Maracuyá (fruta): propiedades y beneficios

Esta fruta tropical tiene muchos nombres y beneficios para la salud. Contiene poderosos antioxidantes, acelera tu metabolismo y sabe delicioso. Sigue leyendo para saber si debes agregarle maracuyá a tu dieta.

¿Qué es el maracuyá?

El maracuyá es una fruta tropical púrpura o amarilla que crece en la vid de varios miembros del género Passiflora, en particular Passiflora edulis. Además de «fruta de la pasión», tiene muchos nombres, incluyendo maracuyá en español, maracuja en portugués y lilikoi o liliko’i en hawaiano [1].

Las maracuyás tienen un sabor agrio, casi agrio. Como era de esperar, los frutos se vuelven más dulces y menos agrios a la raspa que son [2].

El maracuyá tiene un puñado de usos en la medicina tradicional. Entre las personas Kalenjin de Kenia, las mujeres embarazadas comen maracuyá para aumentar su volumen de sangre, ayudar con el apetito y la digestión, y mejorar la piel del bebé después del nacimiento. En América del Sur, maracuyá es un tónico tradicional para la ansiedad, el insomnio, el asma, la bronquitis, y la infección del tracto urinario [3, 1].

La parte comestible del maracuyá es el interior jugoso y pulposo. Algo así como una granada, el maracuyá tiene muchas semillas, cada una rodeada por una envoltura de carne dulce. Las semillas del maracuyá son comestibles y contienen un poderoso antioxidante llamado piceatannol [1, 4].

A pesar de ser una fruta saludable y nutritiva, la mayoría de las personas comen maracuyá por su agradable sabor.

Variedades de maracuyá

Las variedades más importantes del maracuyá son la púrpura (Passiflora edulis f. Edulis) y el maracuyá amarilla (Passiflora edulis f. Flavicarpa) [2, 5].

De estos, el maracuyá amarilla es más grande, más resistente y más utilizada para la producción de jugo, pero el maracuyá púrpura es más dulce y más aromática. Ambos son frutos redondos con pieles gruesas; contienen muchas semillas encerradas en carne dulce [2, 5].

Un tercer tipo de fruta de la pasión, la llamada maracuyá del plátano, es larga (en forma de plátano o calabacín), mientras que las clásicas frutas de la pasión amarillas y moradas son redondas. Los frutos de la pasión del banano son en realidad los frutos de múltiples especies estrechamente relacionadas (incluyendo Passiflora tarminiana y Passiflora mollissima) [6, 7].

Propiedades del maracuyá

Beneficios

• Deliciosa, sana, y muy segura.
• La cáscara y las semillas reducen la inflamación.
• Las semillas previenen la formación de nuevos tejidos grasos.
• Las semillas bajan el azúcar en la sangre y previenen la resistencia a la insulina.
• La fruta mejora la flora intestinal.
• Apoya la salud del corazón, hígado y riñón
• Los aceites de semillas suavizan la piel.

Aspectos negativos

• Estudios limitados sobre beneficios para la salud en humanos
• Extracto de cáscara y harina son muy difíciles de encontrar y comprar
• Algunas personas encuentran el olor del aceite de semilla desagradable

Datos de nutrición del maracuyá

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 100 g de maracuyá de color púrpura tienen 97 calorías, 11.2 g de azúcares totales y 10. 4 g de fibra dietética. Las frutas de la pasión moradas, amarillas y plataneras también contienen cantidades significativas de [8, 6]:

• Vitamina C (hasta el 46% del valor diario recomendado en 100 g)
• Vitamina B3 (niacina)
• ProVitamina A
• Fósforo
• Potasio
• Hierro
• Magnesio

El contenido mineral de la flor de la pasión, que produce la fruta, varía según el contenido mineral del suelo en el que crece. Un estudio encontró niveles significativamente más altos de calcio y magnesio en las frutas fertilizadas con estiércol de ganado en lugar de un fertilizante mineral sintético [9].

La cáscara y la cáscara del maracuyá se han estudiado como una fuente potencial de fibras dietéticas que pueden utilizarse para enriquecer otros alimentos. La cáscara del maracuyá se puede moler en una harina que contiene entre 25% y 37% de fibra soluble [10, 11].

Compuestos activos del maracuyá

Los flavonoides que se encuentran en el maracuyá y el plátano incluyen:

• Proantocianidinas, y
• Flavan-3-ols

Estos antioxidantes fenólicos también son abundantes en los arándanos; se cree que son la razón por la cual los arándanos son buenos para prevenir las infecciones del tracto urinario (ITU) [6, 12, 13].

