¿Qué es y por qué es importante el Ritmo Circadiano?

Si su ritmo circadiano está apagado, su calidad de sueño se verá seriamente afectada. El ritmo circadiano es la clave para la salud y la pérdida de peso. Por lo tanto, por qué esto es más importante que dormir.

¿Qué es el ritmo circadiano? ¿Cómo controlarlo?

Aquí hay una manera simple de pensar sobre el ritmo circadiano. El cuerpo tiene miles de procesos sucediendo en un momento dado. Muchos de estos procesos funcionan mejor en concierto con otros procesos, como en una sinfonía, donde diferentes sonidos funcionan mejor con otros sonidos.

Estos procesos tienen un cierto ritmo o flujo. El cuerpo dirige esta orquesta con ‘genes de reloj’, que se activan en muchas células del cuerpo, de forma sincrónica.

La investigación en las últimas décadas ha reconocido la importancia de la biología circadiana en la obesidad.

La biología circadiana tiene una influencia masiva en el equilibrio energético y el metabolismo (R).

Se ha observado que muchos receptores de hormonas exhiben ritmos circadianos de expresión (R).

El tiempo diario de ingesta de alimentos en sí mismo ha demostrado que afecta la regulación del peso corporal en los mamíferos a través de la regulación de los genes que controlan el metabolismo (R).

En particular, los genes del reloj controlan NAD+ / SIRT1, que si tienes niveles bajos de estas proteínas, tu mitocondria no funcionará bien, estarás cansado y tu metabolismo será más lento (R).

Muchas variaciones en los genes del ritmo circadiano aumentan el riesgo de diabetes (R).

Si su ritmo circadiano está apagado, su sueño será una mierda. El ritmo circadiano es la clave para la salud y la pérdida de peso. Por lo tanto, por qué esto es más importante que dormir.

El ritmo circadiano y el reciclaje de proteínas / autofagia

A nivel de proteína, una célula sana progresará a través de un ciclo diario de estados metabólicos alternos dirigidos por el sistema circadiano, con proteínas pasando por ciclos de sintetización y degradación (R).

Durante los períodos de ayuno, las células liberan nutrientes para reciclar y eliminar los orgánulos dañados o innecesarios (estructuras celulares). Esto se conoce como autofagia. En el hígado y otros tejidos, esta progresión oportuna está controlada por sus relojes circadianos (R).

Parte de la modulación circadiana de la autofagia incluye establecer fases particulares del día o la noche cuando las neuronas son más susceptibles a la agregación y la disfunción mitocondrial, y potencialmente esto se agravaría por la alteración circadiana y/o del sueño que reduciría la capacidad pico diaria para la autofagia (autofagia funciona a través de la expresión circadiana del factor de transcripción C / EBPβ) (R).

Zeitgebers o señales circadianas

Un zeitgeber o dador de tiempo es una señal biológica para el momento del día. Nuestro cuerpo necesita estas pistas para saber cuándo sincronizar diferentes actividades.

El zeitgeber más significativo es el ciclo de luz y oscuridad. La información ambiental pasa por la retina y el tracto retinohipotalámico al núcleo supraquiasmático en el hipotálamo (R).

Otros zeitgebers incluyen la temperatura, las mareas, el contacto social y la disponibilidad de alimentos, entre otros (R).

Es importante darse cuenta de que existe el reloj central en su hipotálamo que tiene en la luz al zeitgeber predominante. También debemos entender que hay relojes periféricos en las células fuera del cerebro, como el hígado.

Los ciclos de alimentación / inanición son zeitgebers dominantes para muchos relojes periféricos (R).

Los metabolitos alimentarios, como la glucosa y/o las hormonas relacionadas con la alimentación, como el glucagón y la insulina, se han propuesto como posibles candidatos para el ajuste de fase de los relojes periféricos (R).

Dada la multitud de señales capaces de generar ritmos circadianos en células de cultivo de tejidos, es probable que se utilicen una variedad de vías diferentes para sincronizar los relojes periféricos (R).

1) Bloquee la luz en la noche

Deshacerse de la luz azul en la noche es fundamental para su ritmo circadiano. La luz verde también tiene algunos efectos de bloqueo de melatonina, por eso las gafas rojas son ideales.

Sin embargo, incluso la luz roja en la noche aumenta el estado de alerta a pesar de que no inhibe la liberación de melatonina como la luz azul, lo que demuestra que la supresión de la melatonina no es necesaria para el estado de alerta nocturno inducido por la luz (R).

En los animales, la luz en la noche altera los patrones diarios de cortisol y las proteínas del reloj (R, R2). En los humanos, también altera los relojes circadianos (R).

El problema si sigues estos consejos, la gente pensará que eres un bicho raro. Tienes que hacer un cálculo si tu salud vale la pena, y puedes mitigar la rareza de varias maneras.

Si tu pareja no está a bordo, será difícil. Estoy saliendo con alguien que está a bordo con esto porque sé que es difícil si este no es el caso.

Debes bloquear la luz azul después de que el sol se pone.

