Durante gran parte de la historia, los altos niveles de ejercicio diario intenso probablemente sean un requisito necesario para la supervivencia humana (R). Sin embargo, en la mayoría de los países industrializados, la necesidad de actividad física para sostener la vida está disminuyendo. Como resultado, estamos viendo una disminución en la condición física en muchas de estas poblaciones.

El propósito de este artículo es explorar la literatura científica para descubrir el papel que juega la actividad física en el mantenimiento de la buena salud y la prevención de enfermedades crónicas. También discutiremos qué tipo de ejercicio es mejor, y por qué, para algunas personas, el ejercicio puede no ser una buena opción.

Introducción

El ejercicio físico se refiere a cualquier actividad corporal que mejore o mantenga la condición física, la salud y el bienestar (R).

La idea de que la actividad física es importante para la salud y la prevención de enfermedades no es un concepto nuevo, pero se ha apreciado durante milenios (R). De hecho, Hipócrates (∼450 aC) declaró que el cuerpo se enferma cuando el ejercicio es deficiente.

El estudio sobre la carga global de enfermedades realizado por la Organización Mundial de la Salud incluyó la inactividad física como uno de los factores de riesgo más importantes que amenazan la salud mundial (R).

De hecho, la investigación de los Centros para Enfermedades y Prevención de EE. UU. Ha atribuido el 23.3% de las muertes en EE. UU.

Es importante tener en cuenta que el ejercicio semanal no tiene que ser tan largo para obtener estos beneficios.

Beneficios para la salud del ejercicio

1) El ejercicio mejora la salud del cerebro

Los estudios muestran que los niños físicamente inactivos se desempeñan peor académicamente que sus contrapartes activas (R).

De hecho, los niños con aptitud aeróbica superan a los niños no aptos en las pruebas de poder de decisión (R).

El ejercicio aumenta el BDNF, que aumenta la supervivencia neuronal, mejora el aprendizaje y protege contra el deterioro cognitivo (R, R1).

El ejercicio también aumenta el IGF-1. IGF-1 promueve el crecimiento neuronal, la supervivencia y la diferenciación y mejora el rendimiento cognitivo (R).

El ejercicio mejora Klotho, la proteína antienvejecimiento y estimulante del cerebro.

Un estudio encontró que tres sesiones de 60 minutos de actividad física moderada por semana aumentaban la memoria. Esto posiblemente se debió a un aumento del flujo sanguíneo a ciertas partes del cerebro (hipocampos) (R).

Incluso en las personas mayores, el ejercicio aeróbico puede aumentar la cognición, el tamaño del cerebro y la potencia (R).

Los estudios han demostrado que sin un régimen de ejercicio regular, el cerebro se deteriora y pierde el poder cognitivo mucho más rápido (R).

De hecho, un estudio encontró que las personas mayores que realizan ejercicioaeróbico tenían cerebros más grandes (R). El yoga no aeróbico o los ejercicios de tonificación no produjeron el mismo efecto.

Un estudio encontró que, en los niños obesos, la actividad física mejoró la función ejecutiva y los puntajes de las pruebas de matemáticas (R).

Al fortalecer la neurogénesis, el metabolismo y la función vascular, el ejercicio promueve la plasticidad cerebral (R).

La actividad física moderada aumenta las neurotrofinas, proteínas que apoyan la plasticidad del cerebro (capacidad para cambiar). Como tal, el ejercicio es probablemente aún más importante para los jóvenes (<25) que desarrollan el cerebro (R).

El ejercicio también promueve la plasticidad cerebral al fortalecer la neurogénesis, el metabolismo y la función vascular (R).

El entrenamiento de natación mejora las funciones cognitivas en ratas y reduce la acumulación de proteínas dañadas (R).

Al regular los factores de crecimiento, el ejercicio aumenta la función cerebral (R).

Estudios recientes han demostrado que los efectos beneficiosos del ejercicio en el cerebro pueden incrementarse con el consumo de productos naturales como los ácidos grasos omega-3 o los polifenoles vegetales (R).

2) El ejercicio aumenta la salud del corazón

Muchos estudios han demostrado que la actividad física regular está asociada con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular (R).

