El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso omega-3 esencial. Una dieta rica en ALA y suplementos de ALA, ambos reducen el riesgo y las complicaciones de muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades del corazón, la obesidad, la diabetes y el cáncer. Sin embargo, ciertas formas de ALA pueden afectar negativamente a algunas personas. Lea más para descubrir cómo el ALA afecta su salud.

¿Qué es el ácido alfa-linolénico (ALA)?

El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso omega-3 esencial. Es necesario para nuestra salud, pero nuestros cuerpos no pueden producirla. Necesitamos tomarlo a través de alimentos (y suplementos) [R].

El ALA se encuentra en el aceite de linaza, semillas de chía, salvia, algunas verduras y aceites de nueces. Se convierte en el cuerpo en ácidos grasos insaturados, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que reducen la inflamación [R].

Estos ácidos grasos promueven la salud ocular, así como el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso. También reducen el riesgo de alta presión arterial, alto colesterol, derrame cerebral, y cáncer, mejorar la memoria, el envejecimiento lento y disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón [R].

El índice omega-3 es el porcentaje de ácidos grasos totales EPA y DHA en la sangre. Un índice de omega-3 superior al 8% se asocia con un riesgo 90% menor de muerte relacionada con la enfermedad cardíaca [R, R].

Deficiencia de ALA

El ácido alfa-linolénico se considera esencial en la dieta porque es un componente básico omega-3 de los ácidos grasos EPA y DHA.

Causas de deficiencia de ALA:

• Visión reducida [R]
• Debilidad [R]
• Incapacidad para caminar [R]
• Dolor en las piernas [R]
• Visión borrosa (en monos) [R]
• Escamas de piel [R]
• Colesterol e inflamación excesivos [R]

Para prevenir la deficiencia, su dieta debe contener entre 0.2 y 0.3% de las calorías totales de ALA [R].

Beneficios para la salud del ácido alfa linolénico

1) ALA previene la obesidad

El ALA, al igual que otros ácidos grasos en la dieta, suele estar unido a dos o tres gliceroles; se clasifican como diglicéridos o triglicéridos según la cantidad de gliceroles que tienen.

En un estudio (DB-RCT) de 177 personas obesas, 12 semanas de ALA suplementario (diglicéridos, pero no en forma de triglicéridos), redujo la masa de grasa intra-órgano, el peso corporal, el tamaño de la cintura y los triglicéridos en sangre [R].

En un estudio similar (DB-RCT) de 114 personas con sobrepeso, el suplemento de 12 semanas de ALA (diglicéridos) también redujo la masa grasa, el peso corporal, el tamaño de la cintura y los niveles de triglicéridos en la sangre al aumentar la quema de grasa [R].

El ALA (diglicérido) activa los genes involucrados en la descomposición de la grasa y aumenta la producción de calor en el intestino, lo que resulta en un aumento de la quema de calorías [R].

En ratones, la sustitución de ALA (aceite de linaza) por aceite de maíz en sus dietas redujo la masa grasa [R].

En ratas, el ALA protegió a los riñones de las complicaciones debidas a la obesidad (al aumentar las oxilipinas derivadas de ALA) [R].

2) ALA mejora la piel

El bajo ALA se asocia con una piel seca e incómoda y una mala calidad de la piel [R].

El aceite de linaza tiene un alto contenido de ALA, que apoya la salud de la piel. La linaza disminuye la inflamación de las células de la piel y promueve la regeneración [R].

En un estudio (DB-RT) de 13 mujeres, la suplementación con aceite de linaza mejoró la sensibilidad de la piel, la hidratación y el estado general [R].

En otro estudio (DB-RCT) de 45 mujeres, 12 semanas de ingesta de aceite de linaza redujeron el enrojecimiento y la rugosidad de la piel [R].

La linaza también disminuyó la inflamación de las células de la piel y aumentó la reparación de las células de la piel [R].

El eccema es un trastorno común de la piel con piel seca, incómoda y roja. El aceite de linaza redujo los niveles de ácidos grasos saturados tanto en los caballos como en las células de la piel humana, lo que puede reducir las áreas de erupción y ayudar a despejar la piel irregular [R, R].

Las cantidades de ALA disminuyen en el tejido graso de los pacientes con psoriasis encomparación con los controles normales; también tienen niveles circulantes más bajos de grasas ALA y omega-6 [R].

