Los mejores sustitutos naturales del azúcar

Decir cuáles son los mejores sustitutos del azúcar es una pregunta capciosa. Lo primero es hacerse la pregunta inicial ¿necesito un sustituto de azúcar?

Si el azúcar es algo que solo te apetece de vez en cuando y en pequeñas dosis (lo que significa que no se filtra a escondidas a través de cereales «saludables», yogur endulzado, condimentos, alimentos procesados, etc.), entonces hay otras cosas por las que deberías estresarte. Si la mayor parte de tu dieta se compone principalmente de alimentos enteros no procesados ​​sin endulzantes añadidos, una porción pequeña de un dulce azucarado de vez en cuando podría ayudar a que no te sientas privado de ello.

Si tus deseos de saborear algo dulce se manifiestan a diario, es recomendable que te apegues a lo que más te gusta y te deje satisfecho con una pequeña cantidad.

Hay que tomar en cuenta que en cuanto al deseo por azúcar, cuanto más tienes, más tiendes a querer. El azúcar puede ser adictiva. Por lo que entrenar tus papilas gustativas para anhelar un nivel más alto de dulzura con regularidad puede hacer que sea más difícil sentirte satisfecho con las comidas naturalmente dulces.

Preguntas al elegir un sustituto del azúcar

Definitivamente hay alternativas más saludables al azúcar blanco. Pero hay algunas preguntas que debe hacerse al elegir una:

¿Qué espero obtener de este sustituto de azúcar?

¿Estás buscando algo que proporcione menos calorías o que puedas usar menos? ¿Se trata más de tener un edulcorante menos procesado? ¿Estás buscando algo que pueda ofrecer algunos beneficios para la salud junto con esa sabor dulce?

¿Para qué voy a usar este sustituto de azúcar?

Algunas recetas funcionan mejor con algunas formas de edulcorante que otras. Por ejemplo, la textura de los productos horneados puede tener mucho que ver con la proporción de ingredientes húmedos a secos. En una bebida, es posible que esté buscando algo que se disuelva fácilmente en líquido. Considera el tipo de cosas con las que podrías mezclar ese edulcorante con yogur, salsas, marinados.

Además, sepa que también puede usar azúcar regular para cosas que no sean alimentos. Por ejemplo, si tiene azúcar por ahí, mezcle con aceite de oliva o de coco y su aceite esencial favorito, y disfrute de un lujoso tratamiento de spa.

Algunos conceptos básicos de nutrición a considerar.

Una cucharadita de azúcar proporciona alrededor de 15 calorías y 4 gramos de carbohidratos (como sacarosa). No hay realmente ningún nutriente en el azúcar blanco del que se pueda hablar. Esto aplica también para el azúcar moreno o demerara.

Una pregunta recurrente es si el azúcar morena es mejor que el blanco, pero el azúcar moreno es solo azúcar blanco mezclado con melaza, lo que da como resultado un color más oscuro y un sabor más rico, pero no mayores beneficios para la salud.

El azúcar orgánico tampoco es mucho mejor. Se cultiva sin el uso de pesticidas químicos sintéticos o fertilizantes. También se procesa de forma diferente al azúcar convencional y puede ser de color marrón claro porque retiene parte del contenido original de melaza, que se procesa en azúcar blanco convencional.

Entonces, ¿cuáles son los mejores sustitutos naturales del azúcar?

A continuación te enumeramos cuáles son los mejores sustitutos del azúcar. Todos ellos naturales. Debes tomar en cuenta que todo en nuestros hábitos es cuestión de educación de nuestro paladar y nuestro organismo. Por tanto, el cuerpo puede ofrecer cierta resistencia al incluir un sustituto del azúcar en nuestra dieta, pero es cuestión de resistir a esa etapa de adaptación

Miel como sustituto del azúcar

La miel es mi mejor elección por su versatilidad. Tiene una larga vida útil y una extensa historia como un alimento medicinal que ha sido estudiado por sus propiedades fitoquímicas, antiinflamatorias, antimicrobianas y antioxidantes.

Obtendrá aproximadamente 20 calorías en cada cucharadita, y como es muy dulce, a menudo puede quedar satisfecho con menos para endulzar su bebida o comida. Si está intercambiando miel en una receta de azúcar, reduzca a la mitad la cantidad que dice usar. También funciona muy bien en salsas y bebidas.

Si se usa adecuadamente puede ser un gran sustituto. Y al consumir menores cantidades (calorías) que con el azúcar, podría ser un factor significativo para bajar de peso.

Si le agregas miel a una taza de té (o café, suena raro, ¡pero es genial!) O lo usas como aderezo para un postre helado de yogur, usa una cuchara o incluso una cuchara dosificadora para asegurarte de estar recibiendo porciones bajo control y no usar demasiado.

Miel de Maple

El jarabe de arce es uno de los favoritos en términos de sabor. Hecho de la savia de los árboles de arce, el jarabe de arce se puede encontrar en los grados A y B. El grado A puede ser de color ámbar claro, medio o oscuro, y el grado B es la variedad más oscura. Las variedades más oscuras tienen un sabor de arce más fuerte, así que tenlo en cuenta al decidir para qué usarlo.

