La calidad del sueño es importante para muchos aspectos de la salud, sin embargo, muchos de nosotros luchamos por dormir lo suficiente cada noche. Esta publicación analiza los beneficios comprobados para la salud del sueño.

¿Qué es dormir?

El sueño se define como un estado natural y reversible de capacidad de respuesta reducida e inactividad relativa, acompañado por una pérdida de conciencia (R).

El sueño ocurre en intervalos regulares y los humanos tienen una necesidad constante de dormir, por lo que una pérdida o retraso en el sueño regular da como resultado un sueño prolongado (R).

Hay dos tipos de sueño, es decir, el sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM) y el sueño con movimientos oculares rápidos (REM).

Movimiento rápido de los ojos (REM):

El sueño REM se caracteriza por la actividad eléctrica cerebral de alta frecuencia y bajo voltaje (medida por un electroencefalograma (EEG)) y las explosiones de contracciones rápidas de los músculos oculares, que hacen que los ojos se muevan rápidamente.

La noche normal de sueño de una persona joven y sana suele incluir de 4 a 5 ciclos REM distintos. El sueño REM representa el 20% del tiempo total dedicado a dormir (R).

Movimiento ocular no rápido (NREM):

La mayor parte del sueño de una noche se gasta en el sueño NREM, que se divide en cuatro etapas secundarias (etapas I-IV).

La etapa I (N1) es la etapa más ligera del sueño.

El sueño en etapa II (N2) se define por la aparición de tipos específicos de picos en el espectro de EEG conocidos como complejos K y husos del sueño. El sueño N2 generalmente representa más de la mitad de una noche de sueño.

Las etapas III y IV (N3 y N4) son las etapas más profundas del sueño y se caracterizan por ondas cerebrales lentas llamadas ondas cerebrales delta. En conjunto, las etapas III y IV se denominan «sueño de onda lenta» (SWS).

El sueño de ondas lentas (SWS) se considera la etapa más reparadora del sueño donde ocurre el mayor impacto de la regulación inmunológica.

A lo largo de un período de sueño, tanto el sueño REM como el NREM se alternan cíclicamente. Para una persona joven sana, la primera progresión a través de las cuatro etapas de sueño no REM generalmente toma de 70 a 100 minutos.

Tanto el sueño REM como el NREM son importantes. Los ciclos irregulares y / o la ausencia de etapas del sueño se asocian con trastornos del sueño (R).

Normalmente, las personas con inflamación tienden a tener problemas para dormir lo suficiente (etapas 3 y 4) porque la inflamación puede resultar en la activación del eje HPA y el aumento de CRH, lo que reduce el sueño profundo (R).

Sueño y salud cerebral

1) El sueño mejora la memoria y las funciones cognitivas

El sueño es esencial para la función cognitiva efectiva y el sueño mejora tanto la función cognitiva como la memoria, mientras que la falta de sueño es perjudicial para la función cognitiva (R).

• El sueño ayuda a fortalecer y estabilizar los nuevos recuerdos adquiridos antes del sueño (R1, R2, R3).
• El sueño promueve el reprocesamiento de memorias frescas y su integración en la red preexistente de memorias a largo plazo (R1, R2, R3).
• La pérdida de sueño disminuye muchas habilidades cognitivas, incluyendo atención, lenguaje, razonamiento, toma de decisiones, aprendizaje y memoria (R1, R2, R3).
• En los niños, la duración reducida del sueño, especialmente antes de la edad de 41 meses, se asocia con un menor rendimiento cognitivo y pruebas de desarrollo (R).
• Los seres humanos completamente privados de sueño mostraron deficiencias en la capacidad para realizar inconscientes y repetidos movimientos de la memoria, como montar en bicicleta y atar con cordones de zapatos, así como deficiencias en la memoria a corto plazo (R).
• Un corto período de sueño antes de aprender puede mejorar la capacidad de recordar información nueva (R).
• Las siestas pueden reducir la somnolencia y mejorar el rendimiento cognitivo (R).

2) El sueño ayuda a eliminar los desechos del cerebro

El sistema glifático elimina los desechos metabólicos del cerebro de los mamíferos, mientras que el líquido que rodea al cerebro y las células de la médula espinal (líquido cefalorraquídeo) elimina los metabolitos beta-amiloides del cerebro (R1, R2).

El sueño estimula el sistema glifático y el líquido cefalorraquídeo para eliminar los desechos metabólicos del cerebro adulto (R).

