Tips para disminuir colesterol mediante una dieta saludable

El colesterol es una sustancia producida por el hígado y se obtiene al comer productos animales como carne, lácteos y huevos.

Su hígado producirá menos colesterol si consume una gran cantidad de esta sustancia de los alimentos, por lo que el colesterol en la dieta rara vez tiene un gran impacto en los niveles de colesterol total.

Sin embargo, comer grandes cantidades de grasas saturadas, grasas trans y azúcares puede elevar los niveles de colesterol.

Tenga en cuenta que hay diferentes tipos de colesterol.

Mientras que el colesterol «bueno» HDL puede ser beneficioso para su salud, los altos niveles de colesterol «malo» LDL, particularmente cuando se oxidan, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular  .

Esto se debe a que es más probable que el colesterol LDL oxidado se adhiera a las paredes de las arterias y forme placas que obstruyan estos vasos sanguíneos.

Aquí hay 10 consejos para reducir el colesterol con su dieta y ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

1. Coma alimentos ricos en fibra soluble

La fibra soluble se encuentra en grandes cantidades en frijoles, legumbres, cereales integrales, lino, manzanas y cítricos

Los seres humanos carecen de las enzimas adecuadas para descomponer la fibra soluble, por lo que se mueve a través de su tracto digestivo, absorbiendo agua y formando una pasta espesa.

A medida que viaja, la fibra soluble absorbe la bilis, una sustancia producida por el hígado para ayudar a digerir las grasas. Eventualmente, tanto la fibra como la bilis adherida se excretan en la materia fecal.

La bilis está hecha de colesterol, por lo que cuando su hígado necesita hacer más bilis extrae el colesterol de su torrente sanguíneo, lo que reduce los niveles de colesterol de forma natural.

El consumo regular de fibra soluble se asocia con una reducción del 5-10% en el colesterol total y el colesterol LDL «malo» en tan solo cuatro semanas .

Se recomienda comer al menos 5-10 gramos de fibra soluble al día para obtener los máximos efectos reductores del colesterol, pero se han observado beneficios con ingestas aún más bajas de 3 gramos por día.

RESUMEN
La fibra soluble reduce el colesterol al evitar la reabsorción de bilis en el intestino, lo que conduce a la excreción de bilis en las heces. Su cuerpo extrae el colesterol del torrente sanguíneo para producir más bilis y, por lo tanto, reduce los niveles.

2. Disfruta de muchas frutas y verduras

Comer frutas y verduras es una manera fácil de reducir los niveles de colesterol LDL.

Los estudios demuestran que los adultos que consumen al menos cuatro porciones de frutas y verduras al día tienen niveles de colesterol LDL aproximadamente un 6% más bajos que las personas que comen menos de dos porciones por día.

Las frutas y verduras también contienen una gran cantidad de antioxidantes, que evitan la oxidación del colesterol LDL y la formación de placas en las arterias.

En conjunto, estos efectos reductores del colesterol y antioxidantes pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

La investigación ha descubierto que las personas que consumen la mayor cantidad de frutas y verduras tienen un 17% menos de riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca en un período de 10 años en comparación con las personas que comen menos.

RESUMEN
Comer al menos cuatro porciones de frutas y verduras diariamente puede reducir los niveles de colesterol LDL y reducir la oxidación de LDL, lo que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

3. Cocine con hierbas y especias

Las hierbas y las especias son grandes almacenes nutricionales repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Estudios en humanos han demostrado que el ajo, la cúrcuma y el jengibre son especialmente efectivos para reducir el colesterol cuando se consumen regularmente.

De hecho, comer solo un diente de ajo por día durante tres meses es suficiente para reducir el colesterol total en un 9%.

Además de reducir el colesterol, las hierbas y las especias contienen antioxidantes que evitan la oxidación del colesterol LDL, reduciendo la formación de placas dentro de las arterias.

A pesar de que las hierbas y las especias no se comen típicamente en grandes cantidades, pueden contribuir significativamente a la cantidad total de antioxidantes que se consumen cada día.

El orégano, la salvia, la menta, el tomillo, el clavo de olor, la pimienta de Jamaica y la canela secos contienen algunos de los más altos niveles de antioxidantes, así como hierbas frescas como el orégano, la mejorana, el eneldo y el cilantro.

RESUMEN
Las hierbas y especias frescas y secas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Contienen antioxidantes que evitan la oxidación del colesterol LDL.

4. Coma una variedad de grasas insaturadas

Dos tipos principales de grasas se encuentran en los alimentos: saturados e insaturados.