Un estudio a largo plazo examinó los efectos del ejercicio regular en hombres y mujeres mayores de 73 años. Encontró que el ejercicio total, la intensidad del ejercicio y la intensidad del tiempo de ocio se asociaron con un menor riesgo de ataque cardíaco (R).

Para las mujeres, los efectos beneficiosos del ejercicio en el corazón requieren solo 1 hora de caminata por semana (R).

Además, los beneficios del ejercicio se extienden a quienes ya tienen una enfermedad cardíaca. Varios estudios han demostrado que el ejercicio puede revertir la enfermedad cardíaca existente.

Un gasto de energía de 1600 calorías por semana a través del ejercicio es necesario para tratar con eficacia la enfermedad arterial coronaria. Se necesitan 2200 kcal por semana para tratar enfermedades del corazón (R, R1).

El ejercicio de baja intensidad (<45% de la intensidad máxima) mejora la salud de las personas con enfermedad cardíaca (R).

Un estudio muy reciente confirmó que la caminata regular es la mejor forma de actividad física para la salud del corazón (R).

El ejercicio mejora la salud del corazón al reducir el colesterol malo (LDL) y al aumentar el colesterol bueno (HDL) (R, R1).

3) El ejercicio limita la diabetes y el síndrome metabólico

El entrenamiento aeróbico y anaeróbico disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (R, R1, R2).

En un estudio, cada 500kcal extra quemado por semana a través del ejercicio disminuyó el riesgo de diabetes en un 6% (R).

El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina (R).

40 minutos de ejercicio intenso por semana redujeron el riesgo de diabetes en hombres de mediana edad (R).

La pérdida de peso a través del ejercicio puede reducir el riesgo de diabetes en un 40-60% entre las personas con sobrepeso (R).

La actividad física moderada durante> 150 minutos por semana resultó ser más efectiva que el medicamento metformina (R).

El ejercicio regular también es una herramienta importante para tratar las condiciones diabéticas existentes. Por ejemplo, un estudio mostró que los diabéticos que caminaban al menos dos horas por semana tenían un 39-54% menos de posibilidades de morir (R).

Se encontró que los hombres inactivos con diabetes tienen 1,7 veces más probabilidades de morir que los diabéticos físicamente activos (R). Esta relación también se aplica a las personas con síndrome metabólico (R).

El entrenamiento de resistencia (por ejemplo, los pesos) podría ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre más que el ejercicio aeróbico (R).

4) El ejercicio reduce el estrés, la ansiedad y la depresión

Las personas que realizan actividad física regular experimentan síntomas menos depresivos y ansiosos (R).

Tanto el ejercicio aeróbico (por ejemplo, la natación) como el anaeróbico (por ejemplo, el entrenamiento con pesas) disminuyen la depresión y mejoran el estado de ánimo (R).

El ejercicio puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos para reducir la depresión (R).

Las personas que mantienen un nivel razonable de aptitud aeróbica tienen menos probabilidades de recaer en depresión (R).

Las personas con ansiedad crónica a menudo tienen un eje HPA desregulado . Los estudios han demostrado que el ejercicio induce mejoras en la forma en que el eje HPA modula la reactividad al estrés y la ansiedad (R, R1).

Los altos niveles de actividad física se asocian con una mejor puntuación en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (marcador de resistencia al estrés) (R).

Un estudio encontró que los estudiantes universitarios que hacían ejercicio con regularidad experimentaban menos estrés y molestia que los que no lo hacían (R).

Se encontró que la participación en clases de Hatha Yoga reduce significativamente el estrés percibido (R).

Otro estudio encontró que la actividad física regular amortiguaba los efectos estresantes de la viudez en sujetos ancianos (R).

El ejercicio aumenta la noradrenalina, lo que ayuda al cerebro a lidiar con el estrés de manera más efectiva (R).

En un estudio, tanto la danza africana (ejercicio riguroso) como el yoga produjeron mejoras significativas en los niveles de estrés (R).

Además de reducir el estrés mental, algunas formas de ejercicio son muy efectivas para reducir el estrés celular. Por ejemplo, se ha demostrado que el yoga mejora el estado antioxidante y limita el daño oxidativo (R).