En ratones, la suplementación con ALA protegió la piel del daño UV [R].

3) El ALA puede reducir el riesgo de cáncer

En un estudio de 350 pacientes con cáncer de colon y 350 controles, los niveles más altos de ALA en la sangre se asociaron con un riesgo reducido de cáncer de colon (57%) y cáncer de recto (59%) [R].

En un estudio de 121 pacientes mujeres con cáncer de mama, las pacientes con las mayores cantidades de ALA en el tejido mamario tenían un 80% menos de riesgo de propagación del cáncer a otros tejidos [R].

Otro ensayo similar con 123 mujeres con cáncer de mama y 59 controles sanos encontró que el tejido mamario con los niveles más altos de ALA tenía un 65% de riesgo reducido de cáncer de mama [R].

El aceite de linaza redujo el desarrollo, el número, la gravedad y el tamaño del cáncer de piel en ratones. También aumentó los antioxidantes y mejoró los niveles de enzimas de desintoxicación en la piel y el tejido hepático [R].

En el laboratorio, la exposición al ALA redujo la diseminación y el crecimiento de células de cáncer de colon y de mama y aumentó la muerte de células cancerosas (apoptosis) [R].

Sin embargo, los niveles altos de ALA en el tejido de la próstata se asocian con un cáncer de próstata más agresivo [R].

Riesgo de cáncer de próstata y ALA

Un metaanálisis de estudios poblacionales (aproximadamente 220,000 personas) mostró un ligero efecto protector con un alto consumo de ALA de alrededor del 5% de riesgo reducido [R].

Sin embargo, otro metaanálisis de otros estudios de población (aproximadamente 130,000 personas) mostró que aproximadamente un 60% aumentó el riesgo de cáncer de próstata [R].

La suplementación con ALA como linaza pareció reducir el crecimiento del cáncer de próstata antes de la cirugía en 134 hombres con cáncer de próstata (ECA) y no aumentó los niveles de tejido de ALA de próstata. Sin embargo, aumentó los niveles de EPA en la próstata en aproximadamente un 50%. [R].

4) ALA protege contra la diabetes

ALA, dada como 1 gramo de aceite de linaza al día, mejoró la cicatrización de heridas, la reducción de la inflamación, y aumento de la sensibilidad a la insulina así como los niveles de insulina en ayunas reducidos en un estudio (DB-ECA) de 60 pacientes con diabetes úlceras del pie [R].

El almacenamiento de ALA en tejido graso redujo el riesgo de resistencia a la insulina (HOMA-IR) en un estudio de 716 personas [R].

Sin embargo, la ingesta de ALA en la dieta solo se asoció con una menor resistencia a la insulina en personas con un IMC <25 o con tallas de cintura más pequeñas en un estudio de 3,383 personas [R].

La suplementación con ALA dio como resultado mejoras en la sensibilidad a la insulina y aumentos en una proteína involucrada en el metabolismo (adiponectina) en un estudio (DB-RCT) de 20 pacientes con diabetes tipo 2 [R].

Las mujeres con ovarios poliquísticos (SOP) pueden tener un mayor riesgo de diabetes y niveles altos de insulina y glucosa. En un estudio (DB-RCT) de 60 mujeres con SOP, la suplementación con aceite de linaza redujo sus niveles de insulina [R].

Sin embargo, en un estudio (DB-RCT) de 32 pacientes con diabetes tipo 2, el aceite de ALA en dosis alta de ALA no logró reducir la glucosa, la HbA1C, la resistencia a la insulina ni los niveles de insulina en comparación con el placebo de cártamo [R]

Otro estudio (DB-RCT) de 32 pacientes con diabetes tipo 2 no encontró útil el ALA para reducir la glucosa o la resistencia a la insulina [R].

5) ALA protege contra el accidente cerebrovascular

El alto consumo de ALA se asoció con una reducción del riesgo de accidente cerebrovascular del 35 al 50% en un estudio de cohorte de 20,069 personas de mediana edad que viven en los Países Bajos [R].