Los estudios han demostrado que también tiene compuestos fenólicos antioxidantes y puede tener beneficios potenciales para la salud. Mientras lo cuele en cantidades masivas contrarrestaría esos beneficios, si está decidiendo entre el jarabe de arce y el azúcar de mesa, intente con el jarabe de arce. También tiene una puntuación más baja en el índice glucémico (54) que el azúcar. También obtendrá un poquito de vitaminas y minerales como calcio, hierro, manganeso, potasio y zinc en cada cucharadita.

Con media cucharadita de jarabe de arce en yogur natural o un tazón de avena logrará un dulce agradable. También se mezcla fácilmente en salsas y adobos, y puedes usarlo para endulzar granola casera. ¿Quieres jugar al bartender? Pruébalo en un cóctel.

Néctar de agave: popular, alto contenido de fructosa

Otra alternativa, relativamente novedosa, es el néctar de agave. El néctar de agave está hecho de la planta Agave tequiliana (tequila).

Es aproximadamente 1.5 veces más dulce que el azúcar regular. Mientras que el néctar de agave originalmente ganó popularidad cuando se introdujo en el mercado estadounidense debido a su menor índice de índice glucémico (la medida de qué tan rápido un alimento aumenta su azúcar en la sangre) en comparación con el azúcar, también generó críticas porque el proceso de refinación utilizado para hacerlo y el alto contenido de fructosa eran muy similares al jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Azúcar de coco: gana popularidad como edulcorante natural

El azúcar de coco ha ganado popularidad recientemente como una alternativa menos procesada. Está hecho de savia de la palmera de coco y da como resultado un color marrón similar al azúcar en bruto pero con una partícula más fina.

En lo que respecta al contenido calórico, es prácticamente lo mismo que el azúcar blanco, y si bien tiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales de la planta de palma de coco, tendría que comer mucho de este endulcorante para obtener una cantidad sustancial. El impacto de las calorías del azúcar haría al azúcar de coco una fuente poco sana de vitaminas y minerales.

Stevia: alternativa al azúcar que gana popularidad

La stevia es 200 a 300 veces más dulce que el azúcar según la FDA. Ha ganado mucha popularidad como una alternativa sin calorías al azúcar. Los edulcorantes a base de stevia se derivan de las hojas de Stevia rebaudiana (Bertoni), una planta que se encuentra en partes de América del Sur.

En los Estados Unidos, ciertos productos de stevia refinados son generalmente reconocidos como seguros (GRAS) por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Aunque el uso de la hoja de stevia y los extractos crudos no están aprobados , debido a problemas de seguridad.

Mientras que el sabor dulce inicial es difícil de ignorar, muchos consumidores se quejan de un regusto amargo. En los últimos meses, posiblemente hayas notado más productos con «stevia-free» en la etiqueta, esto se debe a que muchas compañías están trabajando para abordar las quejas de los consumidores acerca de ese saborcillo amargo.

Fruta del monje: un extracto endulcorante con sabor a fruta

El extracto de la fruta del monje también se ha hecho popular como edulcorante no nutritivo. Cultivada principalmente en el sudeste de Asia, la fruta del monje es una pequeña calabaza verde que se asemeja a un melón. Debido a que su jugo es de 150 a 200 veces más dulce que el azúcar , una cantidad muy pequeña proporciona mucha dulzura, por lo que puede considerarse un alimento bajo en calorías, con menos de una caloría por porción.

En los Estados Unidos, los edulcorantes elaborados con fruta del monje son clasificados por la FDA como «generalmente reconocidos como seguros» o GRAS. Puede encontrarlo en forma de líquido, gránulo o en polvo. Mientras que a muchos consumidores les encanta el sabor dulce, una desventaja es que tiene un sabor afrutado muy fuerte, y algunos encuentran que tiene un regusto distintivo.

Es considerado como un azúcar seguro. En Canadá, también fue aprobado como una alternativa sana para endulcorante de sobremesa.

Xylitol: otra alternativa al azúcar

El xilitol es un alcohol de azúcar que generalmente proviene de mazorcas de maíz o abedules con una estructura granular y un dulzor similar al azúcar. Ha ganado popularidad como una alternativa al aspartamo en cosas como el chicle y las bebidas bajas en calorías.

Es una buena alternativa, pero a a algunas personas les irrita el intestino y puede tener un efecto laxante cuando se consumen en grandes cantidades (¡así debe tomarlo con calma si su estómago es sensible!).

En general, debe elegir una alternativa al azúcar adecuada para usted

Primero debemos abordar los motivos subyacentes de los antojos de azúcar. También tenemos que aprender a experimentar la dulzura presente de forma natural en los alimentos. Esto puede ayudar a mantener el bienestar general a largo plazo. En el corto plazo, cuando buscas una alternativa más saludable al azúcar, hay muchas opciones disponibles, y puede ser abrumador cuando tratas de averiguar cuál es la indicada.

Como regla general, elija lo que más disfruta y que te deje satisfecho con la menor cantidad. Piense en cómo planea usar ese sustituto de azúcar; está bien tener distintas alternativas para diferentes usos. Se trata de tener una experiencia positiva y sentirse bien.