5) El ejercicio mejora la calidad del sueño

La idea de que el ejercicio ayuda a dormir ha existido durante miles de años (R).

Las personas que hacen ejercicio en una caminadora a las 7:00 am duermen más, experimentan ciclos de sueño más profundos y pasan un 75 por ciento más de tiempo en las etapas más reparadoras de sueño que aquellas que hacen ejercicio más tarde ese día.

El sueño perturbado es un síntoma común de ansiedad. Por lo tanto, el efecto positivo del ejercicio sobre el sueño puede deberse a su capacidad para amortiguar la ansiedad (R, R1).

La falta de sueño puede causar y ser causada por la depresión. Por lo tanto, el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño gracias a su capacidad para disminuir la ansiedad y la depresión (R, R1).

El sueño puede funcionar como una forma de disminuir la temperatura (R). Por lo tanto, la profundidad del sueño puede incrementarse con una temperatura corporal elevada posterior al ejercicio (R).

Del mismo modo, las personas que hacen ejercicio regularmente pueden haber mejorado la termorregulación. Esto significa que pueden enfriarse más eficientemente antes de dormir (importante para los ciclos de sueño profundo) (R).

El ejercicio puede mejorar la calidad del sueño al mejorar el ritmo circadiano. Muchos estudios han demostrado que el ejercicio de rutina puede cambiar el sistema circadiano hacia un ciclo saludable de luz-oscuridad (R, R1, R2, R3).

El ejercicio también puede ayudar a dormir al aumentar BDNF y el metabolismo durante el día, los cuales ayudan a dormir por la noche.

Las personas que se someten a un tratamiento contra el cáncer a menudo sufren de una calidad del sueño alterada Un régimen de ejercicio adecuado puede ayudar a estas personas a dormir mejor, posiblemente al afectar las citoquinas que influyen en el sueño, como la IL-6 (R).

Los efectos más positivos sobre la calidad del sueño ocurren cuando el ejercicio se completa de 4 a 8 horas antes de acostarse (R).

La evidencia sugiere que el ejercicio no necesita ser intenso para provocar un efecto positivo en el sueño ; la intensidad de la marcha está bien (R).

El ejercicio es una excelente opción para los insomnes que buscan evitar los efectos secundarios negativos de las pastillas para dormir (R).

Para dormir, los mejores momentos para hacer ejercicio son en la mañana o alrededor de las 4 a 5 p.m.

Si hace ejercicio por la mañana, le ayudará a dormir debido al aumento de BDNF y el metabolismo durante el día (lo que le ayuda a dormir por la noche).

Si hace ejercicio aproximadamente a las 4-5 pm, lo ayudará a dormir porque el ejercicio aumenta la temperatura de su cuerpo durante aproximadamente cuatro a cinco horas; después de eso, su temperatura central disminuye, lo que le indica a su cuerpo que comience a cambiar al modo de suspensión.

El ejercicio aeróbico es mejor para dormir porque desea aumentar la temperatura de su cuerpo tanto como sea posible, ya que beneficia el sueño de onda lenta.

6) El ejercicio aumenta la longevidad

Un gran número de estudios de población en los últimos 50 años han demostrado que la baja actividad física se asocia con un aumento de la mortalidad total (R).

En un experimento, las personas que pasaron de no ser aptos a encajar en 5 años tenían 44% menos de posibilidades de morir que las que no estaban en forma (R).

Otro estudio encontró que la condición física de los hombres sanos de mediana edad es un fuerte predictor de muerte. Solo pequeños incrementos en la condición física están asociados con un riesgo significativamente menor de muerte (R).

Los hombres que mantienen o mejoran sus niveles de condición física tienen menos probabilidades de morir por todas las causas que los hombres con incapacidad persistente (R).

Un estudio encontró que las personas que realizan actividad física y actividad física tenían 20 a 35% menos de riesgo de mortalidad general (R, R1).

Cuanto mayor sea su edad, mayor será el impacto que tendrá la actividad física en su esperanza de vida (R).

Estos beneficios de longevidad se pueden lograr mediante cantidades relativamente pequeñas de actividad (R).

