Beneficios de la práctica del yoga

El yoga es una práctica meditativa en movimiento originada en la antigua religión y tradición india. Si bien comenzó como una práctica espiritual, actualmente hay muchos estudios científicos que confirman los beneficios para la salud del yoga. Estos beneficios incluyen un aumento de HRV, un aumento de BDNF y una reducción del estrés oxidativo.

El yoga también puede ayudar a controlar enfermedades crónicas como el cáncer y la esclerosis múltiple. Lea esta publicación para obtener más información sobre los mecanismos respaldados por la ciencia que explican por qué el yoga es beneficioso y los 19 beneficios para la salud del yoga que están respaldados por estudios clínicos.

¿Qué es el yoga?

El yoga es una práctica meditativa en movimiento con sus raíces que se remontan a la antigua India. Yoga es una palabra sánscrita que significa unión. Combina posturas físicas, técnicas de respiración profunda, meditación y relajación.

Hay muchas formas diferentes de yoga, incluyendo Hatha, Pranayama, Ashtanga Vinyasa, Kundalini, Bikram, etc.

Hatha Yoga

Hatha yoga se enfoca en posturas de fortalecimiento físico y mental. Muchos tipos occidentalizados de Hatha Yoga se utilizan hoy en día para mejorar la salud y el bienestar general.

Una variante del Hatha yoga es Iyengar, que se centra en el detalle, la precisión y la alineación de la postura y el control de la respiración. Ayuda a desarrollar estabilidad, fuerza y ​​resistencia (R).

Otra variación de Hatha, llamada Pranayama, también se conoce como ejercicios de respiración que benefician a todo su cuerpo. Pranayama ha demostrado aumentar el flujo sanguíneo y la liberación de toxinas del cuerpo. La liberación de toxinas a través de la respiración profunda ha demostrado promover un mejor sueño (R).

Ashtanga Vinyasa

Ashtanga Vinyasa yoga es una práctica de yoga físicamente exigente que involucra secuencias de posturas de yoga que se sincronizan con la respiración. Es físicamente más exigente que otros tipos de yoga (R).

Kundalini Yoga

Por otro lado, Kundalini Yoga incluye muchas técnicas de meditación. Se utiliza principalmente como una herramienta para tratar los trastornos de ansiedad o para enfrentar desafíos mentales (R).

Bikram Yoga

Bikram yoga es un tipo intenso de yoga que se practica en una habitación con calefacción a 105 ° F con 40% de humedad. Aunque puede mejorar la fuerza y ​​el equilibrio en adultos sanos, los principiantes deben tener cuidado debido a su naturaleza intensa (R).

Yoga nidra

La yoga Nidra, también llamada terapia de relajación yóguica, es una forma de yoga suave que generalmente consiste en mantener una  pose de shavasana (postura del cadáver o simplemente acostarse cómodamente) y meditación guiada (R).

Beneficios para la salud del yoga

1) El yoga mejora la variabilidad del ritmo cardíaco y el tono del nervio vago

El nervio vago desempeña un papel importante en todos los aspectos de la salud. Lea esta publicación para aprender más sobre el nervio vago.

El yoga puede estimular el nervio vago mediante movimientos, cantos y ejercicios de respiración. La estimulación del nervio vago puede ser responsable de algunos de los efectos positivos que tiene la práctica del yoga en el cerebro y las emociones(R).

Al estimular el nervio vago, el yoga aumenta la actividad del sistema nervioso parasimpático (SNP). El aumento de la actividad de PNS da como resultado un aumento de los niveles de ácido γ-aminobutírico (GABA) en el cerebro (R).

El yoga puede aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y el tono del nervio vago (R).

Nota: La HRV se utiliza para la salud y la forma física y es un indicador de la regulación autonómica y la salud del nervio vago. La HRV alta está asociada con la condición física, la fuerza y ​​la resistencia al estrés.

2) El yoga reduce el estrés

El yoga incluye meditación, relajación y ejercicio. Que ayuda a controlar los sistemas de respuesta al estrés, lo que reduce el estrés y la ansiedad. El yoga reduce la frecuencia cardíaca, mejora la respiración y disminuye la presión arterial. Todos estos efectos ayudan a controlar el eje HPA y el sistema nervioso simpático, lo que reduce el estrés (R), lo que afecta positivamente la salud general.