Cuando las personas duermen bien, el sistema glifático puede eliminar efectivamente los subproductos de desechos celulares que se han acumulado fuera y dentro de las células cerebrales (R).

3) Dormir como proceso de desintoxicación neuronal.

Los niveles de glutatión oxidado, una sustancia que induce el sueño, aumentan al final del día y durante el sueño. Estos altos niveles de glutatión oxidado pueden contrarrestar la toxicidad del glutamato y prevenir el nivel de muerte de las células neuronales (R).

4) El sueño y la enfermedad mental

La mayoría de los pacientes con trastornos depresivos también tienen trastornos del sueño. Se han reportado dificultades para iniciar o mantener el sueño o ambos en aproximadamente tres cuartos de todos los pacientes deprimidos (R).

Los pacientes con insomnio persistente tienen un riesgo 2 a 3.5 veces mayor de desarrollar depresión que aquellos sin insomnio (R, R2). El 72.7% de los jóvenes con depresión mayor también reportaron insomnio e hipersomnia (R).

Los trastornos del sueño también se asocian comúnmente con otras enfermedades psiquiátricas, como (R)

• trastorno de ansiedad generalizada
• trastorno de pánico
• Trastorno de estrés postraumático

Desafortunadamente, la mayoría de los medicamentos antidepresivos suprimen el movimiento rápido de los ojos (REM) el sueño (R).

El 32% de las personas con niebla cerebral también tienen un trastorno del sueño diagnosticado, con más frecuencia insomnio, apnea del sueño o Síndrome de piernas inquietas (R).

En los entornos de práctica de salud mental, los niños y adolescentes con TDAH informaron con frecuencia problemas de sueño, especialmente dificultad para iniciar y mantener el sueño (R).

Dormir es importante para un metabolismo saludable

5) El sueño reduce el apetito

Las dos hormonas que controlan la regulación del apetito son la leptina y la grelina. La leptina disminuye su apetito, mientras que la grelina lo aumenta.

Tanto en animales como en humanos, la pérdida de sueño se asocia con una disminución de la leptina y un aumento de los niveles de grelina, lo que lleva a un aumento del apetito (R1, R2)

En los hombres jóvenes con falta de sueño, los niveles de leptina disminuyeron en un 18% y los niveles de grelina aumentaron en un 28%, lo que provocó un aumento total del apetito del 23% en comparación con los niveles presentes después de un sueño saludable (R).

6) El sueño puede ayudar con la pérdida de peso

El sueño no saludable está asociado con la obesidad y los problemas de alimentación (R).

Una duración del sueño de menos de 6 horas por noche se ha asociado con un mayor índice de masa corporal (IMC) (R1, R2).

Además, un análisis de la Encuesta nacional de examen de salud y nutrición mostró que los adultos que dormían menos de 7 horas por noche tenían más probabilidades de ser obesos (R).

Las personas que dormían solo 5,5 horas por noche perdieron 55% menos de grasa corporal y 60% más de masa libre de grasa (por ejemplo, huesos y músculos) en comparación con las personas que dormían 8,5 horas por noche (R).

7) El sueño no saludable disminuye la sensibilidad a la insulina y aumenta el riesgo de diabetes

La tolerancia a la glucosa fue significativamente menor en los hombres jóvenes con falta de sueño en comparación con los que dormían bien (R).

La falta de sueño también resulta en una sensibilidad reducida a la insulina (R).

En un estudio de cohorte, los hombres que informaron una duración corta del sueño menor o igual a 6 horas por noche tuvieron el doble de probabilidades de desarrollar diabetes que los hombres que reportaron 7 horas de sueño por noche.

En el mismo estudio, los hombres que informaron una duración prolongada del sueño o más de 8 horas de sueño por noche tuvieron tres veces más probabilidades de desarrollar diabetes que los que reportaron 7 horas de sueño por noche (R).

Por lo tanto, tanto la duración del sueño corta como la prolongada aumentan el riesgo de desarrollar diabetes (R).

8) La falta de sueño aumenta los riesgos de la Enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD)

La Enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés) es una enfermedad caracterizada por el exceso de grasa que se encuentra en el hígado de las personas que beben poco o nada de alcohol, lo que puede provocar cirrosis hepática.

La corta duración del sueño y la mala calidad del sueño se asociaron significativamente con un mayor riesgo de NAFLD (R).

Mientras que el estudio de Dongfeng-Tongji mostró que la duración prolongada del sueño nocturno también se asoció con un aumento moderado del riesgo de NAFLD (R)

El sueño y la salud cardiovascular

El sueño influye en la función cardiovascular en personas sanas y en aquellas con enfermedades cardíacas (R). Obtener un sueño de calidad puede reducir los riesgos cardiovasculares, mientras que un sueño no saludable se asocia con trastornos cardiovasculares (R).