En una revisión de 24 frutas exóticas, se encontró que los maracuyá del tipo banana tienen la mayor actividad antioxidante y la mayor concentración de compuestos fenólicos [7].

Las frutas de la pasión contienen cantidades significativas de alfa y betacaroteno tanto en la pulpa como en la cáscara. Su cuerpo utiliza betacaroteno dietético para producir Vitamina A, un nutriente esencial [14].

La cáscara del maracuyá púrpura y las semillas contienen considerablemente más antocianinas que las de otras variedades. Las antocianinas mejoran la salud de muchos órganos y sistemas, incluidos el corazón, el cerebro, los ojos y el hígado. También pueden retrasar la diabetes y reducir la inflamación [14, 15].

Las semillas del maracuyá y el extracto de semilla son ricos en un estilbenoide antioxidante llamado piceatannol. Al igual que el resveratrol, el piceatannol mejora la sensibilidad a la insulina y puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca [4, 16].

El maracuyá también es una fuente importante de aminas bioactivas (como la espermina y la espermidina), que eliminan directamente los radicales libres y reducen el estrés oxidativo [17].

Beneficios para la salud del maracuyá

El maracuyá a menudo se estudia como parte de una fruta o extracto entero, con una mezcla de compuestos bioactivos que tienen sus beneficios generales [18].

1) Reduce la inflamación

El cóctel antioxidante en el maracuyá puede tener un efecto antiinflamatorio significativo.

En un estudio celular, el piceatannol, más abundante en las semillas, redujo significativamente las citoquinas inflamatorias liberadas por los glóbulos blancos (macrófagos) en el tejido graso. La inflamación crónica de bajo grado causada por estos glóbulos blancos en el tejido graso puede provocar enfermedades crónicas [19, 4].

De hecho, las combinaciones de antocianinas, como las del maracuyá púrpura, pueden ayudar a controlar la inflamación crónica de bajo grado en las personas obesas [18, 14].

Además, el piceatannol en el maracuyá aumenta la actividad de una proteína antioxidante(HO-1) que bloquea las moléculas inflamatorias (TNF-a, IL-6 y NF-κB) [20].

Además, las antocianinas, que se encuentran en la cáscara del maracuyá púrpura y en las semillas, también reducen los compuestos inflamatorios (IL-6 y otras citoquinas) [18].

Y curiosamente, estas frutas exóticas también contienen poliaminas. Sabemos poco sobre las poliaminas, pero su descomposición excesiva se ha relacionado con el estrés oxidativo, el envejecimiento y la inflamación. Las frutas de la pasión (especialmente las que no están maduras) pueden ayudar a restablecer los niveles de poliamina en el cerebro, el hígado y los riñones [21, 22, 17].

Artritis

En un estudio de 33 personas con osteoartritis de la rodilla, 150 mg por día de extracto de cáscara de maracuyá púrpura mejoraron significativamente el dolor, la libertad de movimiento y la función física. Desafortunadamente, el estudio solo probó una dosis única durante aproximadamente dos meses [23].

2) Puede aliviar el asma

Las proantocianidinas en el maracuyá pueden ayudar a las personas con asma alérgica al reducir la inflamación en las vías respiratorias. Curiosamente, algunas tradiciones sudamericanas utilizan el maracuyá para controlar el asma y la bronquitis [24, 1].

En un ensayo en humanos, un extracto de cáscara de maracuyá púrpura mejoró los síntomas de las personas con asma. Las personas que tomaron 150 mg por día del extracto tuvieron menos sibilancias, tos y dificultad para respirar en comparación con ninguna mejora con el placebo. Ninguno de los participantes sufrió efectos secundarios del extracto [25].

3) Ayuda a la obesidad y trastornos metabólicos

Se pueden usar diferentes partes del maracuyá para controlar la enfermedad metabólica y la obesidad. El piceatannol, que se encuentra en las semillas de la fruta, es especialmente prometedor: puede prevenir la formación de nuevo tejido adiposo, reducir el azúcar en la sangre y prevenir la resistencia a la insulina [20].

Las proantocianidinas, como las que se encuentran en la carne de la fruta, mejoraron la flora intestinal en ratones alimentados con una dieta alta en grasas. Pueden actuar evitando que las bacterias dañinas se adhieran a las paredes del intestino. Este efecto aún no se ha confirmado en humanos [26, 27].

Mientras tanto, las antocianinas reducen la inflamación en los tejidos grasos en ratas obesas [18].