La práctica del yoga redujo con éxito el estrés entre los estudiantes con altas cargas de trabajo y aumentó su percepción general de la alegría (R).

3) El yoga ayuda a reducir el estrés oxidativo y aumenta los antioxidantes celulares

Varios estudios a pequeña escala en diversos tipos de materias (por ejemplo, aprendices de la Academia de la Fuerza Aérea, hombres jóvenes sanos, estudiantes universitarios y mujeres menopáusicas) han demostrado constantemente que el yoga ayuda a reducir el estrés oxidativo.

En estos estudios, en comparación con los sujetos control, los que practicaban yoga tenían (R, R2, R3, R4):

  • disminución de los niveles de glutatión oxidado
  • disminución de los niveles de óxido nítrico
  • disminución de los niveles de peróxidos lipídicos
  • aumento de los niveles totales de glutatión
  • Aumento de enzimas antioxidantes, como la glutatión peroxidasa.

4) El yoga aumenta la función cognitiva

Hay muchas maneras en que el yoga puede ayudar con la función cognitiva, tales como:

  • BDNF creciente (R)
  • Activación del nervio vago (R)
  • Reduciendo el estrés oxidativo y la inflamación.
  • Reduciendo la respuesta al estrés.

Como una actividad física novedosa que involucra nuevas formas de movimiento, el yoga puede estimular el sistema nervioso para adquirir nuevas conexiones (R, R2).

El yoga puede aumentar la función cognitiva al activar la red de modo predeterminado (DMN), la parte del cerebro que está activa cuando el individuo no está enfocado hacia adentro y no hacia el mundo exterior (por ejemplo, durante el yoga o la meditación). El aumento de la función DMN se ha asociado con un mejor rendimiento de la memoria en adultos jóvenes y tareas de función ejecutiva en adultos mayores (R, R2).

Una sola sesión de yoga se asoció con mejoras moderadas en la atención y la velocidad de procesamiento en un metanálisis (R). El yoga puede mejorar la función ejecutiva y la memoria (R).

5) Yoga ayuda con el dolor de enfermedades crónicas

Los pacientes que sufren de crónica dolor de espalda, fibromialgia, osteoartritis, dolor de cuello, o graves migrañas y no desean tomar analgésicos convencionales encontrar que el yoga y las prácticas similares tienen efectos calmantes del dolorcuando se hace correctamente (R).

Los pacientes con fibromialgia mostraron mejoría en la fuerza, el equilibrio y la tolerancia al dolor durante la terapia de yoga y 3 meses después del tratamiento (R).

Las mujeres que sufren dolor pélvico muchas veces no encuentran alivio a través de los canales normales. El yoga puede ayudar a aliviar el dolor pélvico y reducir el estrés y la ansiedad que las mujeres sufren de este tipo de dolor (R).

En pacientes que se han vuelto adictos a los analgésicos opiáceos, el alivio del dolor durante la abstinencia se alivia con visitas médicas grupales y terapia de yoga. Con el tiempo, la necesidad de opiáceos desaparece y el alivio del dolor se puede manejar con yoga (R).

Los niños y jóvenes que sufren dolor o malestar debido a problemas de salud encuentran alivio en el yoga mental y corporal (R, R).

6) El yoga reduce la inflamación

Los practicantes de yoga tienen niveles más bajos de TNF-α e IL-6, tanto antes como después de la práctica (R).

La práctica regular puede reducir los niveles de citoquinas y proteger contra la inflamación (R).

7) Yoga ayuda con la pérdida de peso y la salud cardiovascular

Una intervención de estilo de vida basada en el yoga puede ayudar a perder peso y prevenir el aumento de peso en personas con sobrepeso (R, R2).

En un metanálisis que incluyó a 2173 participantes de 30 ensayos clínicos, el yoga como intervención fue eficaz para perder peso en términos de IMC, pero no en términos de grasa corporal o circunferencia de la cintura en sujetos con sobrepeso u obesidad. Sin embargo, el yoga no tuvo un efecto significativo en ninguno de estos parámetros en personas con peso normal (R). Por lo tanto, el yoga solo puede no ser una forma efectiva de reducir el peso o la grasa corporal. Sin embargo, al reducir el estrés y la inflamación, puede ser beneficioso de otras maneras cuando se combina con la dieta y el aumento del ejercicio físico.

