Beneficios de la creatina y posibles efectos
La creatina es un suplemento que no solo ayuda a mejorar el rendimiento del ejercicio y los músculos, sino también la salud del cerebro y del corazón. Fue identificada en 1832 cuando el químico francés Michel Eugène Chevreul descubrió un componente del sistema músculo esquelético al que identificó con el nombre griego kreas que significa carne.
En las últimas décadas la creatina es utilizada como un anabólico que se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad. Sus propiedades ergogénicas ser utilizado para que el usuario realice cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, de esta forma se gana energía anaeróbica.
Introducción: ¿Qué es la Creatina?
La creatina (α-etil guanidina-ácido acético) es una sustancia que se encuentra de forma natural en las células musculares. Es un suplemento dietético que mejora el rendimiento en el ejercicio y aumenta la masa libre de grasa [R].
La creatina es un compuesto que se produce dentro del cuerpo a partir de aminoácidos y se obtiene a través de la dieta [R].
Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos esqueléticos, en forma de fosfocreatina. El otro 5% se almacena en el cerebro, el riñón y el hígado [R].
Beneficios de salud de la creatina
1) La creatina ayuda a producir más energía
Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina de sus músculos. La fosfocreatina (PCr) ayuda con la formación de nuevos ATP, la molécula clave que sus células utilizan para la energía y todas las funciones básicas de la vida [R] y alimenta sus músculos durante el ejercicio de alta intensidad y mejora el rendimiento durante esos ejercicios [R].
2) La creatina aumenta la fuerza y el rendimiento del ejercicio
Se ha informado que la suplementación con creatina aumenta la masa corporal y mejora el rendimiento en tareas de ejercicio de alta intensidad y corta duración [R, R].
El uso de este suplemento en combinación con el entrenamiento de fuerza amplifica el aumento en la concentración de núcleos de células musculares, lo que aumenta el crecimiento del músculo esquelético adulto en sujetos varones sanos [R].
La suplementación mejoró la masa libre de grasa, el rendimiento físico y la morfología muscular en respuesta al entrenamiento de alta resistencia [R].
Los niveles elevados de la proteína miostatina son bien conocidos por ralentizar o inhibir totalmente el crecimiento muscular nuevo. La suplementación de creatina redujo estos niveles, aumentando el potencial de crecimiento en sujetos varones sanos [R].
Una revisión de investigación encontró que agregar creatina a un programa de entrenamiento aumentó la fuerza muscular en un 8%, el rendimiento del levantamiento de pesas en un 14% y la presión máxima en un banco hasta en un 43%, en comparación con el entrenamiento solo [R, R].
Las dosis altas (alrededor de 100mg / kg) aumentan los niveles de testosterona, lo que podría tener un efecto positivo en el ejercicio [R].
La suplementación de creatina en individuos sanos mostró una mejora significativa en la tasa de recuperación de la función del músculo extensor de la rodilla después de la lesión [R].
La suplementación disminuye los marcadores de peroxidación lipídica en plasma y mejora el rendimiento anaeróbico en ratas [R].
La combinación de suplementos de alholva y de fenogreco puede ayudar a mejorar los resultados del ejercicio. En un estudio (DB-RCT) de 47 hombres entrenados en resistencia, la suplementación con 5 g de creatina y 900 mg de extracto de fenogreco aumentó la fuerza de la parte superior del cuerpo y mejoró la composición corporal [R].
3) La creatina mejora el rendimiento cerebral
La suplementación con monohidrato de creatina oral en sujetos vegetarianos adultos jóvenes tuvo un efecto positivo tanto en la memoria de trabajo como en la inteligencia [R, R].
La suplementación en personas mayores mejoró su rendimiento cognitivo en un estudio [R].
En un estudio posterior a 36 horas de privación de sueño, los individuos suplementados demostraron un mejor rendimiento en una tarea de generación de números aleatorios [R].
