¿Qué es el ayuno intermitente? ¿qué beneficios tiene?
Hacer dieta puede ser una forma difícil y frustrante de perder peso. El ayuno intermitente es una estrategia simple y efectiva para adelgazar mientras se mantiene la masa muscular.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una técnica utilizada principalmente para perder peso que viene con muchos beneficios para la salud. Implica cambiar su patrón de alimentación sin tener que cambiar su dieta o nivel de ejercicio.
Hay muchas maneras diferentes de ayunar. Las prácticas comunes incluyen:
- Día alterno de comer – un día en y un día libre
- Tiempo restringido para comer: normalmente implica saltarse el desayuno (pero no lo apruebo)
- Protocolo de ayuno 5: 2: restrinja las calorías a 500-700 por día durante dos días a la semana
El ayuno intermitente es efectivo porque permite que el cuerpo ingrese a su estado de mayor quema de grasa, que ocurre entre 8 y 12 horas después de comer una comida. Esto ayuda a eliminar la grasa corporal sin sacrificar la masa muscular. Un horario de comidas típico normalmente no permite que el cuerpo llegue a este punto.
1) El ayuno intermitente lo ayuda a perder peso
Los estudios han encontrado que el protocolo de ayuno 5:2 ha sido el más efectivo para perder peso (R).
Un estudio de 2013 encontró que las personas que redujeron constantemente su ingesta diaria de calorías se volvieron más sensibles a la insulina y perdieron más peso en comparación con las personas que seguían un patrón de alimentación regular (R).
El ayuno intermitente ha sido eficaz para prevenir la obesidad (R).
La eficiencia del metabolismo se mejora como resultado del ayuno intermitente (R).
2) El ayuno intermitente puede prolongar su vida
El ayuno intermitente puede aumentar la vida útil de una persona hasta en un 30% según algunos investigadores (si los estudios en animales son un indicador) (R).
El ayuno intermitente aumenta la resistencia al estrés del cuerpo, lo que aumenta la longevidad en los seres humanos (R).
Ayuda a proteger y tratar el cuerpo de las enfermedades, lo que puede retrasar el envejecimiento (R).
El ayuno intermitente puede prolongar la vida útil del sistema nervioso al afectar las vías biológicas que regulan la vida útil (R).
3) El ayuno intermitente puede reducir la probabilidad de que se enferme
En un estudio realizado en ratones que se infectaron con salmonela, el ayuno intermitente disminuyó las bacterias intestinales y sistémicas al reforzar su sistema inmunológico intestinal (R).
4) El ayuno intermitente promueve la salud cardiovascular
Ayuno intermitente:
- Disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular (R).
- Aumenta el colesterol HDL y reduce los niveles de triglicéridos y el colesterol LDL (R).
- Disminuye el ritmo cardíaco en reposo y la presión arterial (R).
- Mejora la circulación de triglicéridos y colesterol (R).
- Aumenta la resistencia a las lesiones isquémicas (R).
- Reduce el riesgo de enfermedad coronaria (R).
5) El ayuno intermitente disminuye el riesgo de cáncer
El ayuno intermitente disminuye los niveles de glucosa en sangre y de IGF-1, lo que reduce el riesgo de cáncer (R).
Los estudios han encontrado que reducir el consumo de energía y el ayuno durante intervalos más largos durante la noche puede reducir el riesgo de cáncer de mama (R).
6) El ayuno intermitente puede prevenir el deterioro cognitivo
El ayuno intermitente protege a las neuronas de los factores de estrés genéticos y ambientales durante el envejecimiento (R).
El ayuno intermitente aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que beneficia a las neuronas que estimulan la producción de enzimas que ayudan a las células a lidiar con el estrés y a luchar contra la enfermedad (R).
El ayuno puede reducir los problemas con la función cerebral y los trastornos neurodegenerativos causados por la inflamación (R).
