La leucina es un aminoácido que el cuerpo utiliza principalmente para formar músculos y proporcionar energía. Se usa ampliamente para mejorar la fuerza durante el ejercicio y los tiempos de recuperación muscular, lo que lo convierte en un suplemento popular entre los atletas y miembros de gimnasios.

Sin embargo, el consumo excesivo de leucina hace más daño que bien. Siga leyendo para conocer los beneficios para la salud y los efectos secundarios de la leucina.

¿Qué es la leucina?

La leucina es un aminoácido que se toma regularmente como un suplemento. Es esencial para el cuerpo, lo que significa que no se puede producir y se necesita para sobrevivir. Por lo tanto, la leucina debe proporcionarse a través de la ingesta de alimentos o suplementos.

La leucina es un aminoácido de cadena ramificada (BCAA). Los otros dos BCAAs son la valina y la isoleucina, siendo la leucina la más prometedora de las tres cuando se usa como un suplemento para el culturismo.

La leucina aumenta la producción de energía y proteínas (por lo tanto, los músculos), lo cual es una clara indicación de su uso como suplemento para el culturismo [R, R].

Al igual que muchos otros aminoácidos, la leucina se encuentra en muchos alimentos con alto contenido de proteínas. Los ejemplos incluyen carnes (como pescado, pollo y pavo), productos lácteos (como yogur y queso) y frijoles de soya. Otros alimentos como los huevos, las nueces, las semillas y las frutas también contienen leucina, pero en menor medida.

La leucina se puede clasificar en:

• La L-leucina es la versión natural del aminoácido, se encuentra en las proteínas del cuerpo y es la forma principal utilizada como suplemento.
• La D-leucina es la imagen especular de la L-leucina, que se crea en el laboratorio y también se usa como suplemento.

Beneficios para la salud de la leucina

1) La leucina se usa para aumentar la producción de energía.

Durante los primeros 45 minutos, la suplementación con leucina aumenta la producción de energía, pero luego, produce una disminución de la energía (muy probablemente debido a la restricción de la descomposición del piruvato) [R].

La leucina aumenta la energía

La descomposición de la leucina produce dos moléculas que se utilizan para obtener energía: acetil-CoA y acetoacetato [R].

En ratas, la leucina también sirve como precursor de diferentes grasas (ácidos grasos, grasas no sabonables y esteroles) que luego se descomponen para producir energía [R].

El ayuno conduce a un aumento de los niveles de leucina en la sangre y al aumento de la actividad de las enzimas que convierten la leucina en cuerpos de cetona y se utilizan para obtener energía [R].

Los pacientes con deficiencias en la molécula que descompone la leucina en acetil-CoA y acetoacetato (3-hidroxi-3-metilglutaril-CoA liasa) desarrollan acidosis (pH bajo de la sangre) e hipoglucemia (bajo nivel de glucosa en la sangre) [R].

Por otro lado, en ratas, la leucina aumenta los niveles de insulina en la sangre, lo que provoca la captación de glucosa por parte de las células y, en última instancia, la producción de energía. Juntos, la leucina y la glucosa indujeron un aumento de 4.5 veces en la insulina (en comparación con 2.4 veces solo con la glucosa). Por lo tanto, la leucina juega un papel clave en el mantenimiento de los niveles de glucosa y en la producción de energía [R].

Pero, la leucina también disminuye la energía

Aunque la leucina aumenta la insulina, que generalmente aumenta la captación de glucosa, la leucina también puede bloquear la captación de glucosa.

El ayuno aumenta los niveles en sangre de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como la leucina. Un estudio encontró que los animales en ayunas con concentraciones elevadas de leucina no absorbían tanta glucosa como los animales sin ayunar, reduciendo así la producción de energía [R, R].

La leucina bloquea la descomposición del piruvato (una molécula que la glucosa se convierte para producir energía), por lo que la glucosa no se puede usar para obtener energía [R].

Este proceso de restricción de la descomposición del piruvato puede explicar por qué la captación de glucosa y la producción de energía en el músculo de las ratas disminuye después de aproximadamente 45 minutos [R, R].

En las personas que ayunaron, los suplementos de leucina también redujeron la producción de energía porque inhibía la captación de glucosa mediada por la insulina por los músculos [R].

La suplementación con leucina aumenta los niveles de insulina en la sangre, lo que aumenta la absorción de glucosa en los músculos. Sin embargo, la leucina disminuyó la utilización de glucosa mediada por insulina en un 50 a 83% en ratas en ayunas [R, R].

El efecto inhibitorio de la leucina sobre la producción de energía causa problemas cuando se complementa para aumentar la energía. Por lo tanto, se recomienda que los culturistas consuman una comida antes de los entrenamientos. De lo contrario, la suplementación podría dificultar el entrenamiento.