En ratones y ratas, ALA:

• Síntomas del accidente cerebrovascular reducidos y daño tisular [R]
• Protegido contra el daño cerebral [R]
• Flujo sanguíneo y circulación mejorados (a través de la activación del canal de potasio TREK-1) [R]
• Neuronas protegidas de la muerte celular [R]
• Mejores posibilidades de supervivencia después de un accidente cerebrovascular [R]

6) ALA mejora la salud del corazón

Las altas cantidades de ALA en la dieta en estudios de grandes poblaciones se relacionaron con:

• Riesgo reducido de enfermedad cardíaca [R]
• Baja la presión arterial [R]
• Triglicéridos más bajos [R]
• Menos placa en las arterias [R]
• Reducción de las posibilidades de ataques cardíacos fatales [R]

El ritmo cardíaco también puede beneficiarse de la ALA en la dieta [R].

En ratas, una combinación de ALA suplementario y aceite de pescado protegió sus corazones de arritmias malignas o potencialmente mortales (latidos irregulares) [R].

El ALA complementario redujo los niveles de triglicéridos y mejoró los índices de triglicéridos a HDL, factores de riesgo conocidos de enfermedad cardíaca, en 74 personas sanas con perfiles de colesterol normales [R].

El ALA también reduce el colesterol LDL (malo), un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca, cuando se administra como aceite de camelina en un estudio (ECA) de 68 personas con colesterol alto [R].

En un estudio (DB-RCT) de 37 personas con colesterol ligeramente alto, el ALA administrado en forma de aceite de linaza mejoró los niveles de LDL [R].

Aunque la suplementación a corto plazo de 15 gramos de ALA por día no modificó los factores de riesgo de coagulación en 17 hombres vegetarianos, sí aumentó los niveles en sangre de EPA y redujo la proporción de grasas inflamatorias [R].

Sin embargo, solo el aceite de pescado, pero no el ALA, ayudó a prevenir el daño cardíaco en ratas [R].

7) ALA reduce la presión arterial alta

La suplementación con ALA administrada con una dieta estricta redujo significativamente la presión arterial (sistólica y diastólica) en un estudio (ECA) de 127 pacientes con hipertensión leve [R].

La presión arterial alta puede ser causada por deficiencias de omega-3. El ALA suplementario como canola o aceite de linaza ayudó a prevenir la presión arterial alta relacionada con la deficiencia de omega-3 en ratones [R].

En ratas, tanto la linaza como el aceite de linaza redujeron la presión arterial [R].

El ALA fue eficaz y seguro de tomar junto con los medicamentos para la presión arterial en ratones [R] [R].

8) ALA reduce la inflamación

La inflamación contribuye a las causas y la gravedad de muchas enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer, afecciones cerebrales, depresión y enfermedades autoinmunes. Reducir la inflamación con ALA puede mejorar estos resultados de la enfermedad [R].

Una dieta suplementada con ALA de 4 semanas redujo los marcadores inflamatorios (TNF-alfa e IL-1beta) en un 30% en comparación con una dieta alta en grasas omega-6 (aceite de girasol) en un estudio (DB-RCT) de 645 voluntarios sanos [R].

La suplementación con ALA a través del aceite de linaza también redujo los marcadores inflamatorios (proteína C reactiva, interleucina-6 y amiloide sanguíneo A) en un estudio (ECA) de 50 personas con niveles altos de colesterol [R].

El ALA suplementario de dosis altas en un estudio de 12 semanas (ECA) de 60 adultos mayores que se sometieron a entrenamiento de fuerza redujo la inflamación (IL-6) y mejoró la fuerza muscular de la rodilla en comparación con el placebo (aceite de maíz). Sin embargo, el grupo de placebo había mejorado la densidad ósea, mientras que el grupo de ALA no lo hizo [R].

Tanto el ALA como las grasas omega-6 (ácido alfa linoleico) en la dieta se relacionaron con niveles más bajos de inflamación (proteína C reactiva) en los hombres, mientras que solo la ingesta de omega-3 en su conjunto redujo la inflamación en las mujeres [R, R].

En cerdos, la ingesta elevada de ALA redujo la producción de un marcador inflamatorio (ácido araquidónico) en el cuerpo en un 40% [R].

9) ALA puede mejorar la salud intestinal

La adición de alimentos ricos en omega-3, incluyendo ALA, a la dieta de 230 pacientes con EII (colitis ulcerosa y Enfermedad de Crohn) aumentó la proporción de sangre de omega-3 a omega-6. Esto redujo la inflamación; también redujo la actividad de la enfermedad y aumentó las tasas de ausencia de enfermedad [R].

