necesitan menos.

Descubre cuáles son los problemas del exceso de sal, así como los problemas que se generan por el poco consumo de sal.

La controversia de la sal

Un problema central con nuestra forma de pensar es que consideramos que todas las cosas son buenas o malas. Este pensamiento me ha extraviado en el pasado.

Siempre que haya una controversia o una mezcla de opiniones, puede apostar a que el paradigma bueno / malo es especialmente defectuoso.

Las personas deben darse cuenta de que algo puede ser bueno de una manera y malo de otra.

• Podría ser bueno para una persona y malo para otra.
• Podría ser bueno en una situación y malo en otra.

La razón por la que pensamos en estos términos es porque nos causa una tensión cognitiva (o «disonancia») para creer que algo que estamos haciendo puede ser perjudicial y útil. Queremos los beneficios, pero no queremos el daño.

La sal es una de esas cosas que no tienen respuestas claras, pero depende de la persona y la dosis.

Al igual que con la grasa saturada y las controversias que la rodean, cuando descubrimos que la sal no es tan mala para nosotros como pensamos, de repente se convierte en un súper alimento y comenzamos a acumularlo en cada comida.

¿Cuánta sal consumimos?

La sal se compone de sodio (40%) y cloruro (60%), ambos nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para funcionar.

El promedio de sodio incluido en la dieta típica de los EE. UU. Se encuentra entre 3,400-3,840 mg / día (R, R2).

Se estima que la ingesta de sal en los tiempos paleolíticos fue inferior a 1 g / día (R), mucho menor que nuestros 9.6 g / día en la dieta estadounidense promedio (R).

De hecho, un artículo en el Journal of Cancer Detection and Prevention observa que desde el Paleolítico hasta los tiempos modernos, la ingesta de potasio en el hombre ha disminuido significativamente, mientras que el sodio ha aumentado significativamente. La relación de sodio / potasio se ha reducido en aproximadamente 20X (R).

¿De dónde viene nuestra sal?

• Alrededor del 75% de nuestra ingesta diaria de sal proviene de alimentos procesados (R).
• Solo el 15% proviene de la adición de sal a sabiendas (es decir, sal de cocina y de mesa) (R).
• El 10% restante ocurre naturalmente en alimentos integrales (R).

Recomendaciones de autoridades de salud (Estados Unidos) con respecto a la sal

Las principales organizaciones de salud de los Estados Unidos recomiendan limitar nuestra ingesta de sodio a menos de 2300 mg por día:

• El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), creador de la Pirámide de los Alimentos y ahora el MyPlate dice que el límite es de 2300 mg por día (R).
• La Academia de Nutrición y Dietética (AND) recomienda 1500 a 2300 mg (R).
• La Asociación Americana de Diabetes (ADA) también dice 1500 a 2300 mg (R).
• La Asociación Americana del Corazón (AHA): 1500 mg (R).

Así que el establecimiento dice que hay que tratar de mantener el sodio por debajo de 1500 mg por día y nunca exceder los 2300 mg.

En las mediciones normales diarias, eso implicaría apuntar a menos de 1 cucharadita por día.

Problemas potenciales con el exceso de sal

El exceso de sal puede empeorar la inflamación

Una preocupación con el exceso de sal es que puede aumentar el riesgo de enfermedad autoinmune mediante el aumento de la inflamación relacionada con Th17 (R).

Cuando aumenté mi ingesta de sal, noté más problemas con la inflamación, pero tal vez solo porque era susceptible a la inflamación Th17.

Se ha encontrado que la inflamación inducida por la sal es un factor en el empeoramiento del daño tisular relacionado con la hipertensión (R), la insuficiencia cardíaca congestiva (R) y el asma (R).

El exceso de sal puede aumentar la aldosterona, que está implicada en muchas enfermedades crónicas y puede contribuir a la inflamación (R, R2).

En particular, la aldosterona aumenta IL-6, IL-1b (R), TNF (R) e induce Nf-kB, el interruptor de control maestro de la inflamación (R).

Sin embargo, este estudio no encontró asociación entre una mayor ingesta de sodio y la inflamación sistémica (R).

Puede ser prudente limitar la sal si tiene problemas con la inflamación Th17 o ciertos tipos de cáncer (R).

El exceso de sal puede elevar la presión arterial

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la presión arterial alta es uno de los factores predictivos independientes más significativos de la enfermedad crónica (R).

Los profesionales de la salud de todo el mundo recomiendan restringir la ingesta de sodio porque se cree que aumenta la presión arterial, que es uno de los factores de riesgo más importantes para las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares (R).

