La inulina es un tipo de fibra que se encuentra en las plantas y se compone de la fructosa de azúcar simple. La investigación muestra que puede mejorar la regularidad, reducir el colesterol y aumentar la pérdida de peso. Creemos que la inulina es una excelente fibra para ingerir y combina muy bien con lo que creemos que es una de las dietas más saludables para mantenerse en forma y saludable, la dieta para evitar las lectinas.

Siga leyendo para ver los otros beneficios de la inulina y cómo tomarla sin experimentar efectos secundarios.

¿Qué es la inulina?

La inulina (que no debe confundirse con la insulina, que es una hormona que controla los niveles de azúcar en la sangre) es un tipo de fibra soluble que se encuentra en una variedad de plantas. Las fibras son compuestos que no son digeridos o absorbidos por el intestino humano. Las fibras solubles atraen el agua y se convierten en gel durante la digestión [R].

La inulina está presente en 36000 especies de plantas, incluidas las que consumimos en nuestras dietas diarias, como el trigo, la cebolla, los plátanos, el ajo y los espárragos. También se encuentran en alimentos menos comunes, como las alcachofas de Jerusalén y la achicoria, aunque la achicoria es la principal fuente de extracción comercial de inulina [R].

Las plantas que contienen inulina lo utilizan para almacenar energía y como protección contra el frío. Cuando se expone a temperaturas frías, la inulina actúa como anticongelante [R].

Componentes

La inulina está formada por una cadena de moléculas de fructosa (como cuentas en una cadena) con una glucosa en cada extremo. Sin embargo, estas moléculas están unidas en la cadena por enlaces que no son digeribles por el intestino humano. Por lo tanto, se mueven más lentamente en el intestino, absorben agua y se hinchan como un gel que ayuda a formar heces más blandas. Esto los hace excelentes para la salud digestiva [R].

El número de moléculas de fructosa en cada cadena (perlas) puede variar de 2 a 60. La inulina se llama inulina de alto rendimiento cuando contiene más de 10 moléculas de fructosa unidas entre sí. Cuando se fabrican comercialmente, las cadenas más cortas se eliminan del producto. Las cadenas que contienen menos de 10 moléculas se llaman fructooligosacáridos (FOS).

Los fructooligosacáridos tienen un sabor dulce y agradable y se utilizan para complementar los alimentos con fibras [R, R].

Mecanismo de acción

La solubilidad de la inulina le permite absorber mucha agua. A medida que se hincha, forma un gel que acumula partículas de grasa en el camino y las saca del cuerpo [R].

Además, aumenta el número de bacterias beneficiosas en su intestino al actuar como su fuente de alimento [R].

Beneficios para la salud de la inulina

1) La inulina es un prebiótico que aumenta las bacterias buenas

La inulina actúa como prebiótico al ser un ingrediente alimentario no digerible que alimenta bacterias buenas en el intestino [R, R].

El intestino humano contiene billones de bacterias beneficiosas ( probióticos ). Las bifidobacterias son bacterias buenas que ocupan el intestino inferior (colon). Fermentan los carbohidratos complejos que no se pueden digerir en el intestino superior y liberan ácidos grasos de cadena corta (como el butirato) que son esenciales para la salud humana [R, R, R].

La inulina es básicamente un alimento para las bifidobacterias y estimula su crecimiento y actividad. Las bacterias buenas tienen una serie de funciones importantes en nuestro cuerpo. Ellos [R, R, R]:

• Produce ácido acético y ácido láctico, lo que disminuye el pH del colon y evita el crecimiento de bacterias malas en el intestino.
• estimular el sistema inmunologico
• Ayuda a la absorción de ciertos minerales.
• Aumentar la producción de vitaminas B, como el folato, B12, tiamina y niacina.

Múltiples estudios han demostrado que la inulina estimula el crecimiento de las bifidobacterias. Ocho sujetos sanos recibieron fructooligosacáridos en lugar de sacarosa durante 15 días y se controlaron sus deposiciones. Aunque el número total de bacterias en sus heces no cambió, las bifidobacterias se convirtieron en el tipo predominante [R].