9) La pérdida de sueño aumenta los riesgos de la presión arterial alta

Una duración del sueño de menos de 5 horas por noche se asoció con un riesgo significativamente mayor de presión arterial alta (hipertensión) en sujetos entre las edades de 32-59 años (R).

El mayor riesgo de hipertensión y el aumento de la actividad del sistema nervioso simpático causada por la falta de sueño pueden subyacer a la relación entre la falta de sueño y la enfermedad coronaria (R).

10) La falta de sueño aumenta los riesgos de la enfermedad coronaria

Tanto la duración del sueño autoinformada anormalmente corta como la prolongada se asocian de forma independiente con un riesgo moderadamente mayor de enfermedades coronarias (R).

Los hombres que duermen 4 horas o menos por noche tienen más probabilidades de morir a causa de una enfermedad coronaria que los que duermen entre 7 y 7,9 horas por noche (R).

Las mujeres que reportaron 9 o más horas de sueño por noche tuvieron mayores riesgos de desarrollar enfermedad coronaria que aquellas con 7 a 9 horas de sueño (R).

El sueño equilibra el sistema inmunológico

El sueño saludable apoya una respuesta inmune saludable, mientras que la falta de sueño puede empeorar la inflamación y la autoinmunidad.

11) El sueño mejora las respuestas inmunes

El sueño adecuado fortalece la función inmunológica y reduce el exceso de inflamación (R1, R2).

La falta de sueño aumenta la susceptibilidad a las infecciones y empeora la capacidad de los individuos para combatir las infecciones bacterianas, virales y parasitarias (R, R2).

Dormir bien también mejora la capacidad del sistema inmunitario para recordar una infección previa y ofrecer una respuesta más efectiva en el caso de una nueva infección (R, R2). Esta es la metodología detrás de las vacunas y, por lo tanto, la calidad del sueño mejora la respuesta a la vacunación.

La falta de sueño en los seres humanos cambia el nivel de las células inmunes circulantes (células T y células NK) y los niveles de citoquinas inflamatorias (IL-1, IL-6, TNF-ɑ, etc.) (R). El aumento de los niveles de citoquinas inflamatorias puede contribuir a enfermedades inflamatorias.

12) La pérdida de sueño puede desencadenar una enfermedad autoinmune

La privación del sueño reduce la actividad de las células T reguladoras

Las células reguladoras T (Treg) suprimen las respuestas inmunitarias inapropiadas y evitan que nuestro sistema inmunitario ataque nuestras propias células (tolerancia propia) (R). La ruptura del proceso de auto tolerancia puede causar enfermedades autoinmunes (R).

En personas sanas con falta de sueño experimental, la actividad de Treg se reduce, lo que sugiere que la falta de sueño puede contribuir al desarrollo de enfermedades autoinmunes (R).

La privación del sueño aumenta la inflamación y las respuestas inmunes Th17

La privación del sueño aumenta las citocinas proinflamatorias como IL-1, IL-1β, IL-6, TNF-ɑ e IL-17.

El sueño desordenado puede inducir inflamación sistémica y activar las células Th17, lo que conduce a enfermedades autoinmunes (R1, R2, R3). La citoquina IL-17 Th17 permaneció elevada después de la privación del sueño, incluso después de la recuperación durante 7 días (R).

Lea esta publicación para obtener más información sobre Th17 y la autoinmunidad, y sobre cómo solucionar el predominio de Th17.

La activación de Th17 se ha asociado con varias enfermedades autoinmunes, como el lupus eritematoso sistémico (LES), la artritis reumatoide (AR), la enfermedad inflamatoria intestinal y la esclerosis múltiple (R).

Los estudios muestran que los ratones con privación crónica del sueño desarrollan una enfermedad autoinmune que se parece mucho al lupus eritematoso sistémico (LES) en humanos (R1, R2).

El sueño es importante para el equilibrio hormonal

13) La pérdida de sueño activa el eje HPA y aumenta el cortisol

El eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HPA) es el eje de respuesta al estrés que se activa en respuesta al estrés fisiológico o emocional (R).

El sueño, particularmente el sueño de ondas lentas, inhibe el eje HPA y la secreción de cortisol (R).

La pérdida de sueño y la interrupción del sueño activan el eje de respuesta al estrés HPA, por lo tanto aumenta la hormona liberadora de corticotropina (CRH) y los niveles de cortisol (R, R2). Lea esta publicación para obtener información sobre los efectos negativos del aumento de CRH.