7) El ayuno intermitente puede prevenir enfermedades degenerativas crónicas
El ayuno reduce la inflamación y aumenta la protección celular (R).
El ayuno intermitente ayuda a proteger contra la obesidad, la diabetes, la artritis reumatoide, la hipertensión y el asma en los seres humanos (R).
El ayuno intermitente protege contra el daño causado por un accidente cerebrovascular isquémico (R).
La restricción calórica aumenta las sirtuinas y la señalización AMPK, que ayudan al cuerpo a mantener la estabilidad interna (R).
8) El ayuno intermitente cura tu tracto intestinal
La Motilina y la Ghrelina, que regulan el tracto digestivo, se liberan durante el ayuno (R).
La grelina prepara al cuerpo para los nutrientes entrantes al estimular la motilidad gastrointestinal y las secreciones de ácido gástrico (R).
Los estudios demuestran que puede haber un uso terapéutico para la grelina en enfermedades inflamatorias gastrointestinales como la colitis y la isquemia (R).
La terapia de ayuno ha mejorado el dolor abdominal, la diarrea, las náuseas y la ansiedad en pacientes con Síndrome del intestino irritable (R).
9) El ayuno intermitente aumenta el estado de ánimo y la motivación
Los estudios demuestran que el ayuno y la restricción calórica mejoran la ira, la tensión, la confusión y el estado de ánimo general en los hombres mayores (R).
Los niveles altos de grelina se asocian con efectos antidepresivos (R).
10) El ayuno intermitente es un potenciador cognitivo
Los IF afectan el metabolismo radical de la energía y el oxígeno, y los sistemas de respuesta al estrés celular, de manera que protegen a las neuronas contra los factores genéticos y ambientales a los que de otro modo sucumbirían durante el envejecimiento (R).
El ayuno aumenta la presencia de drebrin, una proteína que regula el desarrollo neuronal (R).
La pérdida de drebrin provoca un deterioro cognitivo que causa trastornos neurológicos (R).
El ayuno intermitente está asociado con el crecimiento del hipocampo, que es responsable de la emoción y la memoria (R).
11) El ayuno reduce la inflamación
El ayuno produce grelina en el cuerpo, lo que suprime la inflamación (R).
El ayuno intermitente reduce las citoquinas proinflamatorias y las células inmunitarias en el cuerpo (R).
El ayuno durante largos intervalos por la noche puede reducir la inflamación sistémica (R).
El ayuno intermitente reduce el riesgo de enfermedades degenerativas relacionadas con la respuesta inflamatoria en el sistema nervioso central (R).
12) El aumento de los niveles de grelina puede retrasar el inicio de la Enfermedad de Parkinson
La grelina aumenta la concentración de dopamina en un área del cerebro donde la disminución de las células de la dopamina conduce a la Enfermedad de Parkinson (R).
13) El ayuno intermitente mejora el aprendizaje y la memoria
Un estudio demostró que los ratones en ayunas intermitentes tenían mejor aprendizaje y memoria que los ratones con un horario de alimentación regular (R).
Los estudios sugieren que el aprendizaje puede ser mejor cuando el estómago está vacío durante el día porque los niveles de grelina son altos (R).
14) El ayuno intermitente protege contra el riesgo de diabetes
El ayuno intermitente se asocia con un riesgo reducido de diabetes (R).
15) El ayuno protege contra la enfermedad autoinmune
El ayuno cada tres días ha sido eficaz para reducir la autoinmunidad y promover la regeneración (R).
Los estudios han demostrado que los períodos de ayuno revirtieron los síntomas de la esclerosis múltiple en animales (R).
El ayuno previene y mejora el lupus eritematoso sistémico (R).
16) El ayuno intermitente mejora el sueño
Los períodos de ayuno pueden llevar a una disminución de la excitación durante el sueño (R).
El ayuno intermitente ha demostrado beneficiar el rendimiento diurno y la calidad del sueño en individuos no obesos (R).
