Alimentos que mejoran la digestión: 19 opciones, algunas curiosas

El funcionamiento del tracto digestivo juega un rol fundamental en nuestra salud. Es responsable de absorber todos los nutrientes. También tiene el trabajo de eliminar los desperdicios de nuestro cuerpo.

Desafortunadamente, muchas personas sufren de problemas digestivos como hinchazón, calambres, gases, dolor abdominal, diarrea y estreñimiento por una variedad de razones.

Ciertas afecciones, como el Síndrome del Intestino Irritable (SII), la Enfermedad del Reflujo Gastroesofágico (ERGE), la Enfermedad de Crohn, la diverticulitis y la acidez estomacal, pueden ponernos en riesgo de problemas digestivos más graves.

Sin embargo, incluso una persona sana puede experimentar también problemas digestivos debido a causas como la falta de fibra o alimentos ricos en probióticos en su dieta.

A continuación hacemos una recopilación de los 19 mejores alimentos que puedes consumir para mejorar su digestión.

1. Yogur

El yogur está hecho de leche que ha sido fermentada, generalmente por bacterias de ácido láctico.

Contiene bacterias amigables conocidas como probióticos , que son buenas bacterias que viven en el tracto digestivo y pueden ayudar a mejorar la digestión y mantener el intestino sano ( 1 , 2 ).

Si bien los probióticos se producen naturalmente en el intestino, aumentar la ingesta a través de alimentos como el yogur puede facilitar la digestión ( 1 , 3 ).

Los probióticos pueden ayudar con problemas digestivos, como hinchazón, estreñimiento y diarrea. También se ha demostrado que mejoran la digestión de lactosa o azúcar de la leche ( 2 , 4 ).

Sin embargo, no todo el yogur contiene probióticos. Cuando vaya de compras, asegúrese de buscar «cultivos vivos y activos» en el paquete.

2. Manzanas para la digestión

Las manzanas son una rica fuente de pectina, una fibra soluble.

La pectina no pasa por la digestión en el intestino delgado y se descompone por lo tanto en el colon, por las bacterias amigables ( 5 ).

Aumenta el volumen de las heces y, por lo tanto, se usa comúnmente para resolver el estreñimiento y la diarrea. También se ha demostrado que disminuye el riesgo de infecciones intestinales, así como de inflamación en el colon ( 5 , 6 ).

3. Hinojo

El hinojo, una planta con un bulbo pálido y largos tallos verdes, se usa para agregar sabor a los alimentos.

Su contenido de fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y mejora la regularidad en el tracto digestivo ( 7 , 8 ).

El hinojo también contiene un agente antiespasmódico que relaja los músculos lisos de su tracto digestivo. Esta acción puede reducir los síntomas digestivos negativos como hinchazón, flatulencia y calambres ( 9 ).

4. Kefir, yogur búlgaro o yogur de pajaritos

El kéfir es un producto lácteo cultivado que se obtiene añadiendo «granos» de kéfir a la leche. Estos «granos» resultan de mezclar levadura y bacterias con leche y parecen tener beneficios digestivos.

Al igual que los probióticos en el yogur, los cultivos de kéfir ayudan a la digestión de la lactosa, disminuyendo algunos de los efectos secundarios negativos asociados con la intolerancia a la lactosa , como hinchazón, calambres y gases ( 10 , 11 ).

En múltiples estudios, el kéfir causó un aumento en bacterias intestinales saludables que mejoran la digestión y una caída simultánea de bacterias dañinas ( 12 , 13 ).

El consumo de kéfir también se ha asociado con una disminución de la inflamación en el intestino, mejorando aún más el proceso de digestión ( 12 ).

5. Semilla de chía

Las semillas de chía son una excelente fuente de fibra, lo que hace que formen una sustancia similar a la gelatina en el estómago, una vez que se consume. Funcionan como prebióticos , lo que favorece el crecimiento de bacterias sanas en el intestino y contribuye a la digestión saludable ( 7 , 8 ).

Su contenido de fibra también ayuda a promover la regularidad intestinal y las heces sanas. El contenido de fibra de las semillas de chia puede ayudar a la digestión al promover el crecimiento de los probióticos en el intestino y mantenerlo regular.

6. Kombucha

Kombucha es un té fermentado.

