La proteína de suero es un complemento de proteína perfecto para atletas, entrenadores de fuerza y ​​de alta intensidad, e incluso para aquellos que luchan contra la obesidad o la diabetes tipo 2. Ayuda a construir músculo y previene la pérdida de músculo mientras se quema a través de la grasa obstinada del vientre. Cuando se combina con el ejercicio, la proteína de suero de leche es una excelente herramienta para aumentar tanto la ganancia muscular como la pérdida de peso.

Siga leyendo para descubrir los beneficios para la salud y los efectos secundarios del suero.

¿Qué es la proteína de suero?

La proteína de suero es una mezcla de proteínas que se encuentra en la porción líquida comúnmente desechada producida durante el proceso de fabricación del queso. Se encuentra en la leche de casi todos los animales, incluidos los humanos.

La proteína de suero es rica en vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular. Junto con muchas otras proteínas menores, la ⍺-lactoalbúmina y la β-lactoalbúmina son las dos proteínas principales que se encuentran en el suero [R].

La caseína es la proteína más abundante en la leche, mientras que la proteína de suero de leche representa aproximadamente el 20%.

¿Cómo funciona la proteína de suero de leche?

La proteína de suero es un suplemento proteico de alta calidad que proporciona grandes cantidades de aminoácidos de fácil y rápida digestión. La proteína del suero promueve un mayor crecimiento muscular debido a la disponibilidad de estos aminoácidos, que son los bloques de construcción del músculo [R].

El crecimiento muscular solo se puede lograr si la tasa de construcción muscular es mayor que la descomposición de la proteína muscular [R].

Beneficios para la salud de la proteína de suero de leche

1) La proteína de suero de leche ayuda a ganar músculo y perder peso

La fuerza y ​​la masa muscular disminuyen con la edad [R].

Durante una dieta de restricción calórica, el cuerpo utiliza la proteína existente como combustible. Los suplementos de proteína de suero le dan al cuerpo los aminoácidos necesarios para mantener la masa muscular durante este tipo de dieta.

En un estudio (DB-RCT) de 19 hombres y 21 mujeres asignadas a un suplemento de proteína de suero, un suplemento a base de soja o un suplemento de carbohidratos durante un régimen de pérdida de peso. Los que utilizaron suplementos de proteína de suero preservaron más masa muscular magra mientras perdían peso [R].

El aminoácido leucina es el factor determinante del crecimiento muscular en la proteína de suero. Las ratas que toman suplementos de leucina experimentan el mismo efecto en la síntesis de proteínas musculares que la proteína de suero [R].

La leucina constituye el 12% de los aminoácidos en la proteína de suero y funciona estimulando el crecimiento muscular en el cuerpo [R].

Los ejercicios como el cardio, el entrenamiento de fuerza y ​​el ejercicio rápido de intervalos de alta intensidad disminuyen significativamente los niveles de leucina en el cuerpo (hasta un 30%). El consumo de leucina en forma de proteína de suero de leche antes o durante el ejercicio intensivo previene la degradación de las proteínas musculares [R].

Los aminoácidos en la proteína del suero también aumentan el crecimiento muscular magro después del ejercicio [R].

2) La proteína de suero ayuda a la pérdida de grasa durante las dietas reducidas en calorías

Un estudio de 12 semanas (DB-RCT) mostró que las personas con una dieta reducida en 500 calorías perdieron más grasa corporal y conservaron más músculo magro cuando tomaban una fracción de proteína de suero con alto contenido de leucina. Los sujetos perdieron 6.1% de grasa corporal, lo que reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con la grasa corporal alta [R].

3) La proteína de suero mejora la salud del sistema digestivo

La proteína de suero es un prebiótico que ayuda a las bacterias buenas en el intestino y puede mejorar los trastornos intestinales [R].

La lactoferrina, una proteína que se encuentra en el suero, desempeña un papel importante en la absorción del hierro a través del sistema digestivo. El hierro es importante para transportar oxígeno en los glóbulos rojos y prevenir la anemia [R, R].

Si bien la lactoferrina puede tener otros beneficios para la salud, como sus propiedades anticancerígenas, puede ser en cantidades demasiado bajas en el suero para ejercer estos efectos [R].