14) Eje de hormona tiroidea y sueño

El eje hipotalámico-hipofisario-tiroideo (HPT) funciona principalmente para mantener los niveles normales de circulación de las hormonas tiroideas y es responsable de la regulación del metabolismo (R1, R2).

El hipotálamo percibe bajos niveles circulantes de hormona tiroidea y responde liberando hormona liberadora de tirotropina (TRH). TRH luego estimula la hipófisis para producir hormona estimulante de la tiroides (TSH). La TSH estimula aún más la glándula tiroides para secretar las hormonas tiroideas T3 (triyodotironina) y T4 (tiroxina).

La calidad del sueño inhibe la secreción de TSH en los humanos, mientras que la pérdida de sueño aumenta los niveles de TSH, T3 y T4 (R1, R2, R3, R4).

Los niveles de TSH aumentan con la privación aguda del sueño, pero pueden disminuir con la privación crónica del sueño (R). El aumento de la TSH suprime las funciones reproductivas.

GnRH = hormona liberadora de gonadotropina, LH = hormona luteinizante, FSH = hormona estimulante del folículo

El eje Hipotalámico-Pituitario-Gonadal (HPG) controla principalmente el desarrollo, la reproducción y el envejecimiento.

15) La pérdida de sueño disminuye los niveles de testosterona

En los hombres adultos jóvenes, los niveles de testosterona comienzan a aumentar al quedarse dormidos y alcanzan niveles máximos en el momento del primer sueño REM. Una vez en su punto máximo, los niveles de testosterona permanecen en el mismo nivel hasta que se despiertan (R, R2). La cantidad de aumento en los niveles de testosterona durante el sueño y la disminución durante el tiempo despierto varía entre los individuos (R).

La privación del sueño interrumpe este aumento natural del nivel de testosterona y la caída. La falta total de sueño reduce los niveles de testosterona en los hombres (R1, R2). Esta reducción puede depender de la edad, con una mayor reducción en hombres mayores (R1, R2).

En un estudio clínico de cohorte, los hombres con niveles más bajos de testosterona también tuvieron una menor eficiencia del sueño (R).

16) El sueño es importante para niveles saludables de estrógeno

El estradiol (un tipo de estrógeno producido por los ovarios) es esencial para el mantenimiento de tejidos reproductivos saludables en las mujeres.

En las mujeres en edad reproductiva, la privación parcial del sueño y un horario de sueño variable aumentaron los niveles de estradiol en aproximadamente el 60% en comparación con las mujeres sin sueño (R).

Sin embargo, en mujeres en edad reproductiva tardía (perimenopáusica), la mala calidad del sueño se asocia con niveles más bajos de estradiol (R).

Además, tanto las mujeres pre- menopáusicas como las posteriores a la menopausia con trastornos del sueño tienen niveles más bajos de estradiol en comparación con las mujeres de la misma edad y ciclo sin la respiración con trastornos del sueño (R).

17) La pérdida de sueño puede causar infertilidad en las mujeres

La pérdida de sueño eleva varias hormonas hipofisarias, que interfieren con las funciones reproductivas normales en las mujeres.

En mujeres en edad reproductiva, un aumento en la TSH (como se ve en el hipotiroidismo) debido a la falta de sueño puede causar varios problemas reproductivos, incluidos problemas con la ovulación (anovulación), aborto espontáneo recurrente, ausencia de menstruación y ciclos menstruales irregulares (R, R2).

Además, los niveles altos de TSH pueden aumentar la prolactina, lo que también puede aumentar la fertilidad. La prolactina alta también se asocia con anovulación, Síndrome de ovario poliquístico y endometriosis (R).

La hormona luteinizante alta (LH, típicamente elevada en el Síndrome de ovario poliquístico) puede causar infertilidad. El sueño saludable mantiene la LH dentro de los niveles normales (aunque fluctuantes) (R). La falta de sueño aumenta significativamente la fluctuación de la LH, con niveles generales más altos que los saludables (R).

18) El sueño aumenta la hormona de crecimiento

En adultos jóvenes sanos, el sueño de ondas lentas inducido médicamente resultó en un aumento en la liberación de la hormona del crecimiento (R).

Los niveles promedio de hormona de crecimiento fueron más altos durante el sueño de onda lenta en comparación con otras etapas del sueño (R).

Los niveles de hormona de crecimiento también aumentan durante las siestas, pero aumentan más durante las siestas de la tarde que durante las siestas de la mañana (R).