Y estas son las dos causas principales de muerte en los países más ricos (R).

Una revisión Cochrane de 2013 encontró que en las personas con presión arterial alta, reducir la sal disminuye la presión arterial en 5.4 puntos sistólica y 2.8 puntos diastólica. Los individuos con presión arterial normal muestran una reducción de 2.4 y 1.0 (R).

Otro estudio encontró que reducir la ingesta de sodio fue más efectivo para reducir la presión arterial en pacientes negros y asiáticos que en Whites (R).

Es importante tener en cuenta que la restricción de la sal no tiene un efecto directo sobre el riesgo de muerte o enfermedad cardiovascular, incluso en personas diagnosticadas con presión arterial alta (R).

Los estudios han encontrado que el consumo de sal no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte. Por lo tanto, no hay razón para restringir la sal debido a las preocupaciones sobre la salud cardiovascular o la longevidad (R).

Puede ser prudente restringirlo si su presión arterial tiende a ser alta y desea mantenerla dentro del rango normal.

Sin embargo, es interesante que los niveles altos de insulina estén asociados con la presión arterial alta en múltiples estudios (R).

Entonces, tal vez primero eche un vistazo a su ingesta de carbohidratos / azúcar, y luego considere la sal.

La mayoría de mis clientes tienen presión arterial baja y, por lo tanto, la sal puede beneficiar a estas personas.

Así que cuando se trata de sal, su biología individual es clave.

El exceso de sal puede aumentar su ingesta de calorías

La ingesta elevada de sal puede hacer que consuma más calorías (11% más) que si no lo hiciera (R).

El exceso de sal puede causar dolores de cabeza

En un estudio sobre el consumo de sodio y los dolores de cabeza, las personas que consumían alimentos con alto contenido de sodio (alrededor de 8 g por día) tenían un tercio más de dolores de cabeza que quienes consumían alimentos con bajo contenido de sodio, alrededor de 4 g por día (R).

Además, no hizo ninguna diferencia si los voluntarios comieron la dieta occidental estándar o la dieta (R) (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión ).

Sin embargo, podría ser que los alimentos que tienen niveles más altos de sal puedan causar dolores de cabeza. Estos estudios no muestran causalidad.

El exceso de sal puede causar deterioro cognitivo

La ingesta excesiva de sal puede contribuir a problemas cognitivos.

En un estudio en animales, una dieta alta en sal produjo una disminución significativa de los antioxidantes naturales y marcó un aumento de los radicales libres dañinos en el centro de la memoria del cerebro (R).

Una dieta alta en sal puede acelerar el declive en los ancianos. En un estudio con ratas, las ratas más viejas que se sometieron a una dieta alta en sal tuvieron un empeoramiento significativo de los niveles de presión arterial, memoria, ansiedad y salud cognitiva en general (R).

Pero esto es solo un lado de la historia. Vea los problemas potenciales con muy poca sal acontinuación…

El exceso de sal puede causar cálculos renales

Aquellos que son propensos a los cálculos renales pueden necesitar reducir su consumo de sal, ya que la alta excreción de sodio también conduce a un mayor nivel de excreción de calcio en la orina (R).

Nuevamente, las pruebas sobre este tema son variadas, pero se ha demostrado que si consume exceso de sodio, pierde más sodio y calcio en la orina (R).

Los sujetos que consumieron la mayor cantidad de sodio tendieron a perder la mayor cantidad de calcio en la orina.

Una mayor excreción de calcio puede llevar a la formación de cálculos renales, especialmente si la ingesta de líquidos es inadecuada.

Pero, una vez más, podría ser que los alimentos que suelen tener un alto contenido de sal aumenten la excreción de calcio.

El exceso de sal puede aumentar la pérdida ósea

Debido a este aumento de la excreción de calcio con una mayor ingesta de sodio, las personas con osteoporosis también pueden beneficiarse de una menor ingesta de sal (R).

El aumento de las pérdidas de calcio en la orina, particularmente en el contexto de un bajo contenido de calcio en la dieta, podría ser problemático para quienes tienen riesgo de una baja densidad ósea.

Sin embargo, no se cree que una ingesta elevada de sal cause osteoporosis, y los posibles efectos osteoporóticos de una ingesta elevada de sal pueden compensarse con una ingesta adecuada de calcio y potasio.

El exceso de sal puede aumentar su riesgo de infección por H. Pylori

Una mayor ingesta de sal puede hacerlo más susceptible a las infecciones por H. Pylori, que causan úlceras y en algunos casos pueden provocar cáncer de estómago (R).