4) La proteína de suero ayuda a reducir el hambre y perder peso

Las dietas altas en proteínas mejoran la saciedad después de una comida al aumentar las concentraciones de aminoácidos en la sangre [R, R].

La proteína de suero de leche muestra la reducción más fuerte en el hambre en comparación con otros suplementos de proteínas como la caseína y las proteínas de soya, que probablemente es causada por los mayores niveles de leucina en la proteína de suero [R].

Tomar proteína de suero de leche 90 minutos antes de una comida aumenta las hormonas responsables de la saciedad (CCK y GLP-1), incluso durante un estado de ingesta calórica reducida. El cuerpo alcanzará un estado de satisfacción más pronto y con menos alimento [R].

Además, los pacientes obesos experimentaron una disminución significativa en la grasa hepática 4 semanas después de agregar proteína de suero a su dieta [R].

5) La proteína de suero ayuda a tratar la diabetes tipo 2

En sujetos diabéticos tipo 2, la proteína de suero tomada durante una comida aumentó la respuesta a la insulina y disminuyó significativamente los niveles de glucosa en sangre [R].

Aquellos que luchan por mantener un bajo nivel de azúcar en la sangre pueden consumir proteína de suero antes de una comida alta en carbohidratos para reducir los niveles de glucosa después de la comida [R, R].

6) La proteína del suero aumenta las defensas antioxidantes

La proteína del suero contiene una gran cantidad del aminoácido cisteína, que se sabe que es un precursor del glutatión, un poderoso antioxidante producido por el cuerpo [R].

El glutatión es responsable de muchos beneficios para la salud, como restaurar el daño celular y prevenir enfermedades como el cáncer [R, R].

7) La proteína de suero es anti-cáncer

Los productos lácteos dietéticos pueden tener un efecto inhibitorio en el desarrollo de muchos tumores.

Los modelos de rata muestran que la deficiencia de glutatión está estrechamente relacionada con muchos tipos de cáncer. Las células cancerosas con niveles elevados de glutatión resisten la terapia contra el cáncer, que trata de inducir la muerte de las células cancerosas [R].

La proteína del suero aumenta la síntesis de glutatión en las células normales y disminuye los niveles de glutatión en las células cancerosas. El uso de concentrado de proteína de suero podría convertirse en una estrategia prometedora para enfrentar la resistencia a las terapias contra el cáncer [R, R].

8) La proteína de suero de leche puede naturalmentedisminuir la presión arterial

Los productos lácteos fermentados reducen la presión arterial en pacientes con presión arterial alta (hipertensión) [R].

De hecho, la leche fermentada suplementada con concentrado de proteína de suero disminuyó la presión arterial y los niveles de colesterol tanto en ratones como en hombres sanos [R].

La proteína del suero contiene un péptido bioactivo natural llamado lactoquina, que ayuda en el tratamiento de la presión arterial alta y mejora la salud cardiovascular. Los medicamentos farmacéuticos comunes para la presión arterial alta contienen un sustituto sintético, pero más potente, de la lactoquina [R].

Seis semanas de suplementos de proteína de suero pueden disminuir la presión arterial en personas con sobrepeso [R].

9) La proteína de suero puede tratar la inflamación

La inflamación es la respuesta natural del cuerpo al daño tisular y los patógenos. El sistema inmunológico elimina las células lesionadas que desencadenan la reparación del tejido. El hígado produce proteína C reactiva (PCR) en respuesta a la inflamación [R].

Un metanálisis reveló que las dosis altas de proteína de suero podrían reducir los niveles de PCR [R].

Un estudio (DB-RCT) de pacientes ancianos (65-90 años) mostró que la proteína del suero también reduce la inflamación [R].

La EII, como la Enfermedad de Crohn o la colitis ulcerativa, implica una inflamación crónica en el tracto digestivo. La proteína del suero reduce la inflamación intestinal y el daño al revestimiento intestinal al aumentar tanto las defensas antioxidantes como las buenas bacterias [R, R, R, R].

10) La proteína de suero podría ayudar a reducir el colesterol alto en personas con sobrepeso

El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL) o el colesterol «malo» es un factor de riesgo importante para enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares [R].

Los pacientes con sobrepeso que tomaban dosis altas de suplementos de proteína de suero vieron una disminución significativa en el colesterol malo [R].

Sin embargo, un metanálisis solo mostró una reducción general en el triacilglicerol en la sangre sin efecto en el colesterol LDL [R].

