Vitamina B6: Beneficios para la salud, deficiencias, dosis
Los niveles en su cuerpo de Vitamina B6 pueden afectar su estado de ánimo, su sueño y sus niveles de dolor, sin mencionar su riesgo de contraer todo tipo de enfermedades crónicas. La falta de Vitamina B6 te agota por el estrés. En esta publicación te enumeramos los beneficios de al Vitamina B6 y cuáles son las fuentes donde puedes obtenerla.
La Vitamina B6 es un indicador muy importante para monitorear, especialmente si no ha llevado el mejor estilo de vida o si tiene problemas crónicos de salud.
Introducción a la Vitamina B6
Esta publicación profundizará en cómo B6 afecta a cada sector del cuerpo y los numerosos beneficios que posee.
«Vitamina B6» es un término que en realidad se refiere a seis compuestos en el cuerpo que funcionan de manera similar.
Los primeros tres son:
- piridoxina (PN), un alcohol
- piridoxal (PL), un aldehído
- piridoxamina (PM), que contiene un grupo amino (R).
Sus respectivos ésteres de 5′-fosfato constituyen los tres restantes:
- Pyridoxal 5 ‘phosphate (PLP o P5P)
- Pyridoxine 5′-phosphate (PNP)
- Pyridoxamine 5 ‘phosphate (PMP) (R).
El cuerpo humano no puede producir Vitamina B6 en ninguna de sus formas, aparte de la ingesta dietética, por lo que es importante incluir alimentos ricos en Vitamina B6 como parte de su dieta saludable.
Algunos alimentos ricos en Vitamina B6 incluyen carne de res, pollo, pavo, semillas de girasol, pistachos y pescado silvestre (especialmente atún, salmón, fletán y arenque). La semilla de comino negro (nigella sativa) también es una buena fuente de B6 (R).
Para algunas personas, también puede ser necesario suplementar con Vitamina B6 (Pyridoxine HCl) o P5P.
Pyridoxal 5 ‘phosphate (PLP), también conocido como P5P, se puede encontrar en forma de suplemento como una alternativa a tomar B6 (piridoxina). En un cuerpo sano, el hígado convierte B6 a la forma activa, P5P. Sin embargo, ciertas personas pueden tener dificultades para realizar esa conversión y, por lo tanto, pueden necesitar tomar Vitamina B6 en su forma activa: P5P.
Pros y Contras de la Vitamina B6
Pros
Contras
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Beneficios de la Vitamina B6 o su forma activa, P5P
1) B6 es beneficioso para condiciones inflamatorias
La inflamación sistémica se asocia con una disminución del estado B6: específicamente, los niveles sanguíneos de P5P fueron un 24% más bajos en los individuos con la inflamación más alta (R).
Los bajos niveles de B6 se asocian con afecciones inflamatorias como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII). B6 suplementario se puede utilizar para gestionar la condición (R).
Los niveles bajos de la forma activada de B6, P5P en el torrente sanguíneo están asociados con niveles más altos del marcador inflamatorio, proteína C reactiva (R).
La baja de Vitamina B6 aumenta la inflamación asociada con la enfermedad cardiovascular (R).
Los pacientes con artritis reumatoide tienden a tener baja B6. Si la deficiencia se debió o no a la falta de suplementos, un estudio de 2005 demostró que tomar suplementos B6 corrige la deficiencia. Sin embargo, no ayudó eficazmente a la inflamación (R).
Por otro lado, en 2010, un estudio taiwanés de pacientes con artritis reumatoide descubrió que la administración de suplementos de Vitamina B6 a 100 mg / día suprimía la IL-6 y el TNF-alfa durante un período de 3 meses. Los niveles sanguíneos de IL-6 se mantuvieron significativamente inversamente relacionados con los niveles sanguíneos de P5P (R).
B6 inhibe la activación de NF-κB (en células de ratón) (R).
B6 también se requiere para la función inmune normal (específicamente, para las Células T CD8) (R).
