Verduras crucíferas: guía básica de sus propiedades y beneficios

¿Por qué estas verduras amistosas con las hormonas y reguladoras del azúcar en la sangre deben estar en incluidas en tu dieta?

Las verduras son buenas para la salud, pero no todas son iguales. Cuando se trata de combatir las enfermedades, promover la salud intestinal, regular el azúcar en la sangre y los beneficios vitamínicos, hay un grupo de verduras que no se pueden superar: las verduras crucíferas.

Las verduras crucíficas son parte de la familia Brassica. Estas verduras son muy nutritivas. Expertos como Michael Greger, MD, autor del libro Cómo no morir, sugieren tomar una porción todos los días. Deben formar de tus 2 a 3 tazas de verduras recomendadas a diario.

¿Pero qué es lo que hace tan buenas a las verduras crucíferas? ¿Cuáles son los beneficios de consumirlas e integrarlas a nuestra dieta habitual?

¿Pero… qué verduras son crucíferas?

Este tipo de verduras son llamadas así por la forma cruzada en la que crecen sus pétalos. Han resultado ser uno de las tendencias más modernas en cuanto alimentación saludable. La mayoría de las verduras crucíferas son deliciosas. Estos son algunos de nuestros favoritos:

• Col rizada
• Coliflor
• Coles de Bruselas
• Brócoli
• Bok choy
• Collard greens
• Repollo
• Nabos
• Rúcula

¿Realmente las verduras crucíferas pueden combatir el cáncer?

Ya sabes que las frutas y verduras pueden ayudar a prevenir enfermedades y enfermedades, pero resulta que algunas verduras pueden ser más saludables. De hecho, las verduras crucíferas, en particular, han demostrado reducir el riesgo de muchos cánceres comunes. No precisamente son un «tratamiento» para el cáncer, sino que funcionan de manera preventiva al incluirlas en tu dieta.

En un estudio que analizó los patrones dietéticos de 182,145 mujeres, se encontró que aquellos que consumían la mayor cantidad de vegetales crucíferos tenían las tasas más bajas de cáncer de mama, especialmente las formas más agresivas.

También se ha descubierto que las verduras crucíferas reducen el riesgo de otros tipos de cáncer hormonal, como el cáncer de endometrio y el de cuello uterino. Esto puede deberse a un compuesto balanceador de hormonas en vegetales crucíferos llamado Indole-3-carbinol. En el cuerpo, Indole-3-Carbinol promueve la producción de una forma menos potente de estrógeno, suprimiendo el crecimiento tumoral.

También se ha descubierto que las verduras crucíferas reducen el riesgo de otros tipos de cáncer, como colon, pulmón, estómago y recto. Además de ser una gran fuente de antioxidantes, los investigadores creen que un compuesto que se encuentra en las verduras crucíferas, llamados glucosinolatos, puede ser la clave de sus capacidades para combatir el cáncer. Durante la digestión, el cuerpo descompone los glucosinolatos, que producen compuestos anticancerígenos llamados indoles, nitrilos, tiocianatos e isotiocianatos . Se ha descubierto que estos compuestos previenen el crecimiento y desarrollo del cáncer protegiendo el ADN, iniciando la muerte de las células dañadas, inhibiendo la formación de tumores y desencadenando la actividad antioxidante.

Verduras crucíferas para regular el azúcar en la sangre

Los isotiocianatos derivados de glucosinolatos no solo son buenos para combatir el cáncer; también pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. El sulforafano, un tipo específico de isotiocianato, funciona al dirigirse a los genes responsables de elevar la producción de glucosa en el hígado. Cuando se probó en modelos animales, se descubrió que el sulforafano es tan efectivo como los medicamentos recetados contra la diabetes para reducir los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio de más de 306,723 dietas individuales encontró una asociación similar entre el aumento de la ingesta de vegetales crucíferos y la disminución del riesgo de diabetes.

Otra forma en que las verduras crucíferas pueden ayudar a los diabéticos a controlar su enfermedad es a través del ácido alfa-lipoico (ALA). El ALA es un potente antioxidante que se encuentra en las verduras crucíferas y se ha demostrado que reduce los niveles de glucosa en la sangre. También puede ayudar a prevenir y revertir la neuropatía diabética, un síntoma común de la diabetes.