Se elabora añadiendo cepas específicas de bacterias, azúcar y levadura al té negro o verde, luego se somete a fermentación durante una semana o más ( 14 ).

Se produce un exceso de bacterias probióticas durante el proceso de fermentación, lo que puede mejorar la salud digestiva ( 15 ).

Además, algunas investigaciones en ratones han demostrado que la kombucha puede contribuir a la curación de las úlceras estomacales ( 16 ).

7. Papaya

La deliciosa papaya de frutas tropicales contiene una enzima digestiva llamada papaína.

Ayuda durante el proceso digestivo al ayudar a descomponer las fibras de proteína. Si bien no es necesario en su dieta, puede ayudar a la digestión de la proteína ( 17 ).

La papaína también puede aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), como el estreñimiento y la hinchazón ( 18 ).

Se usa comúnmente como la enzima principal en los suplementos digestivos debido a sus capacidades gastrointestinales.

8. Granos enteros

Los granos son las semillas de plantas parecidas a hierbas llamadas cereales.

Para clasificarse como un grano integral , debe contener el 100% del grano, incluidos el salvado, el germen y el endospermo.

Los granos integrales más populares incluyen la avena, la quinua , el farro y los productos elaborados con trigo integral. La fibra que se encuentra en estos granos puede ayudar a mejorar la digestión de dos maneras.

En primer lugar, la fibra ayuda a aumentar el volumen de las heces y puede reducir el estreñimiento ( 19 ).

En segundo lugar, algunas fibras de grano actúan como prebióticos y ayudan a alimentar bacterias sanas en el intestino ( 20 , 21 ).

9. Tempeh

Tempeh está hecho de soja fermentada. La fermentación descompone los azúcares a través de bacterias y levaduras.

Durante el proceso de fermentación, se descompone un antinutriente en la soja llamado ácido fítico . El ácido fítico puede interferir con la absorción de ciertos nutrientes.

Por lo tanto, el proceso de fermentación mejora la digestión y la absorción de esos nutrientes ( 22 ).

Los alimentos fermentados como el tempeh son una buena fuente de probióticos. Recuerde que los probióticos crean un revestimiento protector en sus intestinos para protegerlos de las bacterias dañinas ( 23 , 24 ).

Los estudios han encontrado que los probióticos ayudan a aliviar los síntomas del SII, previenen la diarrea, disminuyen la hinchazón y mejoran la regularidad ( 25 , 26 ).

Remolacha

La remolacha, también conocida como betabel, es una buena fuente de fibra.

Una taza (136 gramos) de remolacha contiene 3.4 gramos de fibra. La fibra evita la digestión y se dirige al colon, donde alimenta las bacterias intestinales saludables o agrega volumen a las heces, lo que mejora la digestión ( 27 , 28 ).

Algunas formas populares de comer remolachas incluyen tostado, mezclado en una ensalada, conservado en vinagre o mezclado en un batido.

11. Miso

Commonly consumed in miso soup, miso is made by fermenting soybeans with salt and koji, a type of fungus.

Miso contains probiotics that, like other fermented foods, help improve digestion by increasing the good bacteria in your gut.

The probiotics in miso can also help reduce digestive issues and overcome intestinal illness like diarrhea (29).

12. Jengibre

El jengibre es un ingrediente tradicional de la medicina oriental que ayuda a mejorar la digestión y prevenir las náuseas. Muchas mujeres embarazadas lo usan para tratar las náuseas del embarazo ( 30 , 31 ).

Desde el punto de vista de la digestión, se ha demostrado que esta raíz amarillenta acelera el vaciamiento gástrico ( 32 , 33 ).

Al mover comida de su estómago a su intestino delgado más rápido, el jengibre reduce el riesgo de acidez estomacal, náuseas y malestar estomacal.

13. Kimchi

Kimchi, generalmente hecho de repollo fermentado , también puede contener otras verduras fermentadas.

Contiene probióticos que ayudan con la digestión y promueven el crecimiento de buenas bacterias en el colon. Cuanto más fermenta el kimchi, mayor es la concentración de probióticos ( 3 , 25 ).

Kimchi también contiene fibra, que puede agregar volumen a sus heces y promueve la salud intestinal.

14. Verduras verdes oscuras

Las verduras verdes son una excelente fuente de fibra insoluble.