Debido al efecto inhibitorio que tiene la leucina sobre la captación de glucosa mediada por la insulina, las personas con diabetes y las que toman insulina deben mantenerse alejadas o no antes de la administración de suplementos de leucina. Esto podría causar un shock diabético debido a niveles bajos de insulina y glucosa.

2) La suplementación con leucina mejora los músculos

La leucina mejora la recuperación muscular

El ejercicio conduce a la descomposición de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), especialmente en los músculos [R].

Los BCAA ayudan a la síntesis de proteínas y previenen la degradación de las proteínas, lo que a su vez ayuda a prevenir la fatiga y el dolor muscular [R].

En un estudio (DB-RCT) de 30 adultos sanos, los ejercicios de sentadillas causaron fatiga muscular y dolor. Los que recibieron suplementos de BCAA tuvieron menos dolor en los días siguientes, mientras que los que no recibieron suplementos mostraron períodos prolongados de dolor [R].

La fatiga muscular después del ejercicio también disminuyó con la suplementación con BCAA [R].

Se deben realizar pruebas adicionales en BCAA individuales para ver si estos aminoácidos pueden producir los efectos deseados individualmente (como por ejemplo la leucina).

Además, los estudios en animales mostraron que el tratamiento con leucina aumentó dos vías de construcción muscular en ratas (AKT en un 98% y mTOR en un 49%) [R]:

Además, el mismo estudio también mostró que la suplementación con leucina disminuyó la degradación de las proteínas musculares [R].

Sin embargo, la suplementación con aminoácidos a corto plazo (en su mayoría L-leucina, pero mezclada con otros 13 aminoácidos) no mostró efecto en los ultra-corredores de 100 km. El dolor muscular y los tiempos de finalización de la carrera no mejoraron con la suplementación [R].

La leucina disminuye el desgaste muscular

De manera similar a cómo la leucina aumenta la recuperación muscular, la leucina también reduce el desgaste muscular en pacientes enfermos [R, R].

En estudios en ratas con caquexia (una enfermedad con fuerte desgaste muscular), la suplementación con leucina incrementó la masa muscular (en un 23% en el gastrocnemio y en un 22% en el tibial anterior) [R].

La leucina también incrementó la concentración total de aminoácidos en la sangre, lo cual es beneficioso para crear más proteínas y músculo [R].

En pacientes con quemaduras, traumas o sepsis (infección en los tejidos), suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que incluyen leucina y otros dos aminoácidos, disminución del desgaste muscular [R].

Además, cuando los humanos envejecen, se someten a sarcopenia, una disminución natural del músculo y un aumento de la grasa. Esto conduce a un mayor riesgo de lesiones y discapacidad [R].

En los adultos más jóvenes, las dosis altas y bajas de suplementos de leucina pudieron aumentar la síntesis de proteínas [R].

Sin embargo, en pacientes ancianos, solo los que recibieron suplementos de alto contenido aumentaron la síntesis de proteínas (en un 47%) [R].

En estudios con animales, la suplementación con L-leucina disminuyó la degradación muscular en un 16% (por la vía AMPK) [R].

3) La suplementación con leucina aumenta la cantidad de proteína

En estudios sobre diafragmas de rata, la adición de aminoácidos incrementó la síntesis de proteínas. Mayores concentraciones de aminoácidos produjeron mayores efectos [R].

Sin embargo, estos efectos se debieron únicamente a los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y los otros aminoácidos no produjeron ningún efecto en la síntesis de proteínas. Leucina, isoleucina y valina son los tres BCAAs [R].

Cuando los BCAA se probaron individualmente en ratas, la leucina fue el potenciador más importante de la síntesis de proteínas. La valina por sí misma no pudo afectar la síntesis de proteínas y la isoleucina produjo un efecto inhibidor [R].

La descomposición excesiva de estos aminoácidos, que es común durante el ayuno y en pacientes diabéticos, conduce a un suministro limitado de BCAA, que a su vez puede disminuir las tasas de síntesis de proteínas [R].

Solo la leucina fue capaz de aumentar la síntesis de proteínas en un 25% por sí misma [R].

Estos estudios muestran que la leucina no solo es un componente fundamental de las proteínas, sino también un regulador importante en la producción de proteínas.

Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos, por lo que el aumento de la síntesis de proteínas ayudaría a construir músculo de una manera similar a cómo la suplementación con leucina aumenta la recuperación muscular [R].

La leucina individualmente también fue capaz de inhibir la degradación de proteínas, lo que disminuyó el desgaste muscular [R, R].