7) El ejercicio ayuda a prevenir la degeneración cerebral

Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen menores tasas de memoria relacionada con la edad y deterioro cognitivo que las personas sedentarias (R).

De hecho, un estudio mostró que las mujeres que hacen más ejercicio tienen un riesgo 20% menor de desarrollar deterioro cognitivo (R).

Los ejercicios de entrenamiento de resistencia pueden mejorar la memoria de las personas mayores con problemas de memoria anteriores (R).

Un estudio encontró que las personas mayores de 65 años tenían mucho menos probabilidades de demencia si hacían ejercicio al menos 3 veces por semana (R).

La actividad física regular, especialmente el entrenamiento de resistencia, puede proteger contra el desarrollo de la Enfermedad de Alzheimer (R1, R2).

El ejercicio puede proteger contra la Enfermedad de Alzheimer al reducir los niveles de homocisteína (R).

8) El ejercicio puede prevenir y tratar el cáncer

La actividad física regular está asociada con un riesgo reducido de cánceres, especialmente cáncer de colon y de mama (R, R1, R2).

De hecho, un estudio muy reciente descubrió que el ejercicio puede reducir las posibilidades de contraer 13 tipos diferentes de cáncer (R).

Los individuos físicamente activos tienen un riesgo 30-40% menor de cáncer de colon que aquellos que están inactivos (R).

Las mujeres activas tienen un 26-40% menos de probabilidad de muerte relacionada con el cáncer que sus contrapartes inactivas (R, R1).

El ejercicio regular aumenta la calidad de vida informada entre los pacientes con cáncer (R, R1).

Un estudio demostró que la actividad física moderada (por ejemplo, cortar el césped) protege más que la baja intensidad (por ejemplo, caminar) (R).

El ejercicio intenso y la caminata reducen el riesgo de cáncer de mama (R).

El ejercicio se asocia con una mejor tasa de supervivencia del cáncer de mama, posiblemente debido a su capacidad para reducir la IL-6 (R).

9) El ejercicio aumenta la salud ósea

La densidad ósea puede aumentarse con la actividad física regular, especialmente el entrenamiento de resistencia (R).

Esta es la razón por la cual el Instituto Nacional para la Salud recomienda ejercicios con pesas, que lo obligan a trabajar contra la gravedad, para una buena salud ósea (R). Los ejemplos incluyen el entrenamiento con pesas, senderismo y subir escaleras.

El entrenamiento de resistencia es mejor que los enfoques farmacológicos y nutricionales tradicionales para mejorar la salud ósea. Esto se debe a que influye en otros factores de riesgo para la osteoporosis, como la fuerza, el equilibrio y la masa muscular (R).

Un estudio examinó a las alumnas que participaban en tres sesiones de ejercicio de alto impacto por semana. Después de dos años, las niñas habían experimentado una «ventaja sustancial en la acumulación de minerales óseos» (R).

De manera similar, tanto el Tai Chi como el entrenamiento de resistencia previenen la pérdida de densidad ósea en mujeres de edad avanzada (R).

Las actividades regulares de carga de peso son especialmente importantes para prevenir la pérdida de densidad ósea y la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas (R).

La mejora de la salud ósea del entrenamiento de resistencia se puede lograr con pesos ligeros. Por ejemplo, un estudio encontró que el entrenamiento de resistencia con bajo peso y alta repetición aumentó la densidad ósea en un 8% en adultos (R).

10) El ejercicio aumenta el metabolismo y la pérdida de grasa

Un estudio encontró que 45 minutos de ejercicio intenso aumentaron el gasto de energía posterior al ejercicio. Este metabolismo acelerado duró 14 horas (R).

El ejercicio aeróbico puede ayudarlo a quemar grasa, especialmente grasa abdominal, lo que puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas (R, R1, R2).

Como se mencionó anteriormente, el ejercicio puede aumentar la masa muscular. Mayores cantidades de masa muscular incrementan el metabolismo. Esto le ayuda a quemar más calorías, incluso en reposo, lo que significa que puede comer más y mantenerse magro (R, R1, R2).

La actividad física regular puede mitigar los riesgos asociados con el sobrepeso u obesidad (R).