El exceso de sal puede aumentar el riesgo de ciertos cánceres

Un metanálisis completo detectó un fuerte efecto adverso entre la ingesta total de sal y los alimentos ricos en sal sobre el riesgo de cáncer de estómago en la población general (R).

Estos estudios muestran una asociación y no necesariamente significa que la sal sea el problema. Podría ser que los tipos de alimentos que las personas comen con una dieta alta en sal sean el problema.

El exceso de sal puede aumentar su riesgo de cataratas

Un estudio observacional realizado en Australia encontró una clara asociación entre el alto consumo de sodio y la aparición de cataratas, una condición de visión nubosa asociada con el envejecimiento (R).

Un estudio anterior realizado en Italia también encontró una asociación significativa entre el alto consumo de sal. Sin embargo, una mayor ingesta de carne, queso y ciertos vegetales (vegetales crucíferos, espinacas, tomates, pimientos) fue protector (R).

El exceso de sal puede empeorar la apnea del sueño

En un estudio de 97 pacientes, la ingesta alta de sodio empeoró la apnea del sueño si la presión arterial alta y la aldosterona alta estaban presentes (R).

Problemas potenciales por poco consumo de sal

Muy poco sodio puede aumentar las estadísticas cardiovasculares y el riesgo

Un estudio publicado en el American Journal of Hypertension encontró que una dieta baja en sodio aumentaba las LDL 4.6% y los triglicéridos 5.9% (R).

La ingesta de sodio de menos de 3 g por día se asoció con un mayor riesgo de morir por enfermedad cardiovascular y mayores posibilidades de hospitalización por insuficiencia cardíacacongestiva (R).

Muy poco sodio empeora la resistencia a la insulina y la diabetes

En un estudio publicado en el Metabolism Journal, solo una semana con una dieta baja en sodio causó la aparición de resistencia a la insulina en un grupo de voluntarios sanos (R).

En los diabéticos tipo II, la restricción de la sal aumentó el riesgo de muerte por todas las causas, incluida la enfermedad cardiovascular (R).

Muy poco sodio puede ser malo para el cerebro

En un estudio de ratas Dahl, la restricción de sal causó una disminución en el aprendizaje y la memoria (R).

Por lo tanto, el exceso de sal es malo para el cerebro, y muy poca sal también es mala para el cerebro. Puede valer la pena considerar el papel de otros minerales necesarios para un equilibrio saludable, como el potasio.

Demasiado poco sodio es peligroso para los atletas y las personas con vasopresina / hormona antidiurética (ADH) más altas

En los atletas, una ingesta más baja de sodio combinada con una ingesta más alta de agua puede causar hiponatremia (niveles de sal anormalmente bajos), que pueden provocar dolores de cabeza, calambres / debilidad muscular o incluso convulsiones cuando se presenta grave (R).

Si tiene una afección que resulta en una mayor liberación de vasopresina / ADH (tiroides baja, función suprarrenal baja, hipófisis baja, etc.), debe asegurarse de tomar sal (R).

La inflamación y las infecciones pueden aumentar la vasopresina, por lo que debe tener cuidado si su vasopresina es alta o baja.

Puede comprobar su vasopresina directamente y BUN como una medida indirecta.

¿Qué hacer? ¿Cómo consumir la cantidad de sal que necesitamos?

En general, no debe prestar atención a una afirmación general que cualquier persona haga sobre la sal, ya sea que afirme que es completamente buena / mala o saludable / no saludable para todos.

Si consumes una dieta de alimentos integrales con muchas frutas y verduras (potasio) y usas sal (sodio) para probar, probablemente estés bien.

Sin embargo, en algunos casos, más o menos sal es mejor para usted.

• Si estás sano, entonces simplemente usa sal al gusto.
• Si tiene inflamación crónica, averigüe si eso está causando el aumento de la vasopresina.
• Si tienes un problema autoinmune que causa una mayor activación inmunológica de Th17, entonces haz experimentos con mayor o menor sal
• Si tiene presión arterial alta, es probable que sea mejor usar menos en lugar de más.
• Si usted es un atleta, suda mucho o hace mucho ejercicio en un día, entonces tome más sal.
• Si tiene presión arterial baja (por debajo de 110/70), experimente con más sal.

Si está completamente sano y tiene una presión arterial normal, no veo razón para restringir la sal. En este caso, simplemente consumirlo para un sabor óptimo.

Pero en general, creo que es una de esas cosas con las que deberías experimentar por ti mismo.

Lo más importante es prestar atención a su cuerpo e ignorar las recomendaciones generales.