En otro estudio, 10 pacientes ancianos con estreñimiento recibieron inulina durante 19 días y se controlaron sus deposiciones. Estos pacientes también mostraron un aumento en el número de bifidobacterias con una disminución simultánea de bacterias dañinas [R].

Por lo tanto, la inulina mejora la salud intestinal en los seres humanos al estimular el crecimiento de bifidobacterias beneficiosas.

Algunos estudios en bacterias cultivadas en un laboratorio muestran que la inulina también incrementó las bacterias malas como la Salmonella y las bacterias que generalmente no causan enfermedades en personas normales, pero sí causan infecciones en personas con sistemas inmunitarios debilitados como Klebsiella y Escherichia coli (comúnmente conocida como E. coli ). Sin embargo, otros estudios de laboratorio muestran que la inulina suprime el crecimiento de bacterias malas como Clostridium difficile al aumentar el crecimiento de bifidobacterias [R, R].

2) La inulina reduce el estreñimiento

Debido a su capacidad de hincharse después de absorber agua, la inulina es muy efectiva para reducir el estreñimiento. Se realizó un estudio (DB-RCT) en el que se administró inulina a 17 niños estreñidos, de 2 a 5 años de edad, y se controló la consistencia de sus deposiciones. Los niños que tomaron estos fructanos de tipo inulina tenían heces más suaves [R].

Varios estudios también han demostrado que la inulina aumenta la frecuencia de las deposiciones y su consistencia en adultos [R, R, R].

Las inulinas aumentan la mayor parte de las heces formando una sustancia similar a un gel y aumentando las bacterias beneficiosas en el intestino humano [R].

3) La inulina ayuda a reducir el apetito y prevenir el aumento de peso

La inulina, cuando se agrega a alimentos bajos en calorías, puede ser una forma efectiva de suprimir el apetito y controlar la ingesta de alimentos [R].

Un estudio (DB-RCT) en 40 mujeres mostró que consumir 16 g por día de fructanos de tipo inulina por la mañana durante 7 días, redujo el apetito y ayudó a reducir la ingesta de alimentos durante el almuerzo [R].

En otro estudio (DB-CT) con 125 adultos obesos y con sobrepeso, un snack bar que contenía inulina redujo el hambre, el apetito y la ingesta de alimentos durante un período de 12 semanas [R].

La inulina puede ayudar a controlar el apetito de varias maneras:

• Al aumentar la producción del péptido hormona supresora del apetito YY [R, R]
• Al aumentar el péptido-1 similar al glucagón, una hormona liberada después de una comida que ayuda a disminuir el vaciado del estómago [R, R]
• Al alterar la actividad neuronal en el cerebro para suprimir el apetito [R]

Estos son probablemente los resultados del aumento de los ácidos grasos libres de cadena corta [R, R, R], pero también hay estudios que cuestionan su participación [R].

4) La inulina puede aumentar la pérdida de peso

En un estudio (ECA) de 44 individuos con prediabetes, los que tomaron inulina durante 18 semanas perdieron significativamente más peso que los que tomaron celulosa (fibra vegetal) [R].

Otro estudio (DB-RCT) de 35 mujeres obesas encontró que el jarabe de yacón rico en inulina disminuyó el peso corporal y la circunferencia de la cintura [R].

5) La inulina puede reducir los niveles de azúcar en la sangre en diabéticos tipo 2

En un estudio (ECA) de 49 mujeres diabéticas tipo 2, la suplementación con inulina redujo significativamente el azúcar en la sangre en ayunas (en un 8,5%) y la HbA1c (en un 10,4%), un indicador del nivel promedio de azúcar en la sangre durante los tres meses anteriores [R].

Un metaanálisis de 20 estudios (ECA) y 607 adultos participantes encontró que había una tendencia a la reducción de los niveles de azúcar en la sangre en pacientes con diabetes tipo 2 [R].