En ratas, el aceite de salvia (rico en ALA) disminuyó el daño del tejido del colon, aumentó la reparación y disminuyó la cantidad de tejido moribundo mejor que el aceite de pescado o de maíz [R].

Tanto el aceite de salvia como el de pescado redujeron los marcadores inflamatorios (IL-6, COX-2, TNF-alfa) en comparación con el aceite de maíz [R].

La reducción de las proporciones de omega-6 a omega-3 al proporcionar una dieta alta en ALA redujo la actividad de la enfermedad y la inflamación en ratas con colitis inducida (EII) [R].

La linaza rica en ALA protegió el revestimiento del intestino, aumentó las enzimas antioxidantes y redujo el estrés oxidativo en ratones con colitis [R].

En ratas con colitis ulcerosa, la sustitución de ALA por un tercio del contenido de la dieta omega-6 redujo la actividad de la enfermedad, la actividad de la enzima oxidativa (mieloperoxidasa), los marcadores inflamatorios (TNF-alfa y IL1 -beta) y el aumento de las cantidades de omega-3 en el interior. células de colon [R].

Sin embargo, en ratones, la linaza entera puede aumentar la lesión y la inflamación en la colitis aguda [R].

10) El ALA puede mejorar la función renal

En ratas, ALA como lino o aceite de linaza [R]:

• Mejora la función renal.
• Mejora los niveles renales de las grasas omega-3.
• Marcadores inflamatorios reducidos
• Colesterol disminuido

ALA para el tratamiento de problemas renales inducidos por lupus

Una dieta de linaza rica en ALA (30 g / día) mejoró los marcadores de la función renal, redujo el colesterol total y LDL y la excesiva coagulación de la sangre en 9 pacientes con inflamación renal inducida por lupus [R].

Un ensayo a más largo plazo mostró beneficios renales similares en 40 pacientes con lupus a partir de semillas de lino suplementarias, pero este ensayo tuvo una alta tasa de deserción [R].

La linaza también redujo el riesgo de muerte y redujo la disfunción renal en un estudio en ratones sobre el lupus espontáneo [R].

11) ALA puede prevenir reacciones alérgicas

La alta ingesta de ALA reduce el riesgo de reacciones alérgicas en 568 humanos [R].

El ALA administrado en forma de aceite de linaza redujo la liberación de histamina en ratones [R].

ALA también redujo la liberación y producción de histamina en células de rata [R].

Como un precursor de EPA, el ALA puede disminuir las sensibilidades alérgicas y la inflamación nasal [R].

En un estudio en ratones sobre la dermatitis alérgica, el aceite de linaza fermentado redujo el enrojecimiento, la picazón, la hinchazón y el daño a la piel [R].

En caballos con lesiones cutáneas alérgicas, el aceite de linaza reduce las heridas y enrojecimiento de la piel (DB-RCT) [R].

12) El ALA reduce el riesgo de infecciones respiratorias

El metabolismo adecuado de las grasas puede ser requerido para combatir los virus [R]

El alto consumo de ALA se asoció con un menor riesgo de neumonía en un estudio de cohorte de 38,378 hombres [R].

En un estudio de 2 años (DB-RCT), ALA suplementario y omega-6 (ácido linoleico) o placebo (aceite de oliva) redujeron la fiebre y las ausencias escolares en 38 niños con infecciones respiratorias recurrentes [R].

13) ALA puede ayudar a tratar las úlceras estomacales

En ratas, el aceite de linaza rico en ALA fue más efectivo que el medicamento para reducir las úlceras gástricas (estomacales) debidas al alcohol [R].

El ALA también puede inhibir el crecimiento de H. pylori, un tipo de bacteria que puede causar úlceras en el estómago [R].

14) ALA mejora la salud ocular

El aceite de espino amarillo (rico en ALA) mejoró los síntomas del ojo seco en un estudio (DB-RCT) de 100 pacientes con ojo seco [R].

El ALA tópico redujo la inflamación ocular y la sequedad en ratones [R].

En ratas, el ALA de la linaza ayudó a proteger la retina del daño por rayos UV [R].

15) El ALA reduce los síntomas de esclerosis múltiple

En varios estudios de cohortes de pacientes con esclerosis múltiple, el ALA, como componente del aceite de linaza, se asoció con:

• Reducción de las posibilidades de recaída en un 53% y reducción de la actividad de la enfermedad en un 55% [R]
• Fatiga reducida [R]
• Reducción de la depresión en un 50% (cohorte prospectiva, 2,469 pacientes) [R]

16) ALA mejora el estreñimiento y la diarrea.