Los suplementos de creatina para adultos mayores pueden mejorar la calidad de vida y pueden reducir la carga de la enfermedad asociada con la sarcopenia y la disfunción cognitiva [R].
4) La creatina puede ayudar contra la Enfermedad de Parkinson
En un estudio, la suplementación con monohidrato de creatina en pacientes con Enfermedad de Parkinson mejoró la fuerza de la parte superior del cuerpo y podría mejorar los beneficios del entrenamiento de resistencia [R].
La terapia de combinación con la Coenzima Q10 podría retrasar la disminución de la función cognitiva en pacientes con PD-MCI (Deterioro de la Enfermedad de Parkinson-Deterioro Cognitivo) y podría reducir sus niveles de Fosfolípidos en plasma [R].
Se ha demostrado que la creatina tiene efectos beneficiosos sobre el Parkinson en ratones, previniendo el 90% de la caída en los niveles de dopamina que caracterizan al Parkinson [R].
Sin embargo, se necesitan ensayos clínicos más bien diseñados con un tamaño de muestra más grande y un seguimiento a largo plazo para evaluar el uso de creatina para la Enfermedad de Parkinson.
5) La creatina puede combatir otras enfermedades neurológicas
La suplementación oral de creatina, que es un sustrato para la creatina quinasa, puede aumentar la fosfocreatina (PCr) y el tampón contra el agotamiento de ATP y, por lo tanto, ejercer efectos neuroprotectores [R].
La administración diaria de suplementos de creatina ayuda a disminuir los síntomas de depresión en mujeres que sufren de trastorno depresivo mayor. Estas mujeres no respondieron al tratamiento con ISRS, por lo que este suplemento podría ser una buena alternativa para ayudar a tratar la depresión [R].
La 8-hidroxi-2-desoxiguanosina, un marcador de ADN dañado, era anormalmente alta en pacientes con Enfermedad de Huntington, pero el tratamiento con creatina redujo este marcador [R].
La suplementación con creatina oral proporcionó mejoras en la esperanza de vida, la fuerza muscular o el número de unidades motoras en pacientes con esclerosis lateral amiotrófica, una enfermedad que afecta las células cerebrales y la médula espinal [R, R].
Los suplementos de creatina ayudan a tratar otras enfermedades como el Alzheimer, el accidente cerebrovascular isquémico, la epilepsia, lesiones cerebrales o de la médula espinal en modelos animales [R, R, R, R].
6) La creatina puede reducir la fatiga
Una dosis de creatina de cinco días en mujeres puede ser una estrategia efectiva para retrasar el inicio de la fatiga neuromuscular [R].
La suplementación con creatina redujo los índices de fatiga percibida de las piernas en los hombres entrenados en resistencia que realizaron ejercicios de calor [R].
Después de la privación de sueño de 24 horas, la suplementación de creatina tuvo un efecto positivo sobre el estado de ánimo y las tareas que ejercen una gran presión sobre la corteza prefrontal [R].
7) La creatina protege el corazón
En ratones, ayudó a proteger el corazón después del estrés y a aumentar la actividad de reparación [R].
La creación de creatina también reduce los niveles de homocisteína. La homocisteína puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, por lo que la disminución de la homocisteína puede ayudar con la protección cardiovascular [R].
A diario, las dosis de 20 g pueden reducir el colesterol en un 5%, disminuyendo el riesgo de ataques cardíacos u otros problemas [R].
8) La creatina puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre y la diabetes
La creatina demostró una disminución significativa en el área de OGTT (prueba de tolerancia oral a la glucosa) bajo la curva en comparación con el placebo en sujetos varones sanos sometidos a entrenamiento aeróbico [R].
La suplementación de creatina es un posible adyuvante de terapia nutricional con efectos reductores del azúcar en la sangre, particularmente cuando se usa junto con el ejercicio [R].
9) La Creatina ayuda a los ancianos
La suplementación con creatina sin entrenamiento asociado en los ancianos podría retrasar la atrofia de la masa muscular, mejorar la resistencia y la fuerza, y aumentar la resistencia ósea [R].