También podemos desviarnos un poco del camino batido por los efectos antidiabéticos. La cáscara del maracuyá amarilla se puede moler en una harina que mejoró la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes [28].

Una especie estrechamente relacionada de maracuyá (Passiflora ligularis), también conocida como granadilla dulce, también puede ser una fuente de compuestos medicinales [29].

En un estudio con ratas diabéticas, los extractos de agua de la fruta de granadilla dulce hicieron que los niveles de azúcar en la sangre y de proteínas en la sangre volvieran a ser casi normales. Extractos también impulsó antioxidantes como el glutatión, Vitamina C y Vitamina E. El extracto de fruta era casi tan fuerte como la glibenclamida, un medicamento para la diabetes [29].

¿Cómo funciona el maracuyá?

El maracuyá podría interrumpir las vías de formación de grasa enraizadas en el cuerpo.

Piceatannol, el principal antioxidante en las semillas de maracuyá, bloquea la producción de grasa y mejora el metabolismo energético. Funciona al bloquear varias vías de crecimiento de grasa (incluyendo Akt, señalización de insulina, ERK y posiblemente PI3K). Todos juntos, esto ayuda a prevenir la formación de nuevas grasas [20].

Piceatannol también activa la proteína quinasa activada por AMP (AMPK), una enzima clave para quemar grasa y azúcar. AMPK previene la formación de nuevo tejido graso y acelera la velocidad a la que se queman los azúcares y las grasas. Esta enzima también reduce el azúcar en la sangre, por lo que es un excelente objetivo para el control de la diabetes [20, 30].

4) Apoya la salud del corazón

El maracuyá, y especialmente las semillas, pueden ayudar a la salud del corazón al disminuir la presión arterial, las grasas y el estrés oxidativo.

El principal compuesto activo en maracuyá (piceatannol) relaja los vasos sanguíneos, estabiliza el latido del corazón, y previene el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos que no sean necesarios. En ratas, también ayudó a mantener sano el músculo cardíaco a pesar del aumento de peso [31, 20].

Además, grandes dosis de la pulpa de maracuyá amarilla redujeron la presión arterial y el estrés oxidativo en ratas [32].

5) Ayuda a la función hepática y renal

En un estudio de ratas muy reciente, el extracto de cáscara de maracuyá protegió el hígado y los riñones del daño causado por sustancias químicas tóxicas. De las tres variedades probadas, el maracuyá púrpura tuvo el mejor efecto protector [33].

El estudio llama nuestra atención sobre otra cosa: ¿cuántas veces has tirado la cáscara de varias frutas? La cáscara del maracuyá, específicamente, es un gran desperdicio económico. La mayoría de la gente simplemente lo tira directamente a la basura. Este “desperdicio” barato es rico en compuestos beneficiosos, descuidados y protectores.

Como se mencionó anteriormente, la cáscara también se puede moler en harina y parece ser buena para las personas con diabetes [28].

Dejando a un lado el entusiasmo, el estudio anterior sobre ratas se publicó en 2019. Todavía faltan ensayos en humanos para respaldar sus resultados. Mientras tanto, los extractos de cáscara del maracuyá o la harina todavía no están disponibles.

6) Suaviza la piel, uñas y cabello

El aceite de semilla del maracuyá, a menudo vendido bajo el nombre de «aceite de maracuja», se frota en la piel, las uñas y el cabello para ablandarlos y evitar que se rompan. Una mezcla de semillas de maracuyá, semillas de frambuesa y aceites de melocotón aumenta la grasa y la hidratación de la piel humana sin efectos adversos. El aceite de maracuja también tiene una fuerte historia cultural de uso en cabellos rizados y gruesos [34].

La mayoría de las revisiones de aceite de maracuja son positivas, con afirmaciones de que el aceite ayuda a humectar y curar las grietas y pequeñas heridas como las picaduras de mosquitos.

La gente tiene sentimientos encontrados sobre el olor del aceite; algunos dicen que es muy agradable, mientras que otros apenas pueden tolerarlo. Algunos también se quejan de la falta de consistencia en los productos de aceite de maracuja. Algunos incluso informaron haber recibido aceite rancio de una compañía que previamente habían revisado altamente.

Asegúrese de comprar el aceite de una empresa de confianza con buenas críticas para evitar decepciones.

Efectos secundarios del maracuyá

El maracuyá se considera muy segura, casi tan segura, de hecho, como otras frutas comerciales y comestibles. En ratas, las dosis de hasta 8 g por kg de peso corporal por día fueron altamente beneficiosas, sin que se informaran efectos adversos [32].