Este tipo de fibra agrega volumen a su materia fecal, acelerando su paso a través de su tracto digestivo ( 7 ).

Los vegetales verdes también son una buena fuente de magnesio, que puede ayudar a aliviar el estreñimiento mejorando las contracciones musculares en el tracto gastrointestinal ( 34 , 35).

Algunas de las verduras de color verde oscuro más comunes que proporcionan este beneficio son las espinacas, las coles de Bruselas, el brócoli y otras verduras de hoja verde.

Además, un estudio de 2016 reveló un azúcar inusual que se encuentra en las verduras de hoja verde que alimenta buenas bacterias en el intestino. Se cree que este azúcar ayuda a la digestión y también a algunas de las bacterias malas que pueden causar enfermedades ( 36 ).

15. Natto

Al igual que el tempeh, el natto está hecho de soja fermentada.

Típicamente comido simple, algunos aderezos populares para natto incluyen kimchi, salsa de soja, cebolla verde y huevos crudos. También se puede comer con arroz cocido.

Natto contiene probióticos que sirven como un mecanismo de defensa contra las toxinas y las bacterias dañinas, al tiempo que aumenta las bacterias intestinales saludables que mejoran la digestión ( 37 , 38 ).

Curiosamente, un gramo de natto contiene casi tantos probióticos como una porción completa de otros alimentos o suplementos ricos en probióticos, como seis onzas (170 gramos) de yogur ( 39 ).

Su contenido de fibra también mejora la regularidad de las heces y reduce el estreñimiento.

16. Churcut

Chucrut está hecho de repollo triturado que se fermenta con ácido láctico.

Debido a la fermentación, contiene probióticos.

La investigación sugiere que una porción de media taza (71 gramos) de chucrut puede contener hasta 28 cepas bacterianas distintas que ayudan a su intestino al alimentar buenas bacterias ( 40 , 41 ).

Además, el generoso aporte de enzimas de la chucrut descompone los nutrientes en moléculas más pequeñas y fáciles de digerir ( 41 ).

17. Salmón

El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación en su cuerpo ( 42 , 43 ).

Las personas con enfermedad inflamatoria intestinal, intolerancias alimentarias y otros trastornos digestivos a menudo tienen inflamación en el intestino. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir esta inflamación y mejorar así la digestión ( 44 , 45 ).

18. Caldo de hueso

El caldo de huesos se elabora hirviendo a fuego lento los huesos y los tejidos conectivos de los animales.

La gelatina que se encuentra en el caldo de huesos se deriva de los aminoácidos glutamina y glicina.

Estos aminoácidos se pueden unir a los fluidos en el tracto digestivo y ayudar a que los alimentos pasen más fácilmente ( 46 ).

La glutamina protege el funcionamiento de su pared intestinal. También se ha demostrado que mejora la condición digestiva conocida como intestino permeable , así como otras enfermedades inflamatorias del intestino ( 46 , 47 ).

19. Menta

La menta piperita, parte del género Mentha, crece comúnmente en gran parte del mundo.

El aceite de menta está hecho de los aceites esenciales que se encuentran en las hojas de menta y se ha demostrado que mejora los problemas digestivos.

El aceite contiene un compuesto llamado mentol, que puede aliviar los síntomas del SII, incluyendo hinchazón, malestar estomacal y problemas con el movimiento intestinal ( 48 , 49 ).

El aceite parece tener un efecto relajante en los músculos de su tracto digestivo, lo que puede mejorar la digestión ( 49 , 50 ).

El aceite de menta también puede aliviar la indigestión al acelerar el movimiento de la comida a través de su sistema digestivo.

Conclusión

Los problemas digestivos pueden ser un reto, pero ciertos alimentos pueden ser útiles para aliviar los síntomas incómodos.

La investigación respalda el consumo de alimentos fermentados, como el yogur, el kimchi y el tempeh, para aumentar los probióticos en su dieta, lo que puede mejorar la salud digestiva.

Los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, los vegetales de color verde oscuro y las semillas de chía, también desempeñan un papel en la digestión al ayudar a que los alimentos se muevan a través de su sistema más fácil o rápidamente.

Si está buscando alivio para sus problemas digestivos, considere agregar algunos de estos 19 alimentos a su dieta.