2) B6 es importante para la salud digestiva
Una baja ingesta de Vitamina B6 se correlaciona con peores síntomas del Síndrome de Intestino Irritable (SII) (R).
Los pacientes con Enfermedad Inflamatoria Intestinal (EII) tienden a tener niveles bajos de B6. Los suplementos se pueden usar para administrar la condición (R).
3) Se requiere B6 para una respuesta de histamina adecuada
B6 es requerido para la síntesis de histamina (R).
Aunque B6 ayuda a formar histamina, B6 también es importante para el funcionamiento normal de la diamina oxidasa (DAO), la enzima que descompone la histamina.
La ingesta de B6 podría ayudar a reducir los niveles de histamina y beneficiar a los pacientes con intolerancia a la histamina (R).
4) B6 es necesario para una salud óptima del cerebro y del sistema nervioso
La baja B6 se asocia con niveles más altos de homocisteína, lo que puede provocar daño cerebral (R, R2).
Incluso si un paciente tiene altos niveles de homocisteína, la investigación sugiere que los suplementos de B6 aún pueden mejorar la función cognitiva (R).
Sin embargo, no hay resultados consistentes entre B6 y una reducción en la demencia (R, R2)
Y no hay beneficios a corto plazo de B6 en términos de función cognitiva, fatiga y depresión (R).
La deficiencia en la forma de fosfato de piridoxal (P5P) de B6 en el cerebro puede causar disfunción neurológica, particularmente e p ilepsy (R).
B6 puede ayudar a aliviar los síntomas de la polineuropatía, la degeneración de los nervios periféricos asociados con la diabetes y algunos tipos del síndrome de Guillain-Barré (R).
5) B6 te ayuda a dormir y normaliza los ciclos de sueño-vigilia
Una deficiencia en B6 puede causar trastornos del sueño (R).
B6 parece estimular partes del cerebro durante el sueño de movimiento ocular rápido (REM), lo que lleva a sueños aparentemente más vívidos (R).
B6 puede mejorar los niveles de cortisol, lo que significa que es más fácil para el cerebro despertar y prepararse para cualquier estrés anticipado (R).
Una deficiencia en la forma activa de B6, P5P, puede hacer que el triptófano se desvíe hacia la producción de un ácido orgánico llamado kinurenina, lo que lleva a niveles bajos de serotonina y melatonina, y ocasiona dificultades para dormir (R).
6) B6 es un agente beneficioso para la ansiedad
Tomar una combinación de B6 y suplementos de magnesio reduce la ansiedad asociada al PMS (R, R2).
Esta combinación también es efectiva cuando se tratan diferentes formas de epilepsia que se caracterizan por depresión o ansiedad (R).
La deficiencia de B6 se ve en aquellos que tienen ataques de pánico o hiperventilación (R).
Los niños con autismo (que a menudo tienen ansiedad) tienden a tener deficiencias en B6 y pueden ser tratados con el suplemento (R).
7) La deficiencia de B6 contribuye a la depresión
Los niveles bajos de B6 se asocian significativamente con los síntomas de la depresión (R).
Por otro lado, B6 no fue un tratamiento efectivo para la depresión en un estudio de dos años con hombres mayores (R).
Se ha descubierto que la dopamina altera los requisitos y los mecanismos de almacenamiento de B6, lo que sugiere que el exceso de dopamina puede conducir a la deficiencia de B6 y, a su vez, a la depresión (R).
Las mujeres que ingieren más alimentos que contienen B6 tienen menos posibilidades de desarrollar depresión (R).
Sin embargo, las mujeres que tienen depresión después del embarazo no muestran signos de deficiencia de B6 (R).
8) B6 apoya los esfuerzos de pérdida de peso
Una dieta restringida en calorías enriquecida con cereales (ricos en B6) puede mejorar los niveles de B6. Los niveles de B6 también ayudan a mantener la masa muscular durante los momentos de pérdida de peso (R).
B6 suplementario junto con B12 durante un período largo de tiempo da como resultado un aumento general de peso menor en hombres y mujeres obesos (R).
9) B6 ayuda a reducir el dolor
B6 es eficaz para reducir el dolor en los senos (mastalgia cíclica) (R).