Las personas con alergias al látex a veces también son sensibles a otras proteínas de origen vegetal, incluidas algunas que se encuentran en el maracuyá. Si es alérgico al látex y nunca ha comido una fruta de la pasión, es posible que desee evitarlos. Como mínimo, tenga en cuenta el riesgo [35].

Los compuestos más potencialmente peligrosos en el maracuyá son los glucósidos cianogénicos. En el cuerpo, estos compuestos liberan cianuro de hidrógeno, un químico altamente tóxico. Afortunadamente, el maracuyá no contiene suficientes glucósidos cianogénicos como para ser preocupante. Otros alimentos que tienen mucho más incluyen las almendras amargas y la yuca cruda [36, 37, 38].

Limitaciones y advertencias sobre el maracuyá

Desafortunadamente, hay pocos estudios en humanos sobre los beneficios para la salud de toda el maracuyá o el extracto de fruta. Si bien la composición química del maracuyá está bastante establecida, cada uno de sus componentes se estudia a menudo en el contexto de otras frutas y verduras.

La cáscara del maracuyá ha mostrado el potencial terapéutico más directo. En un puñado de estudios en humanos, la harina de cáscara y los extractos redujeron el azúcar en sangre y la inflamación. Sin embargo, la harina de cáscara y el extracto son extremadamente difíciles de encontrar y comprar, por lo que la utilidad de esta investigación es actualmente muy limitada.

¿Cómo comer y usar el maracuyá?

Zumo de maracuyá y puré

Las frutas de la pasión se pueden comer crudas, en jugo o en puré.

Cuando recoja el maracuyá, acérquese de manera similar a como lo haría con otras frutas. Cuanto más oscuro es su color y más suave al tacto, más limpia está. El color también dependerá de la variedad (amarillo, rojo o púrpura), pero las frutas verdes no están maduras. La piel debe ser lisa y libre de arrugas y contusiones grandes.

Para comer la fruta, simplemente lávela y córtela por la mitad con un cuchillo. Saque el contenido con una cuchara y coma directamente o agregue a su batido.

El jugo y el puré que se encuentran en las tiendas a menudo tienen azúcar u otros edulcorantes agregados debido al sabor agrio de la fruta sin procesar. Pero estas son las formas menos procesadas de maracuyá disponibles.

La fruta y el puré se agregan a menudo a las recetas de bebidas y postres para dar un toque tropical a un dulce. Estas no son las formas más saludables de consumir maracuyá, ¡pero sí que son sabrosas!

A otros les gusta agregar maracuyá a los platos salados, como la carne o el pescado. Añade un sabor distinto cuando se mezcla en varias salsas y aderezos.

Té, jarabe, mermelada y extractos

Unos pocos pasos más de procesamiento producen té, jarabe, mermelada y extractos. Las frutas secas se pueden agregar al té mezclado para darle un sabor afrutado y ácido. El jarabe de maracuyá azucarada se agrega al agua carbonatada, al té helado u otras bebidas. Las mermeladas y las jaleas también se pueden endulzar en exceso.

Cuanto más azúcar se agregue a la fruta, menor será el beneficio que probablemente verá, especialmente cuando se trata de efectos antidiabéticos.

Los extractos de maracuyá son más raros y tienden a comercializarse como saborizante para productos horneados y postres de lujo. El extracto de cáscara del maracuyá y la harina de cáscara han sido el tema de investigación reciente, pero son muy difíciles de encontrar.

Aceite y mantequilla de maracuyá

El aceite de semilla del maracuyá y la mantequilla de la semilla generalmente se venden bajo el nombre de maracuja, que es el nombre portugués del maracuyá. Estas formas se comercializan como humectantes para la piel, el cabello y las uñas.

¿Cuánto maracuyá es sano consumir?

La investigación nos dice poco acerca de cuánto maracuyá es mejor comer. Usando una herramienta común para convertir dosis entre animales y humanos, podemos adivinar que 1. 2 g por kg de peso corporal por día podrían reducir la presión arterial. Eso sería 80 g para una persona que pesa 150 libras, lo que equivale a aproximadamente un maracuyá más grande por día [32, 39].

Gran parte de la investigación clínica se centró específicamente en el extracto de cáscara y la harina. Han encontrado que:

• 150 mg de extracto de cáscara por día redujeron los síntomas del asma [25].
• 150 mg de extracto de cáscara por día redujeron los síntomas de la osteoartritis de la rodilla [23].
• 30 g por día de harina de piel por día mejoraron la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2 [28].