El calcio también se encuentra en muchos alimentos y se sabe que ayuda al cuerpo humano a crecer y mantener huesos fuertes, a mantener un contacto saludable dentro del sistema nervioso, así como a tener otros beneficios para la salud.

El calcio es importante para la salud en general. Casi todas las células de nuestro cuerpo utilizan el calcio de alguna manera. Algunas áreas en las que nuestros cuerpos usan calcio se encuentran en nuestro sistema nervioso, músculos, corazón y huesos. Nuestros huesos almacenan calcio además de brindar apoyo a nuestros cuerpos. A medida que envejecemos, absorbemos cada vez menos calcio de nuestra dieta, haciendo que nuestros cuerpos tomen más y más calcio de nuestros huesos. Con el tiempo, este proceso de envejecimiento puede causar o contribuir a la osteopenia u osteoporosis.

Aprenda más sobre este mineral leyendo a continuación.

¿Qué es el calcio?

El calcio es un mineral que se encuentra naturalmente en la tierra. Se encuentra en el segundo grupo, metales alcalinotérreos y el segundo período de la tabla periódica. Se considera un metal y, por lo tanto, se puede encontrar como un ion positivo. Estos iones dentro del cuerpo son necesarios para obtener señales desde y hacia el cerebro.

Además, el calcio es el componente principal del cabello, las uñas y los huesos. Si tiene una deficiencia de calcio y algunos alimentos ricos en calcio como la leche, el queso, el yogur, los frijoles, las nueces, las espinacas o el brócoli no son suficientes, los médicos pueden sugerirle que tome algunos suplementos.

Obtenemos calcio de los alimentos que comemos. Los alimentos ricos en calcio incluyen la leche, los quesos y otros productos lácteos. También podemos obtener calcio a partir de vitaminas y suplementos.

A nuestros cuerpos les gusta mantener la cantidad de calcio en nuestra sangre dentro de un cierto rango estrecho. Este rango permite que las células de nuestro cuerpo se mantengan saludables y realicen los trabajos necesarios para la vida. Cuando los niveles de calcio en la sangre son bajos, la cantidad de calcio en nuestra sangre es inferior a lo normal, nuestras glándulas paratiroides liberan una hormona llamada hormona paratiroidea (PTH). Aunque esto suena similar a la hormona tiroidea, la PTH es diferente. La PTH le dice a nuestros huesos que liberen más calcio en el torrente sanguíneo. La PTH también ayuda a activar la Vitamina D, que a su vez aumenta la absorción intestinal de calcio.

Obtenemos la Vitamina D de los alimentos que comemos y de nuestra piel en respuesta a la luz solar. Debido a que la Vitamina D promueve la absorción de calcio del intestino, la Vitamina D ayuda a construir y mantener huesos fuertes. Cuando tenemos niveles muy bajos de Vitamina D, podemos desarrollar una forma adulta de raquitismo, llamada osteomalacia.

Calcio en el cuerpo

Nuestros cuerpos contienen un asombroso 1200 g de calcio. Solo el 1% de este calcio se encuentra en los fluidos corporales (el fluido extracelular, la sangre y el fluido celular). El calcio en la sangre es importante para varias funciones, como la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular, la estabilidad de las membranas celulares y el metabolismo celular. El 99% restante del calcio en el cuerpo está contenido en los huesos en el compuesto hidroxiapatito, Ca ₁₀ (PO ₄) ₆ (OH) ₂. Este mineral proporciona la integridad estructural del esqueleto.

El calcio en los fluidos corporales puede existir en tres formas: (1) como el catión libre Ca ²⁺ (aproximadamente el 50% del calcio en los fluidos), (2) unido a proteínas (aproximadamente el 40% del calcio en los fluidos), y (3) complejados con otros iones (aproximadamente el 10% del calcio en los fluidos). De estos tres, el catión libre es el más importante para las funciones fisiológicas descritas en el párrafo anterior, y su concentración debe mantenerse cuidadosamente. Por ejemplo, la contracción muscular se inicia por un aumento repentino en la concentración de calcio en las células musculares. Normalmente, este aumento en la concentración de Ca ²⁺ se desencadena por un impulso nervioso; sin embargo, si el «descanso» Ca ²⁺la concentración dentro de las células musculares se vuelve demasiado grande, los músculos se contraerán sin que la señal nerviosa interna provoque un aumento en la concentración. La concentración de Ca ²⁺ en el líquido extracelular se mantiene en aproximadamente 10 ^-3 M, y la concentración de Ca ²⁺ dentro de las células se mantiene en aproximadamente 10 ^-6 M. El cuerpo tiene varios mecanismos para mantener estas concentraciones de iones. Las células tienen canales y bombas que regulan el flujo de iones de calcio entre las células y los fluidos extracelulares a través de la membrana celular. Además, los iones de calcio pueden eliminarse o unirse a las proteínas de unión al calcio para aumentar o disminuir, respectivamente, la concentración de iones libres.