6) La inulina reduce el colesterol y mejora la salud del corazón

La inulina mejora la salud del corazón al disminuir los niveles de grasa en la sangre a través de varios mecanismos. Es [R]:

• Disminuye la producción de enzimas hepáticas responsables de producir grasas.
• Aumenta las enzimas que descomponen las grasas en los músculos.
• Mejora la producción de ácidos grasos de cadena corta.
• altera la producción de compuestos que aumentan la producción de péptidos que hacen que uno se sienta lleno, y aumenta la eliminación del colesterol en humanos y roedores.

En un estudio (ECA) de 49 mujeres diabéticas tipo 2, la inulina redujo el colesterol total en un 12,9% y los triglicéridos en un 23,6% [R].

Un metaanálisis de 15 ensayos controlados aleatorios también concluyó que los fructanos de tipo inulina en la dieta reducían significativamente los triglicéridos en la sangre [R].

También parece haber una diferencia en el efecto de la inulina en sujetos normales en comparación con los pacientes con colesterol alto. La inulina reduce los triglicéridos en la sangre en sujetos normales y reduce el colesterol en pacientes con colesterol alto [R].

Debido a que el colesterol obstruye las arterias puede causar presión arterial alta, lo que dificulta que el corazón bombee sangre, la inulina se puede usar para reducir o prevenir la presión arterial alta ( hipertensión ) al reducir los niveles de colesterol [R].

7) La inulina podría prevenir el desarrollo del cáncer de colon

Las ratas que alimentaron dietas que contenían inulina tenían más bacterias beneficiosas, como las bifidobacterias, mientras que las ratas que se alimentaban con dietas normales tenían más bacterias dañinas. La inulina previno la incidencia de cáncer de colon inducido químicamente en estas ratas [R].

Se obtuvieron resultados similares en ratones [R].

La inulina, cuando se usa en combinación con microbios beneficiosos, también disminuyó el riesgo de cáncer de colon en ratas [R, R].

8) La inulina puede ayudar a controlar la enfermedad inflamatoria intestinal

Los estudios en humanos y animales han demostrado que las enfermedades inflamatorias del intestino se deben a que algunos cuerpos humanos no toleran las bacterias intestinales residentes. En tales casos, se pueden usar prebióticos como la inulina para reducir la inflamación en el intestino [R, R].

Un estudio en ratones mostró que la inulina redujo la citoquina inflamatoria IFN-gamma mientras aumentaba el antiinflamatorio IL-10. Esto redujo la inflamación intestinal en estos animales [R].

Sin embargo, los resultados de los ensayos clínicos sobre el uso de inulina para tratar la Enfermedad de Crohn, un tipo de enfermedad inflamatoria intestinal no son concluyentes [R, R].

9) La inulina aumenta la absorción de calcio y magnesio

Dos estudios en 14 mujeres y 9 hombres encontraron que la suplementación con inulina incrementó la absorción y retención de calcio [R, R].

En un estudio (DB-RCT) de 15 mujeres posmenopáusicas tratadas con inulinas o placebo durante 6 semanas, hubo un aumento de la absorción de magnesio en el grupo de inulina [R].

La inulina incrementó la absorción y retención de magnesio en ratas [R, R].

Una de las razones sugeridas para esto es que la inulina causa la producción de ácidos grasos de cadena corta que reducen el pH en el intestino grueso. Esto aumenta la solubilidad del calcio y el magnesio, y se vuelven más disponibles para la absorción [R, R].

10) La inulina puede mejorar la salud ósea

En un estudio (DB-RCT) de 98 adolescentes, la suplementación con inulina durante un año aumentó la absorción de calcio y la densidad mineral ósea en comparación con los controles [R].

Los ratones embarazadas que recibieron inulina tenían huesos más gruesos que los ratones suplementados con una dieta regular o una dieta enriquecida con calcio. La descendencia de ratones que recibieron inulina también tuvo una mayor densidad mineral ósea en comparación con la descendencia de ratones en los otros grupos [R].

Riesgo de cáncer de hígado

En ratones, la inulina introducida en la dieta causó cáncer de hígado, pero solo en ratones con un desequilibrio intestinal de microbios. Cuando se administra con una dieta alta en grasas, provoca un desequilibrio intestinal de microbios y cáncer de hígado [R].