En un nivel químico, las grasas saturadas no contienen dobles enlaces y son muy rectos, lo que les permite agruparse herméticamente y mantenerse sólidos a temperatura ambiente.

Las grasas insaturadas contienen al menos un doble enlace y tienen una forma doblada, evitando que se unan tan fuertemente. Estos atributos los hacen líquidos a temperatura ambiente.

La investigación muestra que reemplazar la mayoría de las grasas saturadas con grasas no saturadas puede reducir el colesterol total en un 9% y el colesterol LDL «malo» en un 11% en solo ocho semanas.

Los estudios a más largo plazo también han encontrado que las personas que consumen más grasas insaturadas y menos grasas saturadas tienden a tener niveles más bajos de colesterol a lo largo del tiempo.

Los alimentos como el aguacate, las aceitunas, los pescados grasos y las nueces contienen grasas insaturadas saludables para el corazón, por lo que es beneficioso ingerirlos regularmente.

RESUMEN
Comer más grasas insaturadas y menos grasas saturadas se ha relacionado con un colesterol total más bajo y niveles «malos» de LDL con el tiempo. Los aguacates, aceitunas, pescados grasos y nueces son especialmente ricos en grasas insaturadas.

5. Evite las grasas trans artificiales

Mientras que las grasas trans ocurren naturalmente en la carne roja y productos lácteos, la fuente principal de la mayoría de la gente es la grasa trans artificial utilizada en muchos restaurantes y alimentos procesados.

Las grasas trans artificiales se producen hidrogenando – o agregando hidrógeno a – grasas insaturadas tales como aceites vegetales para cambiar su estructura y solidificarlos a temperatura ambiente.

Las grasas trans son una alternativa barata a las grasas saturadas naturales y han sido ampliamente utilizadas por los restaurantes y fabricantes de alimentos.

Sin embargo, una investigación sustancial muestra que comer grasas trans artificiales aumenta el colesterol LDL «malo», reduce el colesterol «bueno» HDL y está vinculado a un riesgo 23% mayor de enfermedad cardíaca.

Tenga cuidado con las palabras «parcialmente hidrogenado» en las listas de ingredientes. Este término indica que la comida contiene grasas trans y debe evitarse.

A partir de junio de 2018, se prohíbe el uso de grasas trans artificiales en restaurantes y alimentos procesados ​​que se venden en los EE. UU., Por lo que cada vez son más fáciles de evitar.

Las grasas trans de origen natural que se encuentran en la carne y los productos lácteos también pueden aumentar el colesterol LDL. Sin embargo, están presentes en cantidades suficientemente pequeñas para que generalmente no se consideren un gran riesgo para la salud.

RESUMEN
Las grasas trans artificiales están relacionadas con niveles más altos de colesterol LDL y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Recientemente, Estados Unidos prohibió su uso en restaurantes y alimentos procesados, por lo que es más fácil evitarlos.

6. Coma menos azúcares añadidos

No solo las grasas saturadas y trans pueden elevar los niveles de colesterol. Comer demasiados azúcares agregados puede hacer lo mismo.

Un estudio encontró que los adultos que consumieron el 25% de sus calorías de bebidas preparadas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa experimentaron un aumento del 17% en el colesterol LDL en solo dos semanas.

Aún más preocupante, la fructosa aumenta el número de partículas de colesterol LDL oxidadas pequeñas y densas que contribuyen a la enfermedad cardíaca.

Entre 2005 y 2010, aproximadamente el 10% de los estadounidenses consumió más del 25% de sus calorías diarias a partir de azúcares agregados.

De acuerdo con un estudio de 14 años, estas personas tenían casi tres veces más probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que aquellos que obtenían menos del 10% de sus calorías de los azúcares agregados.

La American Heart Association recomienda no ingerir más de 100 calorías (25 gramos) de azúcar adicional por día para mujeres y niños, y no más de 150 calorías (37.5 gramos) por día para hombres.

Puede cumplir estos objetivos leyendo cuidadosamente las etiquetas y eligiendo productos sin azúcares añadidos siempre que sea posible.

RESUMEN
Obtener más del 25% de sus calorías diarias de azúcares agregados puede elevar los niveles de colesterol y más del doble de su riesgo de morir a causa de una enfermedad cardíaca. Redúzcalo eligiendo alimentos sin azúcares añadidos tanto como sea posible.

7. Disfruta de una dieta de estilo mediterráneo

Una de las formas más sencillas de incorporar los cambios de estilo de vida anteriores es seguir una dieta de estilo mediterráneo.