El aceite de linaza tiene propiedades laxantes y puede ayudar a resolver la diarrea, posiblemente debido al apoyo de la función de los canales de potasio [R].

En un estudio (DB-RCT) de 50 pacientes, la suplementación diaria con 4 ml de aceite de linaza ayudó a aliviar el estreñimiento [R].

17) El ALA puede reducir el riesgo de depresión

Un alto consumo de ALA redujo el riesgo de depresión en un estudio de cohorte de 54,632 mujeres, con un efecto más fuerte en aquellas con un bajo consumo de ácido omega-6 (ácido linoleico) [R].

18) ALA puede mejorar la artritis reumatoide

El aceite de linaza redujo los síntomas de artritis e inflamación en estudios animales de artritis reumatoide [R, R].

19) ALA puede aumentar la vida útil

El ALA administrado a C. elegans, un tipo de gusano redondo, aumenta la vida útil (activando los factores de transcripción NHR-49 / PPAR α y SKN-1 / Nrf2) [R].

20) ALA y ADHD

En un estudio piloto de 60 niños, el ALA administrado con Vitamina C mejoró los niveles sanguíneos de EPA y DHA y dio como resultado un mejor comportamiento en el TDAH [R].

Sin embargo, una pequeña dosis de ALA / ácido linoleico versus placebo (vitamina C) en un estudio (DB-RCT) de 73 niños con TDAH no produjo mejoras en el comportamiento [R].

Otro estudio (DB-RCT) de 40 niños no mostró mejoras en el TDAH pero tuvo un alto número de pacientes que abandonaron el estudio [R].

Efectos secundarios

No se conocen efectos secundarios de incluir alimentos ricos en ALA en la dieta. Sin embargo, ciertas formas de ALA (linaza molida entera) pueden ser irritantes para las personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII) [R].

Limitaciones y advertencias

Los suplementos de ALA pueden contener otros componentes beneficiosos para la planta, como es el caso del aceite de linaza y los lignanos beneficiosos. Algunos de los beneficios atribuidos al ALA pueden estar relacionados con la fuente de la planta y otros compuestos biológicamente activos.

Algunos de los beneficios fueron investigados en animales o células, pero no en humanos.  

Interacciones de drogas y suplementos

Las dosis altas de grasas omega-3 suplementarias pueden aumentar los efectos adelgazantes de la warfarina [R].

Los probióticos pueden influir positivamente en el metabolismo de ALA. El uso de probióticos (Bifidobacterium breve) aumentó los niveles de ALA en el tejido graso y aumentó la producción de DHA y los niveles de tejido en ratas [R].

En ratones, la adición de un probiótico (Bifidobacterium breve) a ALA también aumentó la cantidad de compuestos anticancerígenos (CLA) en el tejido graso y redujo los niveles de triglicéridos en el hígado [R, R].

Interacción del ácido linoleico con ALA

En cerdos, la alta ingesta de ácido linoleico reduce la producción de EPA de ALA [R].

La disminución del ácido linoleico ayudó a mejorar la producción de EPA a partir de ALA en ratones [R].

Fuentes de ALA

Las fuentes naturales incluyen [R, R, R, R]:

• Linaza y aceite de linaza
• semillas de chia
• Aceite de canola
• Semillas de cáñamo
• Aceite de soja
• nueces pecanas
• Aceite de camelina
• Mayonesa
• Nueces, especialmente nueces
• Aceite de espino amarillo
• Aceite de salvia

El aceite de linaza es el más utilizado como ALA suplementario.

Las temperaturas de cocción parecen ser seguras para el ALA en el aceite de linaza [R].

Sin embargo, las temperaturas de fritura disminuyen los aceites de alta calidad en ALA [R].

Dosificación

Las dosis de ALA suplementario varían mucho entre 200 mg y 14 gramos por día [R, R].

La ingesta dietética y de suplementos entre 6 y 12 gramos diarios está relacionada con la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y los suplementos de 3 g diarios mejoran los niveles de EPA [R, R].

El ALA se convierte fácilmente a EPA, pero la conversión a DHA es muy ineficiente [R, R, R].

Las mujeres convierten el ALA a EPA de manera más eficiente que los hombres [R, R].