Hay muchas maneras en que el yoga ayuda con la pérdida de peso como parte de un programa de intervención en el estilo de vida que incluye:

Reduce el estrés

Al reducir el estrés, el yoga reduce la inflamación, lo que puede ayudar con la sensibilidad a la leptina (R).

El yoga también reduce el cortisol y aumenta las beta-endorfinas (R), lo que podría ayudar a reducir la alimentación emocional y la sobrealimentación (R).

Reducir la inflamación y aumenta la adiponectina

La inflamación puede causar obesidad. El yoga puede reducir las citoquinas inflamatorias y las adipocinas, como la IL-6, la IL-18, el TNF-alfa y la PCR, y aumentar la adiponectina en mujeres obesas y posmenopáusicas (R).

Mejora de la aptitud cardiorrespiratoria

Las posturas de yoga dan como resultado una mejoría cardiorrespiratoria (R) y reducen la presión arterial en pacientes hipertensos (R).

El yoga también puede reducir casi todos los parámetros lipídicos (LDL y triglicéridos), excepto el HDL, cuatro semanas después de comenzar el programa que dura 14 semanas (R).

El yoga reduce la frecuencia cardíaca en reposo, aumenta la resistencia y mejora la absorción y utilización máximas de oxígeno durante el ejercicio (R, R2, R3).

8) El yoga mejora los síntomas de esclerosis múltiple

El yoga integrado y la terapia física mejoran el tiempo de reacción auditiva y visual al tiempo que reducen la depresión y los síntomas de ansiedad en pacientes con esclerosis múltiple (EM) (R).

Los beneficios del yoga para los pacientes con EM incluyen (R, R2):

  • mejora de las discapacidades de la disfunción cognitiva en pacientes con EM (R)
  • mejorar el estado de ánimo (R)
  • Incremento de las funciones físicas y emocionales.
  • Incrementando los niveles de energía y reduciendo la fatiga.
  • mejorando la higiene general
  • reducir el dolor y el tiempo de hospitalización debido a los síntomas de la EM (R)
  • aumentando la fuerza y ​​el equilibrio
  • aumentando la fuerza de las extremidades inferiores y el equilibrio del núcleo, ayudando así con las capacidades de andar y caminar (R)
  • mejorando el funcionamiento social

9) El yoga ayuda a aliviar el asma

El asma es un trastorno inflamatorio que puede ser afectado por el sistema autoinmune. La respiración, las posturas y los ejercicios de yoga de relajación pueden ayudar a los pacientes con asma (R).

Una revisión Cochrane que incluyó 15 ensayos controlados aleatorios y 1048 participantes encontró pruebas de calidad moderada que respaldan que el yoga puede mejorar la calidad de vida y reducir los síntomas en pacientes con asma. En algunos pacientes, el yoga mejoró los síntomas del asma y redujo el uso de medicamentos. Practicar yoga, especialmente las variaciones que se centran en las técnicas de respiración, puede mejorar los síntomas del asma (R).

10) El yoga reduce los síntomas de la diabetes

Diabetes

El yoga, en combinación con un tratamiento adecuado, puede ayudar a reducir los síntomas de la diabetes. Esta práctica aumenta la sensibilidad a la insulina y previene un aumento en los niveles de azúcar en la sangre (R).

11) Yoga ayuda con la depresión

El yoga ayuda a la depresión al reducir la disfunción y la inflamación del eje HPA y al aumentar el BDNF.

Un ensayo controlado aleatorio mostró efectos moderados a corto plazo del yoga en comparación con los tratamientos estándar para la depresión (R).

El yoga, solo o combinado con antidepresivos, ayuda a disminuir la Escala de Clasificación de Depresión de Hamilton aún más que los antidepresivos solos. La disminución en la Escala de Clasificación de Depresión de Hamilton se correlaciona con el aumento en los niveles séricos de BDNF (R).

En mujeres premenopáusicas con dolor de espalda, el yoga aumenta los niveles séricos de BDNF y previene la caída en los niveles de serotonina (R).

Yoga Nidra ayuda con la depresión y los síntomas de ansiedad asociados con trastornos menstruales (R).

12) El yoga ayuda con el trastorno por estrés postraumático (TEPT)

El efecto de normalización del yoga en el sistema de respuesta al estrés también puede ayudar con el TEPT.

Los pacientes con trastorno de estrés postraumático mostraron ansiedad y estrés reducidos al participar en un programa de terapia de yoga grupal (R).