Recomiendo las gafas naranjas para usar cuando el sol comienza a ponerse. Puede usarlos a partir de la tarde si lo desea cuando está en el interior, pero solo lo recomiendo a las personas que tienen problemas más graves.

La luz azul destruye el Ácido Docosahexaenoico (DHA) en sus ojos y altera la señal de su hipotálamo (núcleo supraquiasmático o SCN).

Es recomendable que use gafas que bloqueen la luz al menos un par de horas antes de acostarse.

Debe apagar toda la iluminación artificial y usar bombillas anaranjadas por la noche. Si obtienes algún tipo de luz por la noche que no está filtrada, se desprenderá de tu ritmo circadiano.

Otra buena idea es tener cortinas que bloquean la luz, especialmente si vives en una ciudad. Los anteojos anaranjados son importantes si tienes un trabajo nocturno. No debería haber luz alguna en tu habitación.

Use una máscara para dormir si es necesario. Use hojas rojas que bloquean azul y verde para cubrir luces de aparatos electrónicos u otras pantallas.

Un simple 5 lúmenes de luz (una pequeña cantidad) puede interrumpir su ritmo circadiano (R). Compare eso con los dispositivos de luz brillante que son 10,000 lúmenes y la luz del sol brillante, que anda por los 50,000 lúmenes.

Este bajo nivel (5 lúmenes) está presente en su habitación incluso si apaga las luces pero tiene una luz de noche, o si recibe luz desde el exterior por la noche, que es el caso si vive en una ciudad. Estos bajos niveles de luz alteran los ritmos del reloj circadiano central en el hipotálamo. Estos cambios se asociaron con alteraciones del tiempo en la comida y aumento de peso en ratones (R).

Las personas que tenían síndrome de sueño de fase tardía (y probablemente las personas que son simplemente noctámbulos) experimentaron niveles más bajos de melatonina en respuesta a la luz durante la noche (R). Esto significa que si tienes insomnio, definitivamente necesitas seguir este consejo.

Si tienes ojos de color claro (caucásicos de ojos claros), serás más susceptible a la supresión de melatonina por una luz azul que si tuvieras ojos más oscuros (asiático de ojos oscuros) (R).

2) No coma durante cuatro horas antes de acostarse

No comer una comida al menos 3 horas antes de acostarse es crítico y 4 horas es ideal.

Si siente hambre antes de acostarse o de noche, debe aumentar sus calorías en el día.

Al principio, si tiene hipoglucemia, debe tomar un poco de miel antes de acostarse. Pero si sigue la dieta de evitación de lectina  y mantiene un ritmo circadiano, desaparecerá después de unas pocas semanas como máximo.

3) Salir fuera de casa (a la luz) es lo primero que debes hacer en la mañana

Salir a primera hora de la mañana para iluminar y restablecer el ritmo es importante. También es útil usar un simulador de amanecer y también un dispositivo de luz brillante si no recibes luz brillante por la mañana.

Si no sale al exterior dentro de los 30 min de haberse despertado, entonces necesita un dispositivo con luz brillante.

El dispositivo de luz brillante debe ser grande y es bueno colocarlo en su estación de trabajo si usa su computadora a primera hora de la mañana. Debe utilizar esto durante un máximo de 15 minutos solo para restablecer su ritmo circadiano.

Nuevamente, si puede salir afuera dentro de media hora todos los días, entonces no necesita esto. Es mucho mejor salir afuera.

4) Obtener tanta luz del sol en el día a como le sea posible

Los estudios han encontrado que la melatonina se suprime más fácilmente en el invierno que en el verano por la luz en japonés (R). Esto es presumiblemente porque no tener suficiente luz brillante en el día lo predispone a una mayor interrupción circadiana con luz por la noche.

Los noctámbulos expuestos solo a la luz solar natural tuvieron un cambio más significativo en el momento en que se fueron a dormir (se acostaron más temprano) (R).

5) Tratar de irse a la cama y despertar en un horario persistente

Ir a la cama al mismo tiempo puede ser útil para programar tu ritmo circadiano. Establecer una rutina enseña al cuerpo a acostumbrarse y establecer pautas adecuadas para que los procesos circadianos se mantengan estables.

6) Reducir el estrés psicológico

El estrés psicológico destruirá tu ritmo circadiano.

Las hormonas del estrés (CRH, cortisol) tienen el efecto de retrasar el ritmo circadiano. Esta es la razón por la que los búhos nocturnos tienen un fenotipo más ansioso.

Y no es solo estrés psicológico. Se incluye todo lo que active su eje HPA o respuesta al estrés

7) No haga ejercicio unas horas antes de acostarse

No hacer ejercicio dentro de las 4 horas de acostarse es una buena idea.

Hacer ejercicio a las 5 p.m. a veces puede ser ideal para dormir, pero no se ejercita a las 9 p.m. y se va a dormir a las 11 p.m.

8) Coma la mayor parte de sus calorías por la mañana y por la tarde

Trate de consumir la gran mayoría de sus calorías y especialmente proteínas por la mañana y por la tarde.