La suplementación, cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, aumentó la masa de tejido magro y mejoró la fuerza de la pierna, la resistencia y el poder promedio en hombres de alrededor de 70 años de edad [R, R].
La suplementación a largo plazo combinada con entrenamiento de resistencia mejora la capacidad de realizar tareas funcionales y promueve un mayor aumento en la fuerza máxima, la masa libre de grasa y la masa muscular en mujeres mayores [R].
10) La creatina mejora la salud ósea
Los factores de crecimiento óseo funcionan con la creatina para aumentar la formación de osteoblastos, lo que ayuda a aumentar la formación de hueso y la reparación ósea [R].
Las dosis diarias de creatina también reducen el dolor y los síntomas de la osteoartritis en mujeres mayores [R].
11) Beneficios de la creatina en el embarazo
La suplementación con creatina durante el embarazo puede tener beneficios para el feto en casos de restricción del crecimiento fetal, parto prematuro o cuando el parto se retrasa o complica por la falta de oxígeno del recién nacido [R].
La carga de creatina antes del nacimiento protege significativamente el diafragma del daño inducido por la hipoxia al nacer [R].
El aumento del consumo de creatina en la dieta materna podría ser un tratamiento útil para prevenir la falta de oxígeno en los recién nacidos [R].
12) La creatina puede ayudar contra la Enfermedad del Hígado Graso no alcohólico
Se sabe que la suplementación reduce la acumulación de grasa, lo que resulta en efectos beneficiosos en el hígado graso y la enfermedad hepática no alcohólica [R].
La creatina previene la esteatosis hepática y la peroxidación lipídica en ratas alimentadas con una dieta alta en grasas. También hubo una reducción en la acumulación de lípidos en las células hepáticas [R].
Sección técnica
- Las enzimas Cr cinasas regulan la homeostasis del ATP en compartimentos subcelulares mediante la transferencia de fosfatos entre los nucleótidos de creatina y adenina [R].
- El sistema CrK está regulado por la proteína quinasa activada por AMP a través de las relaciones Pcr / Cr y ATP / AMP [R].
- La creatina regula la diferenciación de las células madre mesenquimales (MSC) en procesos como la osteogénesis y la miogénesis [R].
- La creatina potencia la diferenciación de células C2C12 miogénicas activando las vías p38 y Akt / PKB [R].
- La alimentación de Cr al músculo esquelético de ratones mejora el contenido nuclear y la actividad de unión al ADN con un aumento en la expresión del gen GLUT4 [R].
- Las catecolaminas, el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), la insulina y el ejercicio pueden influir en la absorción neta de creatina en el músculo esquelético [R].
- La creatina también puede tener efectos moduladores importantes sobre los sistemas de receptores de glutamato y GABA-A que elevan el umbral para el inicio de la excitotoxicidad en el cerebro [R].
Fuentes de creatina (o dónde conseguir creatina de forma natural)
Se encuentra en el hígado, el páncreas y los riñones [R] y en varios tipos de alimentos:
Efectos secundarios de la creatina
Dosis de Creatina (saludable)
La suplementación a corto plazo (por ejemplo, 20 g / día durante 5-7 días) aumenta el contenido total en un 10-30% y la fosfocreatina se almacena en un 10-40%, dependiendo de usted y sus niveles actuales [R].
Un protocolo de carga es la forma más rápida de maximizar las reservas musculares de creatina. Implica tomar una dosis alta durante unos días, y luego una dosis de mantenimiento más baja después de eso [R].
Esto generalmente significa 20-25 gramos de creatina por día, dividida en dosis de 5 gramos, durante 5-7 días. Luego, esto es seguido por una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos por día [R].
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Sobre el autor
saludybelleza
Rafa Montes, editor de Salud y Belleza. Investigación de temas de salud, bienestar, psicología y más. Puedes encontrarme en LinkedIn