B6 también es eficaz para aliviar los síntomas del síndrome del túnel carpiano (R).
Las migrañas se han relacionado con la deficiencia de B6 (R).
La Vitamina B6 modula el óxido nítrico en la célula, que es un mecanismo por el cual la deficiencia causa vasodilatación. Las deficiencias en las Vitaminas B6, B12 y ácido fólico dan lugar a una menor metilación, que puede desencadenar una migraña (R).
10) B6 reduce el riesgo de cáncer
B6 puede reducir el riesgo de cáncer ya que disminuye la inflamación, un factor importante en la creación de células cancerosas (R).
Las personas con cáncer de cuello uterino tienen deficiencia de B6 (R).
El aumento de la ingesta de B6 disminuyó el riesgo de cáncer colorrectal (R, R2).
11) B6 puede disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular
Una alta ingesta de B6 y ácido fólico disminuye la posibilidad de morir por accidente cerebrovascular, enfermedad coronaria o insuficiencia cardíacaen una población japonesa (R).
La ingesta dietética de B6 se asoció con un menor riesgo de enfermedad coronaria entre los usuarios de suplementos de multivitaminas de mediana edad (R).
En un estudio de 267 pacientes con Enfermedad de la arteria coronaria (CAD) y 475 controles sanos, los niveles más altos de B6 (P5P) se correlacionaron con niveles más bajos de dos indicadores de inflamación sistémica, proteína C reactiva (CRP) y fibrinógeno (R).
Sin embargo, baja B6 aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca independiente del estado de inflamación (R).
Los estudios todavía tienen que demostrar que la suplementación con vitamina B6 disminuye la inflamación en pacientes con enfermedad cardiovascular (R).
Los niveles más altos de homocisteína están relacionados con niveles más bajos de B6 (R), pero B6 no es eficaz para reducir la homocisteína (R) que causa la inflamación.
12) B6 es útil para la anemia
La deficiencia de vitamina B6 puede ocasionar ciertos tipos de anemia (R).
13) B6 ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre
Las deficiencias de B6 son comunes en las personas con diabetes tipo 2 (R).
Un tratamiento de 6 semanas con 150 mg / día de B6 redujo los niveles de hemoglobina A1c (una medida de azúcar en la sangre a largo plazo) en un estudio de 15 hombres blancos con diabetes tipo II (R).
B6 ayuda a algunos casos de diabetes gestacional, ya que aumenta la tolerancia a la glucosa (R).
14) B6 puede fortalecer los huesos
La deficiencia de B6 conduce a la reducción de neutrófilos y linfocitos que da como resultado la deficiencia de la médula ósea (en ratas) (R).
La suplementación con B6 puede reducir la incidencia de fracturas de cadera (R, R2).
La disminución del estado de B6 conduce a una menor densidad de masa ósea en pacientes con osteoporosis (R).
15) B6 es importante para la salud de la piel
B6 es clave para el desarrollo y mantenimiento de la piel (R).
La deficiencia de B6 puede provocar lesiones y deficiencia de colágeno, lo que mantiene la elasticidad de la piel (R, R2).
¿Cuánta Vitamina B6 necesitamos generalmente? (Dosificación)
| Etapa de la vida | Años | Hombres (mg / día) | Mujeres (mg / día) |
|---|---|---|---|
| Infantes | 0-6 meses | 0.1 (AI) | 0.1 (AI) |
| Infantes | 7-12 meses | 0.3 (AI) | 0.3 (AI) |
| Niños | 1-3 años | 0.5 | 0.5 |
| Niños | 4-8 años | 0.6 | 0.6 |
| Niños | 9-13 años | 1.0 | 1.0 |
| Adolescentes | 14-18 años | 1.3 | 1.2 |
| Adultos | 19-50 años | 1.3 | 1.3 |
| Adultos | 51 años y más viejo | 1.7 | 1.5 |
| El embarazo | todas las edades | – | 1.9 |
| Amamantamiento | todas las edades | – | 2.0 |
Aumentando la Vitamina B6 Naturalmente
Algunas fuentes dietéticas de Vitamina B6 (R)
- Hígado de carne: 0,9 mg por porción de 3 oz
- Salmón Sockeye: 0.6 mg por porción de 3 oz
- Pechuga de pollo: 0.5 mg por porción de 3 oz
- Pavo (solo carne): 0.4 mg por porción de 3 oz
- Carne molida 86% magra: 0.3 mg por porción de 3 oz
Deficiencia de Vitamina B6
Aquellos en riesgo de deficiencia:
- Las personas con una función renal deficiente (R).