En múltiples estudios, se encontró que la administración de suplementos de ALA reduce el dolor, el entumecimiento y mejora la función nerviosa en pacientes con diabetes.

Verduras crucíferas y salud intestinal

Los probióticos y los alimentos fermentados son famosos por su sabor. Sin embargo, en la dieta, también juega un papel importante para la salud intestinal.

Llevar una dieta saludable, llena de verduras crucíferas, por supuesto, también puede y apoyar el microbioma, una colección de trillones de bacterias que viven en nuestro intestino. Para empezar, los «bichos» en nuestro intestino se alimentan de fibra prebiótica, por lo que para mantener nuestro intestino feliz y próspero tenemos que comer alimentos ricos en fibra como granos integrales y verduras.

Sin embargo, más allá de la fibra, las verduras crucíferas ofrecen beneficios específicos para el intestino que estimulan el sistema inmunológico.

La investigación ha encontrado que una proteína en vegetales de hojas verdes estimula la producción de células inmunitarias cruciales llamadas células linfoides innatas (ILC) en el intestino. Este es un excelente ejemplo de cómo el microbioma, el sistema inmune y la salud digestiva están intrínsecamente conectados.

Los ILC trabajan con la microbiota en nuestro intestino para combatir las bacterias «malas» en los intestinos para garantizar un entorno favorable de bacterias «buenas». Los ILC también pueden prevenir alergias a los alimentos, enfermedades inflamatorias, obesidad y cáncer de colon. Entonces al consumir verduras crucíferas como verduras de hoja verde, podemos promover un intestino sano y un sistema inmune fuerte.

Verduras crucíferas para la salud del corazón

Alimentarse bien para mantener una buena salud del corazón no es sólo os omega-3 y avena. Los vegetales crucíferos de avena también juegan un papel importante. Un metaanálisis de ocho estudios encontró que el consumo de verduras de hojas verdes redujo el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 15.8 por ciento.

Esto puede deberse a que las verduras crucíferas como la col rizada y el brócoli son una gran fuente de vitamina K. En realidad, hay dos formas de vitamina K: K1 y K2. La forma K2 juega un papel crucial en la salud ósea y cardíaca. Las vitaminas K2 se unen con calcio en la sangre para transportarlo a los huesos para su uso. A su vez, esto mantiene las arterias libres de acumulaciones de calcio, que pueden ser un factor de riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. De hecho, un estudio de mujeres australianas encontraron una relación inversa entre la ingesta de vegetales crucíferos y el grosor de la pared arterial, una medida de la placa y la acumulación de calcio. Por lo tanto, no son solo sus papilas gustativas las que aman la col rizada, sino también sus corazones.

Verduras crucíferas y la salud de la tiroides

Para las personas que ya han sido diagnosticadas con problemas de tiroides, hay una alerta en cuanto al consumo de verduras crucíferas. Como el consumo de estas verduras estimula la producción de glucosinolatos, resulta que estos compiten contra la tiroides por la absorción de yodo. El yodo es crucial para la producción de hormonas, y si la tiroides no puede obtener suficiente, puede causar bocio (una inflamación de la tiroides) y disfunción.

Se ha demostrado que el consumo de grandes cantidades de vegetales crucíferos produce bocio e hipotiroidismo en modelos animales. Por esta razón, a muchas personas con problemas de tiroides se les dice que eviten este grupo de vegetales.

Curiosamente, los estudios en humanos no han encontrado que existan verduras que puedan causar o agravar problemas de tiroides. Esto puede deberse a que la cantidad de vegetales crucíferos que necesitaría comer para causar una deficiencia de yodo excede con creces los hábitos de consumo normales. Por lo tanto, incluso si padece hipotiroidismo, debería ser bueno incorporarse a la «onda verde», sólo asegúrese de consultar con su médico primero.

Todos sabemos que las verduras son buenas para nosotros, pero a veces es realmente bueno saber exactamente por qué son tan saludables. Aprender la ciencia detrás de nuestra dieta rica en vegetales de hoja verde puede ayudarnos a motivarnos para seguir preparando comidas, dar una vuelta por mercado local de agricultores y comprar principalmente en la sección de productos agrícolas.