Arroz blanco: valor nutricional y contenido calórico

Contrariamente a la creencia popular, el arroz blanco no es sólo calorías y carbohidratos vacíos. Es una buena fuente de nutrientes como selenio, manganeso, cobre, vitamina B6, zinc, fósforo y magnesio, incluso tiene algo de proteínas. Sin embargo, nutricionalmente no es mejor que el arroz integral.

¿El arroz blanco es nutritivo? Algunos puntos a considerar

• Una porción de arroz blanco tiene 205 calorías
• Es un alimento pesado en carbohidratos y alto IG
• Ofrece muchos nutrientes vitales
• También contiene proteínas
• Tiene bajos niveles de fibra

Este grano versátil es fácil de hacer y se combina bien con la mayoría de los vegetales y la carne. Y para muchas culturas, especialmente en Asia, es un elemento básico. Si usted es un comedor regular de arroz y siente curiosidad por su valor nutritivo, este es un vistazo más de cerca para ayudarlo a planificar sus comidas y la ingesta de calorías.

1. Una ración de arroz blanco tiene 205 calorías

El arroz blanco no es un alimento dietético. Con un poco más de 200 calorías por porción, ya está consumiendo la cantidad de calorías establecida por día. Agregue las calorías de una porción de carne, pescado, frijoles o tofu, además de una ensalada o porción de vegetales y condimentos, y tendrá una comida abundante. (1)

2. Es un alimento pesado en carbohidratos y alto índice glucémico

Con 44.51 g de carbohidratos por taza de arroz cocido, el arroz blanco es un alimento con mucho carbohidratos. (2) Su índice glucémico (IG), en medida de cómo afecta sus niveles de glucosa en la sangre, es 73. Eso es incluso más que el azúcar que tiene un índice glicémico de 65. La cebada, una alternativa de grano entero más saludable, tiene un IG de solo 28 , que es lo mismo que una porción de garbanzos. (3). Y si bien esto hace que el arroz blanco sea una excelente forma de aumentar rápidamente tus niveles de energía, no es una buena idea consumir demasiado arroz blanco cuando estás en una dieta baja en carbohidratos o tratando de perder peso. También causará que sus niveles de azúcar aumenten súbitamente, un problema potencial para los diabéticos y que necesitan mantener equilibrados sus niveles de azúcar en la sangre.

3. Ofrece muchos nutrientes vitales

El arroz, además de ser delicioso y fácil de digerir, proporciona nutrientes necesarios para el organismo

32.4% DV de manganeso

El arroz blanco es una forma fácil de consumir manganeso, un mineral necesario para el crecimiento y la función reproductiva. También mantiene tus huesos saludables y aumenta tu metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.(4) Una taza de arroz blanco cocido tiene 0.746 mg de manganeso, que cumple con el requisito del 32.4% del valor diario (VD).(5)

21.5% VD de selenio

El arroz blanco es una gran fuente de selenio, un mineral que su cuerpo necesita para la síntesis de ADN, la reproducción, el metabolismo hormonal y la función tiroidea. También ayuda a proteger contra el daño oxidativo y las infecciones.(6) Usted puede obtener aproximadamente 21.5% DV, eso es aproximadamente 11.8 mcg, de este mineral traza de una taza de arroz blanco cocido.(7)

12.1% VD de cobre

Cuando tenga una taza de arroz blanco cocido, consumirá aproximadamente 0,109 mg de cobre.(8) Eso es alrededor de 12.1% DV del nutriente. Este mineral, junto con el hierro, ayuda a su cuerpo a producir glóbulos rojos y mantiene el sistema inmunológico, los nervios, los vasos sanguíneos y los huesos en buen estado de salud. El organismo también necesita cobre para la absorción de hierro. (9)

8,6% VD de vitamina B6

El arroz contiene cantidades pequeñas de vitaminas B niacina, tiamina y ácido fólico, sin embargo, su contenido de vitamina B6 es más notable. Puede recibir aproximadamente 0.147 mg (8.6% DV) de vitamina B6 por porción de arroz blanco.(10) La vitamina está involucrada en el metabolismo de proteínas, la formación de hemoglobina, la actividad enzimática, el desarrollo cognitivo y la función inmune.(11)

7% VD de zinc

Una taza de arroz blanco cocido brindará aproximadamente 0,77 mg de zinc por porción.(12) Eso es aproximadamente 7% DV. Este mineral esencial es necesario para el metabolismo celular, la actividad de un centenar de enzimas, la función normal del sistema inmunitario e incluso la síntesis de ADN y proteínas.(13)

5.4% VD de fósforo

Una porción de arroz blanco cocido le da 68 mg de fósforo o 5.44% DV.(14, 15) Este mineral ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes y está involucrado en el crecimiento, mantenimiento y reparación de sus tejidos y células. También ayuda a almacenar energía y es necesaria para la función renal, la función nerviosa y las contracciones musculares.(16) puedes consumir el arroz junto con alimentos como la carne y la leche para cumplir con los niveles de fósforo del día.

4,5% VD de magnesio

El arroz blanco puede contribuir a su consumo diario junto con otros alimentos ricos en magnesio como nueces, legumbres, cereales integrales, soja y leche. (17) Una porción de arroz blanco brinda aproximadamente 4.5% DV. (18) Este nutriente es necesario para mantener la función muscular y nerviosa, la producción de energía y una buena salud del sistema inmunológico. El mineral también ayuda a fortalecer los huesos y regula los latidos del corazón y los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es vital para su cuerpo.(19)

4. ¡Contiene también proteína!