Los dos mecanismos para el mantenimiento de la concentración de Ca ²⁺ descritos anteriormente implican solo el intercambio entre las diferentes formas de almacenamiento de calcio en los fluidos. ¿Qué sucede si la cantidad total de calcio en los líquidos es demasiado baja? En este caso, el calcio se puede suministrar de dos fuentes. (1) El calcio se puede consumir en la dieta, disolver y absorber en la sangre. El requerimiento dietético de calcio normal para un adulto es de aproximadamente 1 gramo (1000 mg) por día. (Las mujeres y los jóvenes pueden necesitar consumir incluso más de 1 g de calcio por día). (2) El calcio puede eliminarse de los huesos para aumentar el Ca ²⁺Concentración en los fluidos. Por lo tanto, si se suministra demasiado poco calcio en la dieta, el cuerpo tomará el calcio que necesita de los huesos. (Recuerde el equilibrio y el principio de Le Châtelier). Si este préstamo de la reserva de calcio de los huesos continúa con el tiempo, la masa ósea disminuirá, lo que provocará la afección conocida como osteoporosis.

Por lo tanto, está claro que debemos consumir una cantidad adecuada de calcio en la dieta para minimizar la pérdida de masa ósea. Pero no todo el calcio que consumimos termina en nuestros fluidos corporales. De hecho, solo absorbemos el 30% del calcio que consumimos, en promedio. Varios factores influyen en la absorción del calcio que consumimos. Se deben cumplir dos requisitos para que el calcio sea absorbido: (1) debe disolverse en el intestino y (2) debe pasar a través de las paredes intestinales hacia los fluidos corporales. Algunos de los factores más importantes se enumeran a continuación:

Factores que controlan la solubilidad del calcio en el intestino.

• La forma del calcio dietético afecta a la solubilidad del calcio. Las diferentes sales de calcio tienen diferentes productos de solubilidad y, por lo tanto, diferentes solubilidades en el ambiente intestinal. El citrato de calcio, por ejemplo, es más soluble que el carbonato de calcio.
• El pH del tracto intestinal afecta la absorción de calcio. La mayor parte del calcio absorbido en el cuerpo se absorbe en la parte superior del intestino, donde el pH es bajo debido a que el ácido del estómago ingresa al intestino. El calcio requiere un pH de menos de 6 para entrar en la solución como Ca ²⁺.

Factores que controlan la absorción de calcio disuelto.

• La Vitamina D estimula la absorción intestinal de calcio.
• La hormona paratiroidea (PTH) también promueve la absorción de calcio. (La PTH tiene dos mecanismos principales para promover la absorción de calcio: directamente, aumentando la reabsorción de Ca ²⁺ en los riñones, e indirectamente, estimulando la activación de la Vitamina D.) Cuando la concentración de Ca ²⁺ disminuye, la glándula paratiroides se libera. PTH para ayudar a recuperar la concentración de Ca ²⁺.

Beneficios para la salud del calcio

1) El calcio trabaja para tratar y prevenir la osteoporosis

El calcio aumenta la densidad ósea y ayuda a mantener una buena salud ósea (R).

También aumenta la densidad de masa ósea (DMO) en hombres y mujeres posmenopáusicas, y también reduce la prevalencia de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas (R).

En ratas, altas cantidades aumentaron la resistencia ósea, la masa ósea y las propiedades del material óseo (R).

El calcio en la dieta o en suplementos aumenta la DMO en ≤ 1.8% en personas> 50 años de edad (R).

Alrededor del 80% de los pacientes con fracturas osteoporóticas tenían una ingesta de calcio y Vitamina D por debajo de la ingesta dietética recomendada. La baja ingesta se asoció con ningún antecedente familiar de osteoporosis y edad avanzada. La ingesta dietética mostró un efecto positivo en la DMO (R).