Efectos secundarios

La inulina es segura cuando se usa según las recomendaciones. Tiene un estado generalmente reconocido como seguro (GRAS) de la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) [R, R].

De hecho, debido a su seguridad, se ha utilizado para medir la tasa de filtración de los riñones en humanos [R].

Sin embargo, la inulina puede tener ciertos efectos secundarios en individuos sensibles o si se usa una dosis demasiado grande.

Éstos incluyen:

• Molestias intestinales, que incluyen flatulencia, distensión abdominal, ruidos estomacales, eructos y calambres [R]
• Hinchazón del colon [R]
• Diarrea [R]
• Aunque es raro, pueden producirse reacciones alérgicas graves. En algunos casos aislados, se ha producido una reacción alérgica, posiblemente relacionada con una respuesta alérgica a los alimentos [R]

Además, no se sabe lo suficiente sobre los efectos de la suplementación con inulina durante el embarazo y la lactancia.

El crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado ( SIBO ) es un trastorno en el que hay un crecimiento bacteriano excesivo en el intestino delgado. Se ha pensado que los alimentos que se fermentan en el intestino, como la inulina, aumentan el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado y, por lo tanto, deben evitarse. Pero recientemente, se ha demostrado que los prebióticos, como la inulina, son realmente beneficiosos para reducir los síntomas del sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado, especialmente después de un tratamiento con antibióticos [R, R, R, R].

Es mejor consultar con un médico antes de tomar inulina y también comenzar con una dosis más pequeña y aumentar con el tiempo.

Limitaciones y advertencias

La inulina puede no ser adecuada para todas las personas. Se fermenta rápidamente en el colon por bacterias. El producto resultante extrae el agua del colon y libera gas. Esto es particularmente un problema para las personas con síndrome del intestino irritable ( SII ) que pueden experimentar gases y distensión abdominal [R].

Para las personas con síndrome del intestino irritable (SII), se recomiendan dosis bajas de inulina, ya que modulan las bacterias intestinales y reducen los síntomas. Sin embargo, dosis mayores pueden tener un impacto neutral o negativo en los síntomas [R].

Fuentes naturales y formas de suplementación

Las fuentes naturales de inulina son la raíz de achicoria, la alcachofa de Jerusalén, el agave, el ajo, la jícama, la raíz de yacón, el trigo germinado, la cebolla, el plátano, las hierbas frescas y los espárragos. Las fuentes menos comunes de inulina son la raíz de diente de león, la coneflower, la raíz de bardana y la raíz de camas.

Los suplementos de inulina se encuentran en varios alimentos procesados, como proteínas y barritas de cereales, yogures, productos horneados, postres congelados, productos para untar y aderezos. Pueden estar en forma de inulina nativa (generalmente extraída de achicoria), inulina de alto rendimiento (que contiene solo las cadenas más largas), oligofructosa (que contiene solo las cadenas más cortas) y fructooligosacáridos (que contienen moléculas de inulina cortas hechas de azúcar de mesa) [R, R].

Dosificación

En los Estados Unidos, la mayoría de los individuos consumen mucha menos fibra dietética que el valor diario (DV) establecido en 25 g. El consumo diario promedio de inulina y oligofructosa se estima entre 1 y 4 g en los Estados Unidos, con una ingesta mayor de 3 ga 11 g en Europa [R].

Las dosis de hasta 10 g / día de inulina obtenida de fuentes naturales y hasta 5 g / día de oligofructosa fueron bien toleradas en adultos jóvenes sanos [R].

Una serie de estudios clínicos también muestran que hasta 20 g / día de inulina y / u oligofructosa es bien tolerada y efectiva [R].

La mejor manera de comenzar a tomar inulina es consumir alimentos ricos en inulina u oligofructosa. Si necesita complementar con inulina adicional, puede comenzar con 2-3 g por día durante al menos 1-2 semanas, después de lo cual puede aumentar la cantidad a 5-10 g por día, dependiendo de su tolerancia. Puede aumentarlo hasta 20 g / día según los resultados de un ensayo clínico [R].