La proteína aumenta la velocidad metabólica y es mejor cerca del momento en que te despiertas.

No debe tener su comida más grande para la cena (última comida), como es común en los Estados Unidos.

Las personas pueden tener su comida más grande para la cena porque es posible que no quieran fatigarse durante el día o más probablemente porque no tienen tiempo para comer por la mañana. Lo entiendo, pero es hora de cambiar.

Usted debe calcular el tamaño de su comida en función de si tiene hambre antes de acostarse o en la mitad de la noche.

Si tiene hambre antes de acostarse o se despierta a media noche debido al hambre, significa que no comió lo suficiente en su última comida o durante el día en general.

Aumente sus calorías de alimentos y mariscos libres de lectina, especialmente para el desayuno. No se cansará si solo come 12 onzas de salmón salvaje y no contiene carbohidratos o aceites (a menos que tenga una alergia).

9) Ir a la cama temprano

Lo ideal es ir a dormir a las 10 y despertarse a las 6. Mejor dicho, es mejor dormir cuando anochece y despertarse con los primeros rayos del sol (por supuesto esto depende de en qué parte del mundo te encuentras). Lo ideal es que el mismo cuerpo y la luz natural sean los indicadores de cuándo debemos descansar.

10) Deshacerse de la inflamación crónica, el estrés oxidativo, la disfunción mitocondrial o la hipoxia

Si tiene estrés oxidativo crónico, inflamación, hipoxia o problemas mitocondriales, entonces arréglenlo.

Cada una de estas altera tu ritmo circadiano y también se incrementan por un ritmo circadiano alterado, creando un vórtice malo.

Se supone que las mitocondrias son más activas durante el día y se supone que debes utilizar oxígeno, lo que produce superóxido. Las explosiones de superóxido te ayudarán a crear nuevas mitocondrias.

Cuando sus mitocondrias estén funcionando bien, acumulará niveles saludables de niveles de ATP y NAD+, que son importantes para la utilización de la energía y el metabolismo.

Los niveles saludables de estos le permitirán estar alerta y lleno de energía durante el día y cansado al caer la noche.

¿Cómo es que estás alerta y lleno de energía?

Las mitocondrias crean ATP. El ATP se convierte en AMP cíclico, que es una molécula mensajera crítica para tantos procesos celulares.

El Monofosfato de adenosina cíclico (cAMP) es necesario para la regulación del glucógeno, el azúcar y el metabolismo de los lípidos.

Los fosfatos del ATP activan proteínas que actúan directamente sobre los canales iónicos de la célula.

A través de PKA / CREB, conduce a la producción de productos genéticos.

Las siguientes hormonas también requieren niveles adecuados de cAMP para funcionar de manera óptima: FSH, LH, ADH (V2 = riñones), TSH, CRH, hCG, ACTH, MSH, PTH, GHRH, Glucagón y Calcitonina.

El AMP cíclico activa la PKA, que convierte el ATP en AMP, que termina convirtiéndose en adenosina.

La adenosina se acumula durante todo el día y hace que te sientas cansado a medida que avanza el día. Orexin también tiene una caída brusca y sientes que necesitas ir a dormir.

Si sus mitocondrias no funcionan, no produce niveles óptimos de ATP, AMP cíclico, AMP y adenosina.

Necesitas el oxígeno adecuado para que tus mitocondrias funcionen bien.

La inflamación crónica y/o el estrés oxidativo harán que las mitocondrias se vuelvan más lentas y no utilizarás bien el oxígeno. El bajo nivel de oxígeno alargará su cadena de transporte de electrones y causará un aumento de superóxido por ATP producido (Kruse).

11) Trata de mantenerte fresco por la noche

Algunas personas les gusta tener una manta gruesa para acurrucarse en la noche. Esto te calentará y perturbará tu ritmo circadiano. Se supone que debes estar más fresco por la noche y la temperatura de tu cuerpo debería bajar.

12) Aumentar el AMP cíclico (cAMP) inmediatamente después del despertar

cAMP restablece el ritmo circadiano. El ejercicio también aumenta el cAMP, por lo que no es una mala idea despertarse y hacer algunas flexiones o hacer una carrera rápida.

13) Asegúrate que tus niveles de los siguientes componentes estén en sus niveles apropiados:

El selenio y la metilación adecuada son importantes para el funcionamiento circadiano.

• El selenio es importante para su ritmo circadiano. (R)
• La deficiencia de Vitamina A causa una disrritmia circadiana, que a su vez da como resultado una disfunción cognitiva. (R)
• Grupos metilo
• S-Adenosil metionina (SAM-e)

14) Tome la mayoría de los suplementos por la mañana

Casi todos los suplementos herbales u otros deben tomarse por la mañana o por la tarde.

Las excepciones son miel cruda, magnesio, glicina, hierbas para dormir (valeriana, flor de la pasión) y tal vez algunas otras. A menos que tenga un motivo claro para usarlo por la noche, úselo por la mañana o por la tarde.