Privación del sueño y salud digestiva

La falta de sueño parece empeorar los síntomas de todos los trastornos digestivos (R). Durante la SWS, los músculos lisos en el colon se contraen menos, por lo que esta fase del sueño se considera el «período de descanso» para el colon.

19) La pérdida de sueño puede causar úlceras estomacales

Durante el sueño, los mecanismos defensivos contra las úlceras estomacales aumentan, mientras que la secreción ácida del estómago disminuye (R, R1, R2).

En animales, se ha demostrado que la falta parcial de sueño compromete la integridad del revestimiento del estómago por (R):

• aumento de la acidez estomacal
• aumento de los niveles sanguíneos de gastrina (una hormona que estimula la secreción de ácidos en el estómago)
• histamina creciente
• aumento de norepinefrina
• Disminuir el flujo de sangre en la mucosa

La falta de sueño daña el estómago y podría ser uno de los factores de riesgo para la formación de úlceras.

El sueño saludable puede proteger contra la formación de úlceras, ya que las mujeres que duermen más tienen menos probabilidades de contraer la Enfermedad de úlcera péptica (R).

20) Mal sueño y enfermedades intestinales

Los trastornos del sueño son comunes entre los pacientes con Síndrome del intestino irritable (SII) (R, R2). IBS se asocia con un aumento en los niveles de CRH, lo que reduce el sueño profundo y aumenta el sueño REM (R).

Los síntomas de los pacientes con SII disminuyeron cuando los sujetos dormían mejor (R).

También se ha demostrado que el sueño perturbado tiene un efecto adverso sobre las funciones intestinales (R1, R2, R3).

En la Enfermedad de Crohn, el aumento en los niveles de IL-6 causado por la falta de sueño puede empeorar los síntomas de la Enfermedad de Crohn (R).

Además, un estudio transversal encontró un riesgo casi tres veces mayor de trastornos intestinales en pacientes con insomnio (R).

El sueño y los riesgos de cáncer

21) La falta de sueño aumenta los riesgos de cáncer

Los problemas del sueño, como la dificultad para conciliar el sueño, el mantenimiento del sueño, la falta de eficiencia del sueño, el despertar temprano y la somnolencia diurna excesiva son prevalentes en los pacientes con cáncer (R).

Los estudios de metanálisis sugieren una asociación positiva entre la duración del sueño largo y el cáncer colorrectal (R).

Tanto la duración extrema del sueño corta como la prolongada aumentaron moderadamente el riesgo de cáncer colorrectal en mujeres posmenopáusicas (R).

Un análisis de cohorte en mujeres sugiere que un sueño más prolongado puede estar asociado con un mayor riesgo de cánceres mediados por estrógenos (R).

Menos de / igual a 6 horas de sueño aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de próstata, y dormir más de / igual a 9 horas tiene un riesgo menor (R).

Tanto la duración del sueño corta como la prolongada se asocian con un mayor riesgo de cáncer de mama (R, R2).

La duración del sueño puede influir en el riesgo de cáncer de mama, posiblemente a través de sus efectos sobre los niveles de melatonina (R).

La melatonina previene el inicio, la promoción y la progresión de los tumores, posiblemente mediante (R):

• Inhibir el crecimiento celular anormal / canceroso (efectos antiproliferativos) (R1, R2).
• Aumento de p53, una proteína supresora de tumores (R).
• Induciendo la diferenciación celular (R)
• Evitar que las células cancerosas se metastaticen (migran e invadan otros tejidos del cuerpo) (R)
• Prevención de la angiogénesis (que impide que las células cancerosas desarrollen sus propios vasos sanguíneos, lo que permitirá que los tumores se agranden) (R)
• Disminuye la actividad de la telomerasa, lo que hace que las células cancerosas envejezcan y evitan que las células se dividan indefinidamente (R1, R2)
• Funcionando como un eliminador de radicales libres (R).

La producción de melatonina está estrechamente relacionada con la duración del sueño. El trabajo nocturno interrumpe el patrón de sueño y, por lo tanto, disminuye los niveles de melatonina, lo que puede explicar por qué los trabajadores del turno nocturno tienen mayores riesgos de cáncer (R1, R2, R3).

Además, el sueño también ayuda a prevenir el cáncer al:

• control de la inflamación (R1, R2)
• Mantener la función inmune saludable (R)
• mantener niveles saludables de producción de estrógeno (no demasiado alto) (R)

Mantener niveles saludables de estrés oxidativo (R).