- Aquellos con enfermedades autoinmunes, particularmente artritis reumatoide (R) y trastornos asociados con absorción deficiente, que incluyen pacientes con enfermedad celíaca, Enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa y enfermedad inflamatoria intestinal (R).
- Personas con dependencia del alcohol (R).
- Las personas que habitualmente toman medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) durante un período de 6 meses pueden tener un nivel bajo de B6 (R).
Seguridad de la Vitamina B6
No se ha informado que la alta ingesta de Vitamina B6 proveniente de fuentes alimenticias cause efectos adversos (R).
Sin embargo, tomar 1-6 gramos de B6 por día durante más de un año puede conducir a una neuropatía severa con pérdida de control de movimiento (R).
El nivel máximo de consumo tolerable establecido para adultos es de 100 mg por día (R).
Afortunadamente, los síntomas generalmente desaparecen después de que se ha suspendido la administración de suplementos. Otros síntomas de la administración excesiva de suplementos de Vitamina B6 incluyen lesiones cutáneas dolorosas, sensibilidad a la luz y síntomas de malestar digestivo, como náuseas y acidez estomacal (R).
Interacciones de fármacos B6
Estos son algunos medicamentos que interfieren con el metabolismo de la Vitamina B6 o que se ven afectados por los suplementos de B6:
El antibiótico de amplio espectro Cycloserine (Seromycin®), utilizado para tratar la tuberculosis, aumenta la pérdida urinaria de B6. Esto puede empeorar las convulsiones y la neurotoxicidad asociada con la cicloserina. (Los suplementos de B6 pueden ayudar a prevenir estos efectos adversos) (R).
Los medicamentos antiepilépticos, incluido el ácido valproico (Depakene®, Stavzor®), la carbamazepina (Carbatrol®, Epitol®, Tegretol® y otros) y la fenitoína (Dilantin®) aumentan la tasa de descomposición de la Vitamina B6, lo que resulta en niveles bajos de P5P en la sangre y alta homocisteína. Los altos niveles de homocisteína en usuarios de drogas antiepilépticas pueden aumentar la tasa de ataques y apoplejía (R).
Los medicamentos anticonvulsivos fenitoína y fenobarbital pueden reducirse en la sangre con suplementos de B6 de 200 mg / día durante 12-120 días (R).
Los medicamentos para la EPOC como la teofilina (Aquaphyllin®, Elixophyllin®, Theolair®, Truxophyllin®, etc.) pueden causar niveles bajos de P5P en la sangre, lo que podría causar convulsiones (R).
Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) pueden disminuir los niveles sanguíneos de B6 (P5P), especialmente cuando se toman de forma crónica, durante más de 6 meses (R).
Comprar Vitamina B6
La forma de B6 Piridoxal 5′-fosfato es la mejor para complementar.
Opciones recomendadas de Vitamina B6:
Si está interesado en un suplemento que ofrezca un enfoque de paquete completo para la función cognitiva superior, una de las marcas comerciales más reconocidas es Qualia, que contiene Vitamina B6 y muchos otros ingredientes geniales para estimular el cerebro.
- Pyridoxal 5′-Phosphate
- Life Extension B6
- Country Life Vitamin B6 P-5-P
También puedes obtener B6 en un Complejo B.
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Sobre el autor
saludybelleza
Rafa Montes, editor de Salud y Belleza. Investigación de temas de salud, bienestar, psicología y más. Puedes encontrarme en LinkedIn