4) La suplementación con leucina puede aumentar la fuerza

Un estudio realizado en 26 hombres probó cómo la suplementación con leucina podría llevar a un aumento de la fuerza, medido a través del peso máximo que alguien puede levantar cinco veces [R].

Los que recibieron suplementos de L-leucina pudieron levantar pesos más pesados [R].

Sin embargo, la suplementación con leucina no condujo a un aumento de la masa muscular [R].

5) La suplementación con leucina puede aumentar la longevidad

Las dietas ricas en lácteos (que tienen muchos aminoácidos como la leucina) aumentaron la activación del gen SIRT1, que aumentó el número de mitocondrias en un 40% en las células musculares y de grasa. El aumento en las mitocondrias está relacionado con la longevidad celular [R].

La suplementación directa con leucina y sus metabolitos causó un aumento en la actividad de SIRT1 en un 30 a 50%. Como las dietas altas en calcio por sí mismas no mejoraron la vida útil en ratas, el efecto observado puede atribuirse a la leucina [R, R].

6) La suplementación con leucina reduce el riesgo de endurecimiento de las arterias (aterosclerosis)

El endurecimiento de las arterias (aterosclerosis) está vinculado a niveles altos de lipoproteínas de baja densidad (LDL), mientras que las lipoproteínas de alta densidad (HDL) reducen el riesgo de aterosclerosis debido a su papel en el transporte inverso del colesterol (el proceso de retorno del colesterol tejidos al hígado) [R].

En estudios con ratas, la suplementación con leucina disminuyó las LDL en un 41% y aumentó las HDL en un 40% [R].

La suplementación con leucina también disminuyó las lesiones ateroscleróticas (en un 58%) [R].

Tanto los niveles altos de colesterol como la inflamación crónica están relacionados con la aterosclerosis. La suplementación con leucina redujo el colesterol hepático en un 52% y disminuyó la inflamación [R].

7) La suplementación con leucina puede ayudar con la obesidad

Las ratas que recibieron dietas ricas en leucina ganaron un 32% menos de peso y disminuyeron la obesidad en un 25% [R].

La leucina también redujo los niveles de colesterol en un 27% y los niveles de colesterol LDL o «malo» en un 53%, reduciendo así el riesgo de obesidad [R].

La suplementación con BCAA no es tan útil como la leucina solamente

Finalmente, algunos estudios no analizan específicamente la leucina sino todos los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina.

Se demostró que la leucina era el único BCAA que aumentaba la síntesis de proteínas, mientras que la isoleucina en realidad tenía un efecto inhibidor. Por lo tanto, para maximizar la eficacia de los suplementos, los pacientes no deben recibir suplementos de BCAA, sino únicamente leucina [R].

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que:

La suplementación con BCAA puede mejorar la cirrosis hepática

Un estudio (DB-RCT) ha demostrado que la suplementación con BCAA no solo aumenta el estado nutricional sino también la calidad de vida (mejora del sueño y disminución de la fatiga) en pacientes con cirrosis hepática [R].

La suplementación con BCAA ayuda a la insuficiencia renal

La suplementación con BCAA es beneficiosa para las personas con insuficiencia renal crónica porque proporciona los aminoácidos necesarios sin aumentar la ingesta de proteínas (se sabe que aumenta el daño renal), lo que reduce las posibilidades de insuficiencia renal en un 40% [R, R].

Además, la suplementación con BCAA mejoró la nutrición y el apetito en pacientes sometidos a diálisis [R].

Efectos secundarios de la leucina

1) La suplementación con leucina puede disminuir la serotonina

La barrera hematoencefálica compite por la absorción en el cerebro de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y los aminoácidos aromáticos (ArAA), que son los precursores de la serotonina. Esta competencia disminuye la producción de serotonina [R].

La absorción de leucina en el cerebro está influenciada por la dieta; Las dietas ricas en carbohidratos y pobres en proteínas aumentan los BCAA y disminuyen los ArAA en el cerebro, mientras que una dieta rica en carbohidratos y ricas en proteínas hace lo contrario [R].

2) La suplementación excesiva con leucina conduce a daño cerebral y enfermedad hepática

La dosis recomendada de leucina para personas comunes es de 50 mg / kg d, pero para aquellos que quieran reforzar sus entrenamientos, la dosis no debe superar los 500 mg / kg d. La sobredosis puede conducir a un aumento de los niveles de amoníaco en sangre; por lo tanto, daño cerebral y enfermedad hepática [R].

Contraindicaciones de la suplementación con leucina

La suplementación con leucina reduce los niveles de glucosa, lo que puede llevar a niveles no saludables en personas con:

• Hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) [R]

Diabetes, en aquellos que toman medicamentos para bajar el azúcar en la sangre [R, R]