A menudo pensamos en el arroz como una fuente de carbohidratos, pero este también contiene proteína. El arroz integral contiene un poco más de proteína (5,53 g por porción) que el arroz blanco (20)
El arroz, en general, es un alimento bajo en grasa, y el arroz blanco no es una excepción. Las grasas comprenden solo 0,44 g de sus 158 g de peso por taza. Pero la forma en que cocina y sirve el arroz también aumentará su contenido de grasa. Por ejemplo, cocinarlo en un caldo de pollo o revolver un poco de mantequilla o ghee puede aumentar el contenido de grasa.

Una porción de 1 taza de arroz blanco cocido tiene 4,25 g de proteína.(21) La ración dietética recomendada (RDA) para la proteína es de 0,8 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, un adulto de 140 libras necesitaría 53 g de proteína si lleva una vida sedentaria.(22) Su arroz solo le daría aproximadamente el 8% de su ingesta recomendada, pero considerando que no es su principal fuente de proteína, esta cantidad es una ventaja. Consuma proteínas magras como mariscos, carnes y aves de corral, así como huevos, legumbres, frijoles y soja con ese arroz, y obtendrá sus números diarios con bastante facilidad.

5. Tiene bajos niveles de fibra

El arroz blanco tiene cierta cantidad de fibra pero es muy poco notable. Una porción contiene sólo 0.6 gm de fibra, que apenas hace mella en los 25 a 30 g por día. (23,24). En comparación, una porción similar de arroz integral tiene 3,2 g de fibra, obteniendo del 10 al 13% de su ingesta diaria recomendada.(25)

El arroz integral ofrece más valor nutricional

La ingesta de arroz integral puede ayudar a reducir la inflamación y el riesgo cardíaco en personas obesas o con sobrepeso, debido a sus cantidades relativamente altas de nutrientes como el magnesio y el selenio. (26)
Mientras que el contenido de manganeso y cobre del arroz blanco ya es impresionante, el arroz integral da un paso adelante en esto. Contiene aproximadamente la misma cantidad de selenio. Pero, ¿qué hay de los otros minerales y vitaminas que el arroz blanco contiene en pequeñas cantidades? Así es cómo se comparan los números:(27,28):

El arroz blanco enriquecido tiene hierro, folato, tiamina y niacina agregados

El arroz blanco enriquecido recupera parte de los nutrientes perdidos cuando este se procesa, lo que lo convierte en una mejor fuente de algunos nutrientes. Dicho esto, todavía no es un grano entero y es un producto refinado. Aquí hay una vista rápida de cómo algunos números se comparan con el arroz blanco común: (29,30)

Grano Entero ofrece una versión más saludable

Si desea controlar su ingesta de arroz blanco y reducir los granos refinados, dele también una oportunidad a otros granos como la quinoa y el trigo bulgur. Así es como les va contra el arroz blanco en valor nutricional:

Una porción de quinoa podría proporcionarle 8.14 g de proteína, 5.2 g de fibra, 3.55 g de grasa y 39.4 g de carbohidratos. También contiene casi 16 veces la cantidad de folato, 10 veces la riboflavina, casi 9 veces la cantidad de hierro, 6 veces el magnesio, potasio y tiamina, 4 veces el fósforo, 2,6 veces el zinc y el doble de calcio. 31

Una porción de arroz blaulgur también tiene más que ofrecer que el arroz blanco: 5,61 g de proteína, 8,2 g de fibra, 33,82 g de carbohidratos y solo 0,44 g de grasa. Tiene 6.6 veces el folato, 5 veces el hierro, 3 veces el magnesio, la tiamina y la niacina, 2.5 veces la riboflavina y el doble del potasio del arroz blanco.(32)

Con todo esto en cuenta, si elige cambiar su arroz blanco por arroz integral o granos enteros que ofrecen más nutrición es una elección personal. Pero si no puede prescindir de su arroz blanco, comerlo con moderación es la mejor decisión que puedes tomar con respecto a la ingesta de este alimento.

Bibliografía para este artículo:

1, 2, 5, 7, 8, 10, 12, 14, 17, 21, 23, 28, 29. Rice, white, long-grain, regular, unenriched, cooked without salt. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
3. Glycemic index for 60+ foods. Harvard Health Publishing.
4. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy of Sciences.
6. Selenium. Office of Dietary Supplements.
9. Copper in Diet. U.S. National Library of Medicine.
11. Vitamin B6. Office of Dietary Supplements.
13. Zinc. Office of Dietary Supplements.
15, 18. Labeling Daily Values. National Institutes of Health.
16. Phosphorus in Diet. U.S. National Library of Medicine.
19. Magnesium in diet. U.S. National Library of Medicine.
20, 27. Rice, brown, long-grain, cooked. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
22. How much protein do you need every day?. Harvard Health Publications.
24. Increasing Fiber Intake. University of California San Francisco Medical Center.
25. Rice, brown, long-grain, cooked. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
26. Kazemzadeh, Mahdieh, Sayyed Morteza Safavi, Shahrzad Nematollahi, and Zeinab Nourieh. “Effect of brown rice consumption on inflammatory marker and cardiovascular risk factors among overweight and obese non-menopausal female adults.” International journal of preventive medicine 5, no. 4 (2014): 478.
30. Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
31. Quinoa, cooked. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
32. Bulgur, cooked. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.