Formas de prevenir la Enfermedad de Alzheimer
La causa exacta de la Enfermedad de Alzheimer sigue siendo difícil de alcanzar, pero eso no significa que seamos incapaces de prevenirla. Por supuesto, no existe un secreto a prueba de errores, de talla única para la prevención del Alzheimer, pero los expertos dicen que hay pruebas de que nuestras opciones de estilo de vida pueden reducir nuestro riesgo de desarrollar la enfermedad.
«Mucha investigación sugiere que la Enfermedad de Alzheimer se puede prevenir o al menos retrasar su aparición», dice el Dr. Morton Tavel, médico y profesor clínico emérito de medicina de la Escuela de Medicina de la Universidad de Indiana. «Felizmente, las opciones de estilo de vida simples pueden hacer la mayor diferencia, permitiéndonos reducir el riesgo de desarrollar la Enfermedad de Alzheimer hasta en un 35 por ciento o más«.
La mejor noticia es que hoy podemos comenzar a integrar fácilmente las siguientes técnicas de prevención del Alzheimer.
1. opciones de dieta
Tavel asegura que nuestra ingesta de alimentos, como lo ejemplifica la dieta mediterránea y otras dietas similares, puede ser una técnica de prevención efectiva. Estos son los alimentos que debe comer en grandes cantidades:
- Verduras de hoja verde, como espinacas y verduras de ensalada (incluyendo verduras crucíferas).
- Todo tipo de nueces.
- Bayas
- Frijoles
- Granos integrales
- Pez
- Aves (pollo o pavo)
- Aceite de oliva
Los siguientes alimentos deben ser minimizados:
- Carne roja
- Mantequilla y margarina
- Queso
- Pasteles y otros dulces.
- Comida frita o rápida
«La simple reducción del colesterol, a través de la dieta o con los medicamentos ‘estatinas’ comúnmente recetados, también puede producir un resultado deseable similar», dice Tavel.
2. Ejercicio regular
La Dra. Verna R. Porter, neuróloga y directora del Programa de Enfermedad de Alzheimer en el Centro de Salud de Providence Saint John’s en Santa Mónica, California, asevera que el ejercicio físico regular puede reducir su riesgo de desarrollar la Enfermedad de Alzheimer hasta en un 50 por ciento.
Lo ideal es que haga ejercicio de 30 a 45 minutos por día, de cuatro a cinco días por semana. Porter dice que una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza es el régimen de entrenamiento más efectivo. Recomienda montar en bicicleta, caminar y nadar y señala que los ejercicios de equilibrio y coordinación, como el yoga y el tai chi, también pueden ser útiles.
«El ejercicio puede retardar el deterioro cognitivo existente al estabilizar las conexiones cerebrales más antiguas (sinapsis) y ayudar a hacer posibles nuevas conexiones», dice Porter.
3. Compromiso social
Y no solo va a querer mantenerse físicamente activo. Ser socialmente activo también es importante.
«Mantenerse comprometido socialmente puede ayudar a proteger contra la Enfermedad de Alzheimer y la demencia en la vida posterior», dice Porter. «Mantener una sólida red de familiares y amigos es muy importante. Regularmente conectarse con otros, cara a cara, es importante».
Porter recomienda mejorar las conexiones sociales a través de organizaciones de voluntarios; unirse a clubes o grupos sociales; tomar clases grupales en un gimnasio o colegio comunitario; y simplemente salir a la comunidad yendo al parque, museos y otros espacios públicos.
4. Estimulación mental.
Tavel afirma que la estimulación mental activa puede desempeñar un papel importante en la prevención o el retraso del Alzheimer. Recomienda actividades como juegos de cartas, crucigramas y lectura desafiante.
«La educación a cualquier edad puede proteger contra el deterioro cognitivo», dice Porter. «Considere tomar una clase o ofrecerse como voluntario para mantener su cerebro en forma mientras se mantiene socialmente comprometido». Ella sugiere aprender algo nuevo, como un idioma extranjero, un instrumento musical o cómo pintar o coser.
5. Calidad de sueño
Las personas con Alzheimer a menudo sufren de insomnio y otros trastornos del sueño, explica Porter. «Los estudios de investigación han relacionado la falta de sueño con niveles más altos de depósitos de beta-amiloide en el cerebro», dice. «El beta-amiloide es una característica patológica de la enfermedad y es esencialmente una» proteína pegajosa que obstruye el cerebro «que a su vez interfiere con Función cerebral y con el sueño, especialmente con el sueño REM profundo necesario para la formación de la memoria «.
6. Manejo del estrés.
Encontrar formas saludables de manejar el estrés es invaluable en miles de formas, y la prevención del Alzheimer es una de ellas. Porter afirma que el estrés crónico o persistente puede provocar una disminución de los nervios, y esto puede manifestarse como atrofia de áreas importantes de la memoria en el cerebro.
«La disfunción y la degeneración de las células nerviosas a su vez aumenta el riesgo de Enfermedad de Alzheimer y demencia», explica. Porter recomienda técnicas de relajación, como ejercicios de respiración, oración, meditación y yoga, y señala que los estudios han demostrado que estas prácticas pueden disminuir los efectos del estrés en el cerebro.
Por supuesto, además de ayudar a prevenir la Enfermedad de Alzheimer, todos estos hábitos de estilo de vida solo pueden beneficiar su bienestar físico, mental y emocional, por lo que no tendrá que esperar mucho para disfrutar de los beneficios.
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Sobre el autor
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Rafa Montes, editor de Salud y Belleza. Investigación de temas de salud, bienestar, psicología y más. Puedes encontrarme en LinkedIn