Una mayor ingesta de leche se asoció con un menor recambio óseo y una mayor DMO (R).

2) El calcio puede reducir el riesgo de cáncer de colon

En un estudio realizado en Corea, el consumo de calcio mostró que estaba inversamente relacionado con el riesgo de cáncer de colon, donde el nivel promedio nacional de consumo de calcio en Corea es relativamente más bajo que en los países occidentales. Se observó una disminución del riesgo de cáncer colorrectal por la ingesta de calcio en todos los subsitios en hombres y mujeres (R, R2).

Aunque muchas personas creen que puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón, mama u otros tipos de cáncer, no hay pruebas concluyentes suficientes para respaldar este hecho antes o después del diagnóstico (R, R2).

Para la ingesta total de calcio, cada aumento de 300 mg / día se asoció con un riesgo reducido de cáncer de colon (R) de aproximadamente 8%.

El mal funcionamiento de la vía APC / β-catenina es un evento común y temprano en el cáncer de colon. Los suplementos de calcio han demostrado mejorar la vía y reducir el riesgo de cáncer (R).

3) El calcio puede disminuir la presión arterial

En una encuesta de más de 14,000 adultos obesos de 20 años o más, hubo una clara correlación inversa entre la ingesta de calcio y la presión arterial alta. Esto demostró ser especialmente cierto para las mujeres (R).

Un aumento en la ingesta de calcio reduce ligeramente la presión arterial sistólica y diastólica, particularmente en personas jóvenes, lo que sugiere un papel en la prevención de la hipertensión (R).

Una mayor ingesta disminuyó la probabilidad de que alguien tenga presión arterial alta (R).

La preeclampsia es un trastorno multisistémico asociado con la muerte materna y fetal alta. La baja ingesta de calcio puede jugar un papel en la enfermedad. La suplementación puede ayudar a mejorar el metabolismo del calcio en mujeres con preeclampsia (R).

Los investigadores acuerdan que se deben realizar más estudios para probar la viabilidad del tratamiento con calcio.

4) El calcio puede promover la pérdida de peso

Los estudios y ensayos clínicos han demostrado que el calcio tiene efectos en la pérdida de peso y esto puede explicarse por un aumento en la oxidación de las grasas y la pérdida fecal, así como por una facilitación del control del apetito (R).

Las dietas altas en lácteos han demostrado aumentar la pérdida de peso y la masa magra en sujetos con el mismo régimen de ejercicio (R).

Las dietas que incluyen 3 porciones diarias de productos lácteos mayores o iguales dan como resultado reducciones significativas en la masa de tejido graso en humanos obesos, incluso sin restricciones dietéticas (R).

Las fuentes lácteas de calcio ejercen un efecto antiobesidad significativamente mayor que las fuentes suplementarias en cada uno de estos estudios. Esto posiblemente se deba a los efectos de otros compuestos bioactivos en el metabolismo de las células grasas, lo que indica un papel importante para los productos lácteos en el control de la obesidad (R).

En general, existe evidencia consistente de que el calcio y la Vitamina D aumentan la oxidación de la grasa corporal total después de las comidas individuales y múltiples. Aumentó la excreción de grasa y disminuyó el hambre también (R).

Fuentes

• Productos lácteos (leche, queso, yogur) (R)
• Verduras (R)
• Granos (R)
• Legumbres (R)
• Carne (R)
• Suplementos

Dosificación

Si está pensando en tomar suplementos de calcio, le recomiendo 1000-1300 mg al día a largo plazo. Esto incluye el calcio de los productos lácteos, pero un ligero exceso no ha demostrado que cause daño (R).

El calcio se absorbe mejor en el cuerpo y es menos probable que cause calcificación en los riñones cuando se toma con Vitamina D, por lo que la mayoría de los suplementos vienen con Vitamina D (R).

Precaución

Un estudio sugiere que el alto consumo de calcio en la dieta se asoció con una mayor prevalencia del síndrome metabólico en los hombres obesos. Se requieren estudios adicionales para determinar si la ingesta de calcio en la dieta afecta el desarrollo del Síndrome Metabólico (R).

Algunos estudios mostraron una relación significativa entre la ingesta total de calcio y un mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular (R).

Otros efectos secundarios incluyen estreñimiento, diarrea y dolor abdominal (R).