11) La proteína de suero mejora la salud ósea en las mujeres

En la osteoporosis posmenopáusica, los huesos se vuelven frágiles por el aumento de la degradación ósea (reabsorción) debido a cambios hormonales (estrógeno inferior) [R].

Los ratones que simularon un estado posmenopáusico con niveles reducidos de estrógeno y una mayor reabsorción ósea habían reducido la pérdida ósea con la suplementación de concentrado de proteína de suero [R].

Efectos secundarios de la suplementación de proteína de suero

1) Formación de cálculos renales

Demasiada proteína en la dieta pone una gran carga de aminoácidos en los riñones, lo que aumenta el riesgo de formación de cálculos renales [R].

El entrenamiento de resistencia puede contrarrestar el daño a los riñones causado por una dieta rica en proteínas [R].

2) Daño a los riñones.

El equilibrio ácido-base en el cuerpo se ve afectado por el aumento de la acidez de una dieta alta en proteínas. La sangre ácida daña los riñones. Las frutas y verduras son excelentes para prevenir este efecto secundario y deben incorporarse a una dieta alta en proteínas [R, R].

3) Malestar digestivo debido a la intolerancia a la lactosa

La proteína del suero contiene lactosa (un azúcar que se encuentra en la leche) y las personas con intolerancia a la lactosa pueden experimentar cólicos y diarrea [R].

El concentrado de proteína de suero y el aislado de proteína de suero contienen pequeñas cantidades de lactosa [R].

3) Brotes de acné

El factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) contenido en la proteína de suero de leche aumenta la producción de sebo, que está vinculada a los brotes de acné [R].

La proteína del suero aumenta la insulina causando un aumento en las células de la piel, la inflamación de la piel y la producción de aceite que resulta en una mayor formación de acné [R, R].

4) La gota podría empeorar

La gota es una forma de artritis donde un defecto metabólico en el ácido úrico causa episodios de dolor agudo, sensibilidad y enrojecimiento. No hay evidencia de que el consumo de proteína de suero pueda causar gota, pero puede empeorar esta condición.

La proteína del suero contiene pequeñas cantidades de purina, una proteína responsable de producir ácido úrico. Los alimentos que contienen purina aumentan el riesgo de ataques recurrentes de gota [R].

La evidencia sugiere que las propiedades antiinflamatorias y los niveles bajos de purina en la proteína de suero de leche previenen la formación de gota [R, R].

La dosis y el mejor momento para tomar

La dosis de proteína de suero depende del objetivo del individuo, su estilo de vida y la cantidad de proteína que ya se encuentra en su dieta.

Una persona altamente activa o atlética que quiera perder grasa del vientre y conservar el músculo magro debe incluir una gran cantidad de proteínas en su dieta (0,68 a 1 g / lb de peso corporal). Los estilos de vida menos activos requerirán mucha menos proteína (.36g / lb de peso corporal) [R, R].

Los hombres deben aspirar a ingerir de 56 a 91 gramos de proteína por día, mientras que las mujeres deben consumir de 46 a 75 gramos por día [R, R].

Tomar suplementos de proteína de suero de forma sistemática antes de un entrenamiento y / o después de un entrenamiento se ha demostrado que:

• Aumentar el rendimiento físico [R]
• Disminuir el tiempo de recuperación del entrenamiento [R]
• Aumenta el tamaño muscular [R]
• Aumenta la fuerza [R]

Tipos de proteína de suero

Aislado de proteína de suero (WPI)

Esta forma aislada de proteína de suero es la forma más concentrada de proteína de suero (90-95%), mientras que contiene poca lactosa y grasa. El WPI es excelente para las personas con intolerancia a la lactosa, pero generalmente tiene un precio más alto [R].

Concentrado de proteína de suero (WPC)

El concentrado de proteína de suero es popular entre los atletas debido a su amplio rango de contenido de proteínas (25-89%), gran cantidad de grasa y componentes biológicamente activos [R, R].

Proteína De Suero Hidrolizada

La proteína de suero de leche hidrolizada se produce cuando el ácido y / o las enzimas calientes descomponen las proteínas de suero de leche en proteínas más pequeñas y más fácilmente digeribles. Esta proteína «predigerida» puede mejorar la síntesis de proteínas musculares [R].