Las dietas mediterráneas son ricas en aceite de oliva, frutas, verduras, nueces, granos enteros y pescado, y bajas en carnes rojas y en la mayoría de los productos lácteos. El alcohol, generalmente en forma de vino tinto, se consume con moderación con las comidas.

Dado que este estilo de alimentación incluye muchos alimentos que reducen el colesterol y evita muchos alimentos que elevan el colesterol, se considera muy saludable para el corazón.

De hecho, la investigación ha demostrado que seguir una dieta de estilo mediterráneo durante al menos tres meses reduce el colesterol LDL en un promedio de 8,9 mg por decilitro (dL).

También reduce el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 52% y el riesgo de muerte hasta en un 47% cuando se lo sigue durante al menos cuatro años.

RESUMEN
Las comidas mediterráneas son ricas en frutas, verduras, hierbas, especias, fibra y grasas insaturadas. Seguir este tipo de dieta puede reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

8. Coma más soya

La soja es rica en proteínas y contiene isoflavonas, compuestos a base de plantas que son similares en estructura al estrógeno.

La investigación ha encontrado que la proteína de soja y las isoflavonas tienen poderosos efectos reductores del colesterol y pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

De hecho, comer soja todos los días durante al menos un mes puede aumentar el colesterol «bueno» HDL en 1,4 mg / dL y reducir el colesterol «malo» LDL en aproximadamente 4 mg / dL.

Las formas menos procesadas de soja, como la soja o la leche de soya, son probablemente más eficaces para reducir el colesterol que los extractos o suplementos de proteína de soja procesada.

RESUMEN
La soja contiene proteínas a base de plantas e isoflavonas que pueden reducir los niveles de colesterol LDL, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca cuando se come con regularidad.

9. Bebe té verde

El té verde se prepara calentando y secando las hojas de la planta Camellia sinensis.

Las hojas de té se pueden remojar en agua para hacer té o molido en polvo y mezclarlo con líquido para el té verde matcha.

Una revisión de 14 estudios encontró que consumir té verde diariamente durante al menos dos semanas reduce el colesterol total en aproximadamente 7 mg / dL y el colesterol LDL «malo» en aproximadamente 2 mg / dL.

Los estudios en animales muestran que el té verde puede reducir el colesterol al reducir la producción de LDL en el hígado y aumentar su eliminación del torrente sanguíneo.

El té verde también es rico en antioxidantes, que pueden evitar que el colesterol LDL se oxide y forme placas en las arterias.

Beber por lo menos cuatro tazas por día brinda la mayor protección contra las enfermedades del corazón, pero disfrutar solo una taza al día puede reducir su riesgo de ataque cardíaco en casi un 20%.

RESUMEN
Beber al menos una taza de té verde por día puede reducir los niveles de colesterol LDL y reducir su riesgo de ataque cardíaco en casi un 20%.

10. Pruebe suplementos para reducir el colesterol

Además de la dieta, algunos suplementos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol de forma natural.

• Niacina: los suplementos diarios de 1-6 gramos de niacina pueden reducir los niveles de colesterol LDL hasta un 19% en un año. Sin embargo, puede causar efectos secundarios y solo debe tomarse bajo supervisión médica.
• Cáscara de psyllium: la cáscara de Psyllium, rica en fibra soluble, puede mezclarse con agua y consumirse diariamente para reducir el colesterol. La investigación ha encontrado que la cáscara de psyllium complementa los medicamentos para reducir el colesterol.
• L-carnitina: L-carnitina reduce los niveles de LDL y reduce la oxidación en personas con diabetes. Tomar 2 gramos por día durante tres meses puede reducir los niveles de colesterol oxidado cinco veces más que un placebo.

Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva dieta o régimen de suplemento.

RESUMEN
Los suplementos como niacina, cáscara de psyllium y L-carnitina pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, pero consulte con su médico antes de consumirlo.

Conclusión y Sumario Final

Los altos niveles de colesterol LDL «malo», especialmente el LDL oxidado, pequeño y denso, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Cambios en la dieta, como comer más frutas y verduras, cocinar con hierbas y especias, consumir fibra soluble y consumir grasas insaturadas, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir estos riesgos.

Evite los ingredientes que aumentan el colesterol LDL, como las grasas trans y los azúcares añadidos, para mantener el colesterol en rangos saludables.

Ciertos alimentos y suplementos como el té verde, la soya, la niacina, la cáscara de psyllium y la L-carnitina también pueden reducir los niveles de colesterol.