11) El ejercicio aumenta la fuerza muscular

El ejercicio aumenta la fuerza funcional y, por lo tanto, puede facilitar las actividades cotidianas, especialmente para los ancianos (R).

Los músculos sanos te permiten moverte libremente y mantener tu cuerpo fuerte. También permiten mejorar la salud de las articulaciones y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (R1, R2)

Un estudio instruyó a cuarenta personas con una enfermedad ósea para completar un programa de ejercicio de resistencia supervisado de 3 meses. Los participantes tuvieron un aumento en la masa corporal magra (músculo) y reportaron una mejor calidad de vida (R).

En personas mayores, el entrenamiento de resistencia puede limitar la pérdida muscular asociada con la edad avanzada (R).

12) El ejercicio reduce el dolor de espalda

Los estudios indican que el ejercicio es eficaz para prevenir el dolor lumbar y no aumenta el riesgo de lesión en la espalda (R 1, R2).

La ciencia sugiere que la mayoría de las formas de ejercicio son igualmente efectivas para tratar el dolor de espalda (R).

En un estudio, 2.5 años de ejercicio aeróbico fue suficiente para que las personas con dolor en la espalda baja redujeran significativamente su consumo de analgésicos(R).

13) El ejercicio aumenta la libido y la energía sexual.

La frecuencia de ejercicio y la forma física mejoran el atractivo y aumentan los niveles de energía. Ambos hacen que las personas se sientan mejor consigo mismas. El aumento de la autoestima conduce a mayores deseos y desempeño sexual (R, R1).

Los hombres que realizan actividad física regular tienen menos probabilidades de experimentar disfunción eréctil (R).

14) El ejercicio ayuda con la artritis

Un estudio encontró que los sujetos artríticos que participaban en un programa de ejercicios acuáticos experimentaron mejoras en la función física y menos dolor (R).

Para quienes padecen artritis, el ejercicio regular puede aumentar la capacidad funcional (por ejemplo, la capacidad para subir escaleras) y el rango de movimiento (R).

15) El ejercicio aumenta la hormona de crecimiento y la testosterona

El ejercicio aumenta la testosterona (R, R) y las hormonas de crecimiento (R).

Recomendaciones

El tipo de ejercicio en el que decida participar dependerá de sus objetivos de salud específicos. Por ejemplo, personalmente elijo hacer yoga porque mejora la resistencia al estrés más que otros ejercicios (R).

Independientemente del tipo de ejercicio que decida realizar, existen cuatro principios básicos para un programa de ejercicios efectivo:

• Sobrecarga: debe participar en una actividad que sea más difícil que su línea de base normal o habitual. Esencialmente, esto significa que debe pasar de su zona de confort en cada sesión de entrenamiento (R).
• Progresión: con el tiempo, debe aumentar de manera constante y segura la cantidad de esfuerzo (R).
• Adaptación : utilizando los principios de sobrecarga y progresión de manera efectiva, su cuerpo se adaptará para funcionar con el nuevo nivel de rendimiento con comodidad (R).
• Especificidad: los beneficios de la actividad física y el ejercicio son específicos de los tejidos y órganos sometidos a una sobrecarga progresiva. Por lo tanto, debe entrenarse de manera que fortalezca sus áreas más débiles para crear un cuerpo sano y equilibrado (R).

Lo más importante es que evites estar inactivo. En cierto modo, es más importante evitar la inactividad que participar en ejercicios intensos. Es por esto que recomiendo los escritorios de pie o los de correr.

Combine este tipo de actividad continua de baja intensidad con solo 60 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana y estará mucho más saludable que su contraparte inactiva.

La seguridad

Comience despacio. Los eventos cardíacos, como un ataque cardíaco, son raros durante la actividad física. Pero el riesgo ciertamente aumenta cuando de repente alguien se vuelve más activo de lo normal.

Si tiene una condición de salud a largo plazo, como artritis, diabetes o enfermedad cardíaca, entonces sería mejor que consulte con su médico primero para averiguar cómo el ejercicio podría afectarlo.

Las mujeres embarazadas deben evitar la actividad física demasiado intensa.

Las personas con fatiga suprarrenal pueden funcionar mejor con ejercicios que no estimulen demasiado el eje HPA, como el yoga o el caminar.