Las mujeres con trastorno de estrés postraumático, principalmente de la violencia interpersonal con parejas íntimas, mostraron síntomas reducidos de PTSD, depresión y ansiedad después de participar en Trauma-Sensitive Yoga (R).

La práctica de yoga a largo plazo redujo los síntomas crónicos del trastorno de estrés postraumático (TEP) en adultos jóvenes. El yoga también disminuyó la posibilidad de ser diagnosticado con TEPT (R).

Los niños que sufrieron traumas por abuso o negligencia en un entorno urbano encontraron alivio al participar en psicoterapia basada en el yoga durante el transcurso de 12 semanas. Su yoga se centró en mejorar la salud mental junto con la salud fisiológica (R).

El yoga incrementó la atención y la capacidad de recuperación y disminuyó los síntomas del TEPT en los soldados que regresan o están actualmente sirviendo en el ejército (R).

13) El yoga ayuda con los síntomas de la Enfermedad de Parkinson

Los pacientes con Enfermedad de Parkinson aumentaron sus funciones fisiológicas y psicológicas después de participar en un programa de yoga de 8 semanas (R).

14) Yoga ayuda con la rehabilitación de un accidente cerebrovascular

Después de un accidente cerebrovascular, los pacientes que se someten a rehabilitación de yoga durante 8 semanas han mejorado las funciones cerebrales y musculares (R).

15) El yoga puede ayudar con los síntomas de la menopausia

Un meta-estudio mostró que el yoga podría ayudar con los síntomas de la menopausia, incluidos los síntomas psicológicos, corporales (somáticos) y vasomotores (es decir, los sofocos). Sin embargo, dos ensayos controlados aleatorios incluidos en este metanálisis no encontraron ningún efecto (R).

16) El yoga mejora la fuerza, la densidad ósea, el equilibrio y la flexibilidad

Realizar posturas de yoga de la manera adecuada fortalece tus huesos y músculos. Aumenta tu flexibilidad y coordinación y protege de las lesiones.

El hatha yoga es fisiológicamente beneficioso para cualquier grupo de edad, siempre y cuando se realice correctamente para reducir cualquier posibilidad de lesión. Mejora la estabilidad y el equilibrio del núcleo, a lo largo de un programa de 21 días, desde posturas de cigüeña derecha y lateral bien realizadas (R, R).

Las mujeres jóvenes que participan en programas de yoga aumentaron la fuerza de las extremidades superiores y aumentaron la resistencia de los músculos abdominales (R).

Las mujeres con un mayor deterioro óseo mejoraron la densidad mineral ósea y la formación sin medicación de la participación en el yoga grupal se centró en mejorar la fuerza y ​​la estabilidad (R).

En adultos sanos sedentarios y adultos mayores, las prácticas diarias de yoga mejoraron el resultado de la aptitud funcional sobre la fuerza normal y los ejercicios de acondicionamiento sin la necesidad de equipo adicional (R).

En adultos sanos, un programa de Hatha Yoga de 12 semanas aumentó la función pulmonar, la fuerza y ​​la resistencia muscular, y la flexibilidad general sin ninguna tensión muscular grave, y disminuyó la frecuencia cardíaca en reposo (R).

La práctica continua del yoga mejora la flexibilidad muscular y los tejidos conectivos que rodean los huesos y las articulaciones. El yoga ayuda a construir y mantener la fuerza muscular (R).

El yoga también mejora el equilibrio en los atletas masculinos universitarios, lo que ayuda con el rendimiento deportivo (R).

17) El yoga mejora la calidad del sueño

Como zeitgeber circadiano, el yoga puede regular el ritmo circadiano del cuerpo, lo que mejora la calidad del sueño (R).

El yoga puede ayudar a tratar el insomnio y las dificultades para dormir en pacientes con cáncer (R).

Los adultos mayores que practican yoga regularmente reportaron una mejor calidad general de sueño, menos sueño perturbado, menos uso de medicamentos y también se sintieron más descansados ​​en comparación con los adultos mayores que no practican yoga (R).

18) Ayudas de yoga con la fertilidad

Algunas causas de infertilidad en los hombres incluyen baja calidad del esperma, ansiedad y obesidad.

El yoga puede mejorar la calidad del esperma y la motilidad. Practicar yoga puede ayudar a mejorar la salud de la próstata. También puede reducir los niveles de ansiedad, lo que puede mejorar la vida sexual y ayudar con la disfunción eréctil leve (R).