17) El ayuno intermitente ayuda a proteger contra las infecciones
Los períodos de privación de alimentos aumentan la resistencia a la infección por salmonella typhimurium porque el cuerpo produce más IgA, que es fundamental en la función inmunológica (R).
El ayuno intermitente promueve respuestas en el cerebro que suprimen la inflamación y mantienen la función cognitiva durante la infección bacteriana sistémica (R).
Los neutrófilos prefieren consumir carbohidratos refinados (glucosa, fructosa, sacarosa, miel y jugo de naranja) sobre las bacterias (R).
La capacidad fagocítica de los neutrófilos para engullir las bacterias se ve afectada cuando se digieren azúcares simples. Y el ayuno fortalece la capacidad fagocítica de los neutrófilos para engullir las bacterias (R).
Sin embargo, la digestión de almidones normales no tiene ningún efecto. Los investigadores concluyeron que los datos científicos encontraron que la función, y no el número de fagocitos en las bacterias envolventes, se vio alterada por la ingesta deazúcar s (R).
Incluso entre los azúcares, los neutrófilos pueden ser delicados y engullir azúcares preferidos (R, R2, R3).
18) El ayuno intermitente le permite mantener su rendimiento
El ayuno intermitente no tiene ningún efecto en el funcionamiento diario y el rendimiento deportivo (R).
El ayuno intermitente no promueve la somnolencia o la falta de vigilancia (R).
Este método de ayuno conserva la masa corporal magra (R).
Los efectos celulares del ayuno intermitente son similares a los efectos del ejercicio físico (R).
19) El ayuno intermitente sana tu piel
Existe evidencia de que el ayuno intermitente puede ayudar en la cicatrización de heridas en la piel (R).
El ayuno ha sido eficaz para aliviar la dermatitis de contacto y la urticaria crónica (R).
Los efectos del ayuno intermitente pueden ayudar a combatir el acné (R).
20) El ayuno intermitente ayuda a aliviar el dolor crónico
El ayuno intermitente mejora la neuroplasticidad y el aprendizaje en adultos, lo que puede ayudar a curar el dolor crónico (R).
Recomendación sobre cómo hacerlo (la dieta / horario)
Es recomendable hacer una ventana restringida para comer de 8 am a 6 pm, eso significa comer solo de 8 am a 6 pm.
También puedes hacer el protocolo 5: 2 mientras lo haces, lo que significa hacer un ayuno de 24 horas dos días a la semana (separados por al menos un día).
Coma su dieta normal cinco días a la semana. Elija dos días de la semana para restringir la ingesta de alimentos a menos de 700 calorías.
Obtendrá los mejores resultados si su «dieta normal» es saludable, pero no necesita tratar de restringir las calorías en sus días no rápidos.
Para las personas con problemas inflamatorios, recomendaría la dieta de evitación de lectina.
Negativos potenciales
En un estudio con ratones que no tenían receptores de LDL, el ayuno intermitente incrementó la resistencia a la insulina y el colesterol total y LDL en comparación con los ratones que seguían un patrón de alimentación normal (R).
Esto significa que si sus receptores LDL son problemáticos, debe tener cuidado con el ayuno intermitente.
Puede verificar sus receptores LDL secuenciando su genética (por 23andme) y subirla a Autodecodificación.
¿Quién no debería intentar el ayuno intermitente?
- Personas con problemas de ritmo circadiano.
- Personas que tienen problemas neuroendocrinos y excitotoxicidad por glutamato, aunque seguir mi enfoque minimizará la desventaja
- Personas que contraen hipoglucemia.
- Las personas que están gravemente bajo peso
- Personas que intentan tener un hijo.
- Personas con hipercolesterolemia.
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Sobre el autor
saludybelleza
Rafa Montes, editor de Salud y Belleza. Investigación de temas de salud, bienestar, psicología y más. Puedes encontrarme en LinkedIn