La obesidad puede ser un contribuyente a la infertilidad masculina. La práctica del yoga puede ayudar a regular el peso (R).

El humor también puede afectar la fertilidad y la función sexual. Después de tres meses de yoga, las mujeres reportaron mejoras en el estrés, la ansiedad, la energía, la fatiga y la depresión, que mejoran la vida sexual y aumentan la fertilidad. También reportaron menos dolor de espalda y dolores de cabeza (R).

En combinación con los tratamientos de fertilidad, el yoga puede ayudar a las mujeres al mejorar la relajación mental. Al practicar yoga, las mujeres pueden llevar un estilo de vida más saludable ayudando con la fertilidad (R).

19) El yoga es beneficioso para los pacientes con cáncer

En los centros de recursos para el cáncer, la intervención no farmacéutica para el dolor, el estrés y la ansiedad son cruciales para el bienestar de los pacientes. El yoga se incluye en esta intervención, que reduce el estrés y la ansiedad, mejora el estado de ánimo y aumenta la salud percibida de los pacientes (R).

Las mujeres sometidas a tratamiento para el cáncer de mama mostraron funciones psicológicas mejoradas después de participar en un programa de yoga de Bali. La depresión en los pacientes disminuyó y la calidad de vida percibida aumentó con la práctica continua de yoga (R).

En pacientes sometidos a quimioterapia para el cáncer colorrectal, los efectos secundarios crónicos incluyen fatiga, náuseas y debilidad muscular. El yoga individual posterior a la quimioterapia es un método no convencional que alivió estos efectos secundarios, lo que aumenta la motivación de los pacientes para continuar con la quimioterapia (R).

Los niños que sufren de fatiga debido a la quimioterapia y al trasplante de células madre sanguíneas tuvieron mayor movilidad y fuerza después del yoga, incluidos ejercicios de respiración, ejercicios de calentamiento, posturas de yoga y posturas de equilibrio (R).

Los hombres que padecían cáncer de próstata sometidos a radioterapia de 6 a 9 semanas habían disminuido la fatiga, aumentaron la salud sexual, disminuyeron los niveles de incontinencia urinaria y aumentaron la calidad de vida (R).

Vivekananda Yoga tiene efectos beneficiosos tanto en pacientes con cáncer de pulmón como en sus familiares. La salud mental y la calidad del sueño de los pacientes aumentaron, lo que a su vez conduce a la disminución de los trastornos del sueño para los miembros de la familia (R).

Daño potencial / efectos secundarios del yoga

Los practicantes pueden lesionarse durante el yoga, incluso cuando son supervisados ​​por expertos. Los profesores de yoga, que practican posiciones más intensas, tienen más probabilidades de sufrir eventos adversos (R).

En una encuesta realizada a 110 practicantes de Ashtanga Vinyasa, el 62% de ellos reportó al menos una lesión relacionada con el yoga, que era principalmente esguinces y distensiones musculares (R).

En el yoga tradicional, el vómito voluntario es una técnica de limpieza común. Esta técnica puede causar síntomas de reflujo ácido o erosión dental. Sin embargo, esta práctica es rara en América del Norte o Europa (R).

Pranayama, que se enfoca principalmente en técnicas de respiración, no es apropiado para principiantes. Algunas técnicas de respiración extrema se parecen a la hiperventilación, que puede causar problemas en las personas que no saben cómo controlar su respiración (R).

El yoga Bikram se practica en una habitación con calefacción a 105 ° F con 40% de humedad y es físicamente intenso. La intensidad y el calor extremo durante Bikram lo hacen inadecuado para los ancianos y las personas con afecciones médicas (R).

El yoga también requiere concentración y conciencia. Se recomienda que los profesionales se abstengan de usar drogas o alcohol para evitar lesiones durante la práctica (R).

Finalmente, las personas con presión arterial alta, glaucoma, dolor en la parte inferior de la espalda y mujeres embarazadas deben modificar o evitar algunas posturas de yoga, ya que pueden causar lesiones o agravar algunas afecciones (R). Afortunadamente, la mayoría de las posturas de yoga pueden reducirse o hacerse más fáciles de adaptar para el profesional, por lo que debe consultar a su médico o profesional de la salud calificado para determinar en qué medida puede practicar yoga